5 أطعمة لذيذة ينبغي أن يتناولها النباتي

هنالك الكثير من الأسباب التي تدفعك لأن تكون نباتيًا، بدايةً بصحة القلب وليس انتهاءً بالحفاظ على الحيوانات. لكن من ناحية التغذية، هنالك عمليّة تبديل طعام صعبة. فأنت تقلص كثيرًا إمدادات الجسم من ستة مغذِّيات حيوية؛ البروتين والحديد – وهذه من الصعب الحصول عليها بكمياتٍ كافية – بالإضافة إلى الزنك وفيتامين B12 وفيتامين (د). 

لمساعدتك في سد هذه الفجوات، استعنَّا بخبيرة التغذية (سينيثيا ساس)، من مركز البحوث والتطوير، المتحدثة باسم جمعية الحمية الأمريكية، وهي نباتيّة أيضًا، لذلك فهي متعمقة في الموضوع. وهي بالمناسبة من ستقوم بكتابة النصائح لكل طعامٍ.

هُنا حدّدنا أفضل الأطعمة، وهي جميعها مليئة بالعناصر الغذائية النادرة المفيدة للجسم

1) التوفو

ميزاته: التوفو يحتوي الكثير الذي يشجع على أكله. إنه مصدر رائع للبروتين والزنك والحديد، حتى إنه يحتوي على أحماض (الأوميغا 3) الدهنية الخافضة للكوليسترول. كما أنه يمدّك بأكثر من 100 ملغ من الكالسيوم لكلّ نصف كوبٍ. لكن نفس الكمية من التوفو المدعَّم بالكالسيوم تمدّك بما يزيد عن 350 ملغ منه (ما يقارب ثلث احتياجك اليومي للكالسيوم) بالإضافة إلى 30 بالمائة تقريبًا من احتياجك اليومي للفيتامين د، مما يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم، وهذا مفيد لبناء العظام ويحتاجه الجسم.

نصيحة: يمكن استبدال التوفو بنفس الكمية من اللحم أو الدواجن أو الأسماك في أي وصفةٍ تقريبًا، لكن التوفو الصلب يجدي نفعًا أكثر لأنه يحافظ على شكله عندما تقليه أو تشويه.

2) العدس

ميزاته: العدس – مثله مثل الفاصولياء – جزء من عائلة البقوليات، وإن العدس والفاصولياء مصدر ممتاز للبروتين والألياف الذائبة. لكن للعدس ميزة يتفوق بها على الفاصولياء؛ فهو يحتوي ضعف كمية الحديد، كما أنه يحتوي كميةً أكبر من الفيتامين ب والفوليك، الضروريّ للنساء في مرحلة الإنجاب خاصةً حيث يقلل الفوليك من مخاطر العيوب الخلقية. وللنباتيين الجدد، فإن العدس مدخلٌ رائع للبقوليات لأنه تقل فيه الغازات. 

نصيحة: مرقة العدس هي البداية وحسب. يمكنك إضافة العدس إلى شوربة الخضار أو حساء الفلفل أو الطَّواجن. اخلطه مع البصل الأحمر، ضعه في “الكاري”، أو اطبخه مع الجزر. جرِّب أصنافًا مختلفةً منه؛ العدس الأحمر يُطهى بسرعة ويمكن تحويله إلى هريسٍ لذيذ.

3) الفول

ميزاته: كوب واحد منه يوميًا يمدّك بثلث احتياجك للبروتين والحديد وتقريبًا نصف احتياجك من الألياف. والأفضل من ذلك، أنها جميعًا ألياف ذائبة، مما يُسهم في تقليل الكوليتسرول. وكوب آخر يزودك بكميةٍ من البوتاسيوم والزنك والفيتامين ب، وبعض الكالسيوم كذلك. لكنني أحذرك، انسَ الفول المعلَّب، فقد يكون مليئًا بالملح.

نصيحة: كان هنالك اعتقاد شائع أنه لتحصل على كامل احتياجك للبروتين، عليك أن تدمج الفول مع النشويات (كالأرز والمعكرونة والخبز) على نفس الوجبة. لكننا عرفنا حديثًا أنه يجب أن نتناولها في نفس اليوم، وليس على نفس الوجبة بالضرورة. اخلط الفول والخضار مع الباستا القمحية، اصنع المرق والحساء بأنواعٍ مختلفة، وأضف رشةً منه إلى سلطة الحبوب.

4) المكسَّرات

ميزاته: إنها مصدر رائع للبروتين السريع المستساغ. بالإضافة إلى أنّ الجوز والفول السوداني واللوز والكاجو والمكاديميا غنيّة بالزنك والفيتامين هـ وأحماض الأوميغا 3 الدهنية. وبعض أنواعه – كاللوز – توفّر كمية جيدة من الكالسيوم (حوالي 300 ملغ في الكوب الواحد). وهنالك أخبار رائعة منتشرة عن المكسرات، فالدراسات الحديثة تظهر أنه مع أنّ المكسرات تحتوي سعراتٍ حرارية عالية، إلا أن أكلها لا يسبب زيادة الوزن. بل في الحقيقة، “إن الناس الذين يتبعون أنظمة غذائية تحتوي الكثير من المكسرات يميلون لفقدان الوزن أكثر من غيرهم”، وفقًا لباحثين من جامعتي (لوما ليندا) و (بوردو). سبب عدم تسمين المكسرات لك – حتى وإن كان يساعدك لخسارة الوزن – ما زال ضبابيًا. من الممكن أن المكسرات تشبعك وبذلك تنخفض نسبة إفراطك في أكل أنواع أخرى من الطعام. يشكّ خبراء في أن وظيفة هضم المكسرات الشاقّة تحرق السعرات الحرارية. هنالك أيضًا تلميحات أن المكسرات تزيد من كمية الدهون التي تمر عبر الجهاز الهضمي، مما قد يفسر فقدان الوزن المرتبط بها. ويبدو أننا نحتاج مزيدًا من البحوث لنعرف أكثر عن الموضوع!

نصيحة: المكسرات المختلفة تعطيك مغذياتٍ مختلفة. على سبيل المثال، نصف كوب من اللوز يمدّك بكمية أليافٍ تساوي أربعة أضعاف نفس الكمية من الكاجو. والكاجو يحتوي تقريبًا على ضعف كمية الزنك والحديد الموجودة في أي مكسراتٍ أخرى. لكن يميل جوز البقان وجوز “عين الجمل” إلى الوسطيّة في احتوائهما على المغذيات، كالبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك والكالسيوم. قم برشّها على السلطات، أو احتفظ بكيسٍ من المكسرات المخلوطة في مكتبك أو حقيبة ظهرك. زيّن الشوربات سلسة القوام بمكسراتٍ مقرمشة، ضع المكسرات في عجينة الكعك، وأضفها مسحوقةً إلى وجه الفطيرة. 

5) الأعشاب البحرية

ميزاته: بالإضافة إلى أنها مصدر رائع للحديد والمواد الكيميائية النباتية، تُعدّ الكثير من الأعشاب البحرية – كالألاريا والدلسي والكلب والنوري والسبيرولنا والآغار – مصدرًا جيدًا للمعادن، مثل المغنيسيوم والكالسيوم واليود والكروم والحديد، بالإضافة إلى الفيتامينات “أ” و “ج” و “هـ” وغيرها.

نصيحة: أضف الدولسي المفروم إلى السلطات والشطائر، أو اشويه مع الخضراوات الأخرى، أو استعمله في الشوربات. استخدم أوراق “النوري” كأغلفةٍ للقمات “السوشي” النباتيّ. حمِّص طُحلب “الكلب”، وضعه على الباستا أو الأرز، أو أضفه إلى حساء المعكرونة. وابحث أكثر في الأسواق اليابانية أو الكورية لتحصل على نماذجٍ لطبخ الأعشاب البحرية.

اخترنا لك في هذا المقال لمحةً عن الأطعام التي قد تعوِّضك – كنباتيّ – عن المغذيات التي يصعب توفرها في غير المنتجات الحيوانيّة.. حظًا سعيدًا في تجربتك الغذائية!