ما أهمية (النظام الغذائي) لنظام المناعة الصحي؟

النظام الغذائي الصحي والمتوازن مهم لدعم جهاز المناعة لدينا. فنحن بحاجة إلى طاقة وعناصر غذائية كافية حتى يعمل الجهاز المناعي بشكل صحيح، ويمكن أن يؤدي سوء التغذية إلى الإضرار به. تقول سارة ستانر، مديرة العلوم في مؤسسة التغذية البريطانية: “لا توجد مغذيات فردية أو طعام أو مكمل من شأنه أن يعزز المناعة، أو يمنعنا من التعرض لفيروسات شديدة العدوى مثل Covid-19”.

فهل تحتاج إلى إجراء تغييرات على نظامك الغذائي من أجل صحتك المناعية؟

احرص على تناول مجموعة كبيرة من الفاكهة والخضروات لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جهازك المناعي. تمتلئ الفاكهة والخضار بالفيتامينات والمعادن والمركبات الكيميائية المعروفة باسم المواد الكيميائية النباتية، والتي ثبتت إمكانية تحولها عن طريق ميكروبات الأمعاء إلى مستقلبات مفيدة تقاوم الالتهابات في الجسم.

كلما زاد تنوع النباتات الملونة المختلفة التي تتناولها، زادت أنواع المواد الكيميائية النباتية التي تستهلكها. تحتوي النباتات الحمراء والبرتقالية والأصفر والأخضر على الكاروتينات، والتي ارتبطت بتعزيز المناعة. ضع بعض الفواكه والخضروات المجمدة أو المعلبة في عربة التسوق الخاصة بك عندما تنفد المنتجات الطازجة، يمكن أن يكون المجمد مغذيًا أكثر من الطازج لأنه يتم تجميده بعد فترة وجيزة من قطفه. تحسب الفاكهة والخضروات المعلبة، بما في ذلك الفاصوليا والعدس، من خمسة حصص في اليوم، ولكن احرص على اختيار الفاكهة المعلبة بدون سكر مضاف.

دعم أمعاءك

يقول البروفيسور تيم سبيكتور، أستاذ علم الأوبئة الجينية وقائد تطبيق دراسة أعراض Covid-19 Zoe: إن الأبحاث تشير إلى وجود صلة بين البكتيريا في أمعائك وعمل جهاز المناعة لديك. ويوضح أنه كلما ازداد تنوع الألياف النباتية التي تتناولها، كلما كانت البكتيريا في أمعائك أكثر صحة وتنوعًا. المستوى الأمثل للتنوع هو تناول (30) نوعًا مختلفًا من الفاكهة والخضروات في الأسبوع، بما في ذلك المكسرات والبذور والأعشاب.

(البريبايوتك)، وهي مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على الألياف والتي “تخصّب” البكتيريا الموجودة وتشجع على نمو الميكروبات. كما تشمل غيرها من الأطعمة الحبوب الكاملة، مثل الخبز الأسمر، الأرز، المعكرونة، الفاصوليا و البقول. يشجع تناول البروبيوتيك، كالزبادي الحي والجبن عالي الجودة (وليس المواد المعالجة بإفراط) والأطعمة المخمرة، المزيد من الميكروبات على النمو، لكن لم يتم إثبات وصولها إلى القناة الهضمية. نصيحة د. سبيكتور هي الحد من الأطعمة فائقة المعالجة والسكريات والمحليات والمواد الحافظة، حيث وُجد أنها “تقلل من تنوع البكتيريا” في أمعائك.

الغذاء مقابل المكملات الغذائية

تلقت مبيعات المكملات زيادة في العام الماضي، وفقا لمنظمة الأبحاث Kantar. يمكن امتصاص المزيد من العناصر الغذائية من خلال الأطعمة الكاملة أكثر من المكملات الغذائية، كما أن المواد الكيميائية النباتية لا يمكن تكرارها عن طريق المكملات. ومع ذلك، فإنها تنصح بأن الفيتامينات المتعددة يمكن أن تكون مفيدة إذا كنت لا تحصل على جميع العناصر الغذائية من نظامك الغذائي أو إذا كنت مريضاً (في حالة ضعف الجهاز المناعي). تحظى مكملات (فيتامين ج) بشعبية – وهذا الفيتامين مهم جداً لجهاز المناعة.

المغذيات للمناعة

سلطت الأبحاث العلمية الضوء على العناصر الغذائية التالية، باعتبارها مهمة لوظيفة المناعة الطبيعية: يدعم (فيتامين أ) الخلايا التائية (نوع من خلايا الدم البيضاء التي تحدد مسببات الأمراض). يحول جسمك مادة (بيتا كاروتين) من أطعمة مثل الخضروات الصفراء والحمراء والخضراء (الورقية) والجزر والبطاطا الحلوة والفلفل الأحمر والفواكه الصفراء، إلى (فيتامين أ).

• يحتوي الكبد والحليب والجبن والبيض والأطعمة المدعمة على (فيتامين ب12).
• تعتبر الخضروات والبقول والمكسرات والبذور مصادر جيدة لـ (حمض الفوليك).
• تحتوي المكسرات البرازيلية والأسماك واللحوم والبيض على عنصر السيلينيوم، بينما يوجد الزنك في اللحوم والمحار ومنتجات الألبان والخبز ومنتجات الحبوب مثل جرثومة القمح.
• يساعد النحاس في حماية وتغذية الخلايا المناعية. تُعد المكسرات والمحار ومخلفاتها مصادر جيدة.
• يساعد الحديد الخلايا المناعية على البقاء بصحة جيدة.

تظهر الأبحاث أن الإناث اللائي تتراوح أعمارهن بين 11 و 49 عامًا هم المجموعة الأكثر احتمالًا لاستهلاك أقل من الكمية الموصى بها من الحديد. يمكن العثور على الحديد في اللحوم الحمراء والأسماك. مصادر الحديد النباتية، بما في ذلك الحبوب الكاملة والمكسرات والفاصوليا والفواكه المجففة، ولكن لا يتم امتصاصها بسهولة. ترتبط المستويات المنخفضة من (فيتامين د) بانخفاض الاستجابة المناعية. يصنع جلدنا (فيتامين د) من الشمس، ولهذا ينصح بتناول مكمل غذائي خلال فصليّ الخريف والشتاء.

إليك أيضًا

• متلازمة أسبرجر: حالة مرضية تمد صاحبها بقدراتٍ عالية
• لكبار السن ومرضى الزهايمر: تعرضوا للشمس بشكل يومي
• التطور الطبي بين الخيال والواقع: كيف يمكن أن نقهر المرض؟