10 خطوات لخسارة الوزن بدون حمية

منذ أن تم اعلان كورونا كجائحة واتخاذ التدابير اللازمة من حجر منزلي وغيره، أدى المكوث لوقت أطول في المنزل إلى زيادة حصص الطعام التي يتناولها الفرد في يومه، نظرًا لقلة الأنشطة التي تلهيه عن تناول الطعام، بل إن البعض يستخدم الطعام كمصدر إلهاء عن القلق والتوتر، أو المشاعر السلبية التي تعتمل في صدره، بسبب تلاحق الأخبار.

(4) وصفات لذيذة تناسب عشاق حمية الكيتو Keto Diet

ثم جاء شهر رمضان الذي تُعرف مائدته بالأطباق الشهية والحلوى اللذيذة فأصبحت زيادة الوزن مأزقًا لا مفر منه، ولكن هناك بعض الطرق التي قد تساعد علي المحافظة علي الوزن بل وتخفيف الوزن بدون اللجوء إلى الحميات التي لا يحبها أحد، ومن تلك الطرق:

1- الطبق الواحد

ماذا يعني الطبق الواحد، هو ببساطة، وضع كل ما نحتاجه في الوجبة في طبق واحد، يعني أن نضع العناصر الغذائية جميعها في طبق واحد، تلك الطريقة تقنع المخ أن هذا هو الطعام الموجود لدينا ويجب أن نتغذى به فقط ولا نتطلع إلى سواه، ويمكن حتى أن نقنع أنفسنا أننا لن نأكل سوى هذا الطبق حتى لو كنا جائعين.

[ثلاث نصائح لبداية الحمية والقضاء على السمنة]

2- الأكل منفردًا

إن تناول الطعام مع العائلة من الطقوس الرائعة والدافئة أيضًا لكن في بعض الأحيان هذا الأمر هو الهلاك بعينه، لأنك قد تتناول أكثر من حصتك من أجل أن الأم لم تزل مقتنعة بأنك لم تأكل جيدًا، أو لأن الحديث يشغلك عن كمية الطعام التي تدخل إلى معدتك، مما يؤدي بك إلى زيادة الوزن.

[سمنة الأطفال: بين الوقاية والعلاج]

3- استخدام الشوكة

من الأمور التي تساعدك على الاقتناع بحصتك من الطعام هي استخدام الشوكة؛ لأن الكمية التي تحملها كل مرة قليلة وليست مثل الملعقة، مما يؤدي إلى بطء فترة تناول الطعام وسرعة الشبع، كما يجب أيضًا مضغ الطعام جيدًا، فإنه ينبه مراكز الشبع في المخ من ناحية ومن ناحية أخرى، يسهل عملية هضم الطعام على المعدة.

[12 وجبة خفيفة تجنبهم إن كنت تحاول فقدان الوزن]

4- استخدم البدائل

(بدّل السكر بالعسل، والأطعمة المقلية بالأطعمة المشوية) إن الإسراف في استخدام السكر المصنع، من أشد الأمور خطورة، فهو يسبب العديد من المشكلات أخطرها زيادة الوزن وما يتبعها من مشكلات صحية خطيرة، لذلك في تلك الحالة أمامك خيارين: إما التخلي عنه أو تقليله، أو الاستعاضة عنه بمكون آخر وهو العسل، كما أنه يجب التنبيه أن استبدال السكر بالعسل لا يعني الإسراف في تناول العسل بل استهلاك كمية قليلة منه؛ لأن الجسم يحصل على السكر من مصادر عدة، مثل السكر في الأطعمة المعلبة والتي ينصح بالابتعاد عنها أيضًا، والسكر في الفاكهة، كما يجب أيضًا تناول كمية من الفاكهة يوميًا لوجود الفيتامينات، والألياف المفيدة فيها والتي يحتاج إليها الجسم.

[بدائل صحية لمن يعانون من حساسية اللاكتوز]

كما أن استخدام الدهون بكثرة وخاصة الزيوت، يسبب العديد من المشكلات الصحية، ليست زيادة الوزن فحسب بل أيًضا ارتفاع الكوليسترول في الدم وما ينتج عنه من مشكلات؛ لذا يفضل الابتعاد عن المقليات قدر المستطاع واستبدالها بالأطعمة المشوية، أو حتي استخدام الفرن فهو يعطي نفس الطعم اللذيذ الذي يعطيه القلي.

دراسة حديثة تظهر التشابهات المخيفة بين الوجبات السريعة والمخدرات

5- وجبات عديدة وحصص قليلة

إن استخدام تلك الفكرة، وهي تقليل كمية الطعام التي تدخل إلى الجسم، مع توزيعها إلى وجبات على مدار اليوم، يسبب عدم الشعور بالجوع الشديد الذي يؤدي أن يدخل الجسم في شعور المجاعة أو الحرمان، فبدلًا من أن يحرق الجسم السعرات أولًا بأول، يخزن السعرات لكي يستفيد بها في وقت الحرمان؛ لذلك فإن استخدام تلك الطريقة تشعر الجسد أنه غير مهدد فلا حاجة لديه لأن يخزن الطعام.

وجبات صحية بعد التمرين الرياضي تساعد على الاستشفاء (recovery)

6- ممارسة الرياضة المنزلية والنوم بشكل كافٍ

هناك العديد من الرياضات التي يمكن ممارستها في المنزل مثل (نط الحبل- الرقص- الزومبا- الأيروبكس) وهناك أيضًا المشي في المنزل، وهو تكنيك رياضي شهير ويمكن متابعته على يوتيوب من هنا  Walk at Home . كما أن النوم وأخذ القسط الكافي من الراحة يساعد الإنسان على الراحة فترتاح عضلات الجسد التي أرهقها التمرين، ويقل إفراز هرمون الكورتيزول الذي يسبب الشعور بالقلق والتوتر ويعطل حرق الدهون.

7- استخدام الحبوب الكاملة والألياف

يمكن استبدال الدقيق الأبيض في المخبوزات، بالدقيق الأسمر أو الشوفان، كما يمكن استخدام الحبوب الكاملة، فمن ناحية هي مغذية ومن الناحية الأخرى مشبعة جدًا، كما يجب الاعتماد في الطعام على الأصناف التي تتميز بالألياف العالية لما لها من فوائد صحية مثل (البطاطا الحلوة، البطاطس، البروكلي، الخس، التفاح، البرقوق، القراصيا)

5 أفكار شهية لوجبات الإفطار التي أقدمها كل صباح

8- تقليل ملح الطعام ومنع المخللات تمامًا

لأن زيادة الصوديوم في الدم قد تؤثر علي الجسم في عدة صور, فقد يسبب ارتفاع ضغط الدم، كما يسبب إلى احتباس السوائل في الجسم مما يؤدي إلى زيادة الوزن، فإن كنت تعاني من الوزن الزائد أو تحاول المحافظة على وزنك قلِّل الملح في الطعام.

9- شرب المياه بكثرة

يساعد على الشعور بالامتلاء فيقل الاحتياج إلى العصائر والمياه الغازية، مما يسبب في انخفاض استهلاكهما، ويساعد الماء على عملية الهضم مما يحمي من مشاكل عسر الهضم التي تسبب اختلالًا في الجسم، كما أن الماء يشغل حيزًا من المعدة مما يؤدي إلى تقليل تناول الوجبات تلقائيًا.

الماء أولاً وأخيرًا 6 أمور افعلها بواسطة الماء واحيا الحياة  

10- ترتيب الطعام

جرّب أن تتناول طبق السلطة أولًا والذي يجب بالطبع أن يحتوي على العديد من الخضراوات الصحية، مثل (الطماطم- الخيار – الجزر- الخس- الكرنب الأحمر- الشبت- البقدونس) والإكثار من الخضروات الورقية لما تحتوي عليه من فائدة كبرى، ثم تتبع هذا الطبق بتناول الحساء غير الدسم، مثل (شوربة العدس) أو (حساء الطماطم) أو (شوربة الخضراوات) ثم بعد ذلك تناول أي نوع من البروتينات الصحية، لن يتبقى إلا جزء يسير يترتب عليه قلة تناول النشويات، التي تحتل موائدنا بكميات كبيرة، ولكن ذلك لا يعني الاستغناء تمامًا عن النشويات، بل تقليلها ويمكن أيضًا استبدال الأرز والمعكرونة، بالبطاطس، ومما يجب أيضًا أن لا تتناول نوعين من النشويات، مثل تناول الأرز والمعكرونة أو الأرز والخبز أو الخبز والبطاطس، بل يجب أن تكون الوجبات متوازنة تحتوي البروتينات والنشويات والدهون والألياف والفيتامينات المتمثلة في الخضروات والفاكهة.