الكربوهيدرات، سيئة أم جيدة؟

عند الحديث عن الكربوهيدرات غالبًا ما يتبادر إلى أذهاننا السمعة السيئة لها، والمشاكل المرتبطة بتناولها من زيادة الوزن وارتفاع سكر الدم وغيرها، وكثيرًا ما نسمع عن الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي تساهم في خفض الوزن والعديد من الفوائد الصحية، والسؤال الذي يطرح نفسه هنا، هل الكربوهيدرات سيئة أم جيدة؟ وهل ينبغي تجنبها حقًا؟

ما الكربوهيدرات؟

تعتبر الكربوهيدرات من المغذيات الكبيرة إلى جانب الدهون والبروتينات، وموجودة في العديد من الأطعمة والمشروبات، كما أنها من المصادر الرئيسية للطاقة حيث تمدُّ الجسم بالطاقة اللازمة لعمل الخلايا، يوجد نوعين لها وهما: الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة. ليست كل الكربوهيدرات سيئة إنّما هناك أنواع جيدة يُنصح بها، وأنواع سيئة يُنصح بتجنُّبها واستبدالها، لذا لا تقلق إذا كنت تجد صعوبة في التقيد بنظام غذائي خالي من الكربوهيدرات أو صعوبة في التخلي عنها، لأننا في هذا المقال سنوضّح لك النوع الجيد والنوع السيئ والفرق بينهما.

الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة

ذكرنا أن للكربوهيدرات نوعين وهما البسيطة والمعقدة، فما الفرق بينهما؟ وهل أحدهما سيئ والآخر جيد؟

الكربوهيدرات المعقدة

الكربوهيدرات المعقدة هي عديدات سكاريد لذا فهي تحتاج لوقت أطول حتى يتم هضمها وتفكيكها، وهذا الهضم البطيء يؤدي إلى تحرر الغلوكوز بشكل بطيء وثابت مما يمنع حدوث ارتفاع في سكر الدم، كما أنها مفيدة لتغذية ميكروبيوم الأمعاء ولصحة الجهاز الهضمي فهي النوع الجيد من الكربوهيدرات. من مصادرها: الحبوب الكاملة، الفاصولياء، البقوليات، الأرز البني، الشوفان، الفواكه مع قشرتها والمكسرات.

الكربوهيدرات البسيطة

سكريات بسيطة تكون طبيعية أو مضافة (معالجة ومكررة)، حيث تتم إزالة نخالة وبذرة الحبوب الكاملة مما يزيل أيضًا الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة وتصبح الأطعمة ذات قيمة غذائية قليلة. وهي سكريات بسيطة لذا تتفكك بسرعة مطلقة الغلوكوز بشكل دفعات سريعة إلى الدم، مما يسبب ارتفاعًا في سكر الدم، وهي تعطي حالة من التخمة لكن قصيرة الأمد وسرعان ما يعاود الشعور بالجوع وهذا يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام، بالتالي السمنة والوزن الزائد وزيادة الظروف الملائمة للسكري وارتفاع ضغط الدم، فهي النوع السيئ من الكربوهيدرات.

من مصادرها: الخبز الأبيض، المعجنات، الحبوب المقشورة، الأرز الأبيض، المشروبات الغازية السكرية، عصير الفاكهة والحليب.

يمكن تقسيم الكربوهيدرات أيضًا إلى ثلاث فئات أخرى (السكريات، النشويات، الألياف): الألياف والنشويات من الكربوهيدرات المعقدة الجيدة، أما السكريات فهي كربوهيدرات بسيطة

النشويات

يتم هضمها بشكل بطيء وتوفر الفيتامينات والمعادن المناسبة وهي موجودة في العديد من الأطعمة مثل: الخضروات وخصوصًا البطاطا والذرة، البقوليات وخصوصًا البازلاء والفاصولياء، الحبوب الكاملة والفواكه.

الألياف

يوجد نوعين من الألياف هما الألياف القابلة للذوبان، والألياف غير القابلة للذوبان، بالنسبة للألياف غير القابلة للذوبان: لا تتكسر أثناء الهضم وتزيد سرعة مرور الغذاء من المعدة للأمعاء وتزيد حجم البراز وتقلل من الإمساك من أمثلتها:

• الحبوب الكاملة؛ القمح ونخالة الذرة، الخضار، الأرز البني والخبز الأسمر.
• أما الألياف القابلة للذوبان؛ تمتص الماء وتصبح مادة هلامية لزجة داخل الجهاز الهضمي وتساعد في تليين البراز وتخفيف الإمساك، وتعزز من البكتيريا المفيدة في الأمعاء، وتقوي المناعة، من أمثلتها:
• المكسرات والبذور، الفواكه مع قشرتها، نخالة الشوفان، الفاصولياء والبازلاء، الشعير.
• السكريات؛ تأتي السكريات من مصدرين، مصدر طبيعي مثل الفواكه والحليب، ومصدر مضاف كالسكريات المضافة إلى الأطعمة الصنعية، كلا المصدرين يمد الجسم بالكربوهيدرات البسيطة، لكن هناك فرق بينهما وهو أن السكريات المضافة تمد الجسم بالكربوهيدرات البسيطة فقط بدون أية قيمة غذائية أخرى، أما السكريات الطبيعية فهي موجودة بمصادر طبيعية تحوي إلى جانب الكربوهيدرات البسيطة عناصر غذائية أخرى كالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة وغيرها، بالتالي لها قيمة غذائية.

كيفية اختيار الكربوهيدرات

بعد أن علمنا أن هناك نوعين من الكربوهيدرات أحدهما أفضل وأقل ضرر على الصحة من الآخر، وبما أن الكربوهيدرات مصدر مهم جِدًّا لطاقة أجسامنا، فهي تشبه الوقود بالنسبة للجسم، لذا بإمكانك الآن أن تسترخي لأنك قد لا تكون مُضْطَرًّا إلى استبعادها من نظامك الغذائي، وكما لاحظنا فهي موجودة في العديد والعديد من الأطعمة واستبعادها ليس بالأمر السهل، لذا كل ما علينا هو اتباع نظام غذائي صحي متوازن ومعتدل يحتوي على جميع العناصر والمواد الضرورية لصحة جسمنا، واستبدال الكربوهيدرات السيئة بتلك الجيدة، على سبيل المثال:

بدلًا من الأرز الأبيض ما رأيك بالأرز البني، والخبز الأبيض استبدله بالخبز الأسمر المكون من الحبوب الكاملة، وبدلًا من شرب عصير الفاكهة أنصحك بتناول الفاكهة كاملة مع قشرتها لتحصل على كل فوائدها، لكن إذا خُيّرت بين العصير الطبيعي والمشروبات الغازية السكرية من الأفضل بالطبع أن تأخذ العصير الطبيعي.

لعلّ الكربوهيدرات المعقدة هي الجيدة والمفيدة للصحة لكن يجب أن ننوه إلى أن الكربوهيدرات البسيطة ليست كلها سيئة وغير صحية، فالكربوهيدرات البسيطة الموجودة في المصادر الطبيعية كالحليب والفواكه لا تعتبر خيارا غير صحي، بل على العكس فهي تحوي قيمة غذائية عالية ومعادن وفيتامينات مهمة، ما نعتبره غير صحي وقليل القيمة الغذائية هي تلك الكربوهيدرات البسيطة في الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة.

في النهاية لا بد أن نتذكر أن خيارات الطعام كثيرة ومتنوعة جدًّا وكل ما عليك هو اختيار نظام غذائي صحي متوازن ومناسب لك واختيار الأطعمة المفيدة وذات القيمة الغذائية فالتوازن والاعتدال في النظام الغذائي هما مفاتيح للصحة الجسدية والنفسية.

إليك أيضًا

• 4 أسباب تدفعك لتجربة الطعام منخفض الكربوهيدرات لصحةٍ نفسية أفضل
• 9 علامات تخبرك أن جسمك مليء بالسموم
• سبع طرق للتخلص من الاكتئاب الموسمي