تغذية اللاعب الرياضي من أجل أداء أفضل

تشهد السنوات الأخيرة تغيراً ملحوظاً في مفهوم الرياضة وممارستها بين الشباب والفتيات، وصاحب هذا التغيير انتشاراً غير مسبوق للمسابقات الرياضية والتي كانت مقتصرة على كرة القدم، خاصة عند الذكور. وقد يجهل الكثيرون بأن تغذية اللاعب قبل المسابقة أوالتمرين وبعدهما أوأثناءهما دور كبير على صحة اللاعب وأداءه .

التغذية قبل المسابقة أو التمرين

لا يوجد وجبة معينة تؤدي لرفع مستوى الأداء، فالتغذية السليمة لا تجنى ثمارها بين يوم وليلة، بل هي نتيجة ممارسات غذائية وصحية صحيحة على المدى . يوصي المختصون بتناول وجبة خفيفة من(٣٠٠-٨٠٠) سعرة حرارية . يجب أن تكون سهلة الهضم وعالية المحتوى من الكربوهيدرات المركبة، وتحتوي على نسبة عالية من السوائل وخالية من الدهون والبروتينات حيث أنهما يستغرقان وقتاً أطول في الهضم . كما يجب تجنب الأطعمة الغنية بالألياف ليسهل امتصاصها و الإستفادة منها .

خلاصة القول بأن تناول الخبز والمكرونة والبطاطس وعصير الفاكهة قبل التمرين بـ ٣-٤ ساعات، تعد وجبة مثالية . بالإضافة لشرب كوبين من الماء البارد قبل ساعتين من بدء المباراة أو التمرين، ثم كوبين ونصف قبل نصف ساعة . على اللاعب ألا يُسرف في تناول الملح والبهارات، كما أنه يوصى بتجنب شرب الشاي والقهوة والمشروبات الغازية، حيث أنها مدرة للبول نظراً لما تحتويه من الكافيين بالتالي تعرض المتمرن للجفاف بشكل أسرع .

على اللاعب أن يحرص على تناول أطعمة مألوفة له، والتي لن تسبب أي اضطرابات في جهازه الهضمي، فعليه ألا يجرب أي غذاء جديد قبل المباراة، وترك ذلك لما بعد .

وفي حال شعر اللاعب بفقدان الشهية نتيجة القلق والتوتر الشديدين، فيمكنه تناول بعض المشروبات الجاهزة الخاصة للرياضيين التي تحتوي على الأملاح التي يحتاجها أو البروتين، قبل حوالي ساعتين أو ساعة من بدء التمرين . ويجب أن يتم ذلك تحت إشراف الطبيب أو أخصائي التغذية .

التغذية خلال المسابقة

يعتمد تناول السوائل والمواد الغذائية خلال المباراة على مدتها وشدة الرياضة بالإضافة لدرجة حرارة الجو. ينبغي على اللاعب أن يتناول كمية كافية من السوائل، ولا يعتمد على عطشه لسد حاجته من المياه .ولتأخير الشعور بالتعب، فإنه يمكن تناول نصف كوب أو كوب من محلول مائي بنسبة ٨% كربوهيدرات(مزيج من السكريات الأحادية والثنائية والمركبة) كل ١٥ دقيقة، لتفادي انخفاض نسبة السكر في الدم ولتوفير الجلوكوز الكافي للعضلات . وفي حال استمر النشاط الرياضي لأكثر من خمس ساعات، فيجب إضافة الصوديوم مع الكربوهيدرات، حيث أن الإكثار من شرب الماء فقط يؤدي لتخفيف وزيادة حجم الدم، مما ينتج عنه إدرار البول بالتالي الجفاف .

الغذاء المناسب بين الشوطين

أثبتت معظم الدراسات أن تناول الماء وحده بين شوطي المباراة كافي لمواصلتها بالشكل المطلوب. أما الشاي أو عصير البرتقال الطازج فإن جسم اللاعب لن يستطيع الاستفادة من الطاقة التي تولدها هذه الأغذية قبل إنهاء المباراة . بالإضافة لاإحتواء الفاكهة على نسبة عالية من الألياف، يطيل فترة هضمها مما يؤثر على الأداء الرياضي للاعب بشكل غير مرغوب .

التغذية بعد المسابقة أو التمرين

تعد الساعتين الأولتين بعد التمرين هما الأسرع في تصنيع الجليكوجين بالجسم، لذلك يوصى بتناول الكربوهيدرات . كما يوصى بتناول الأطعمة الغنية بالملح كالمخللات لتعويض الصوديوم . أما البوتاسيوم فإن تعويضه يتطلب تناول مصادره كالبرتقال والموز وغيرها من الفواكه والخضروات .

قم بتظيم و مراقبة ماتأكله قبل التمارين و المباريات التي تقوم بها، قس عليها أداءك و بعد ذلك اختر النظام الغذائي المناسب لك و حافظ عليه.

المقال لأخصائية التغذية منار منشي من موقع ميزان المهتم بالصحة واللياقة البدنية،فإن كنت مهتما لصحتك فلابد أن يكون موقع ميزان مصدر معلومتك الصحية!