أكبر 4 أخطاء عليك أن تتجنبها في التمرن للماراثون 

هل ترتكب أيًا من هذه الأخطاء في التمرين من أجل الماراثون؟ إن كان ذلك صحيحًا، فقد لا تصل إلى خط النهاية بذلك الشكل الجيد الذي تقدر عليه. موسم الماراثونات قادم والفرص تحوم في رأسك من الأصدقاء والكتب والمجلات والمواقع الإلكترونية حتى تتمكن من أن تكون “العدّاء الأفضل في العالم”. لا شك في أن هنالك الكثير من المعلومات في ما ذُكر، لكن من المحتمل أن ترتبك من كل هذا ويتم تضليلك.

أنا أيضًا قرأت مئات الكتب والمقالات والدراسات حول التدريب للماراثون. أنا أيضًا تم تضليلي. لكن، أنا كذلك كنت أركض لما يزيد عن ثلاثين عامًا وقد عبرت خط النهاية لأكثر من 100 سباق، 13 منها كانت ماراثونات و4 كانت من نوع الألتراماراثون. ورغم كل تلك الساعات الطِوال من الجري ما زلت أرتكب كثيرًا من الأخطاء.

إليك أكبر 4 أخطاء في تمرين الماراثون

1. ارتداء حذاء لا يناسبك

اختر أحذيتك لأيام السباق وأحذية لأيام التمرين اعتمادًا على ملاءمتها، لا على مظهرها. قم بكل ما في وِسعك لمقاومة إغراء شراء الأحذية التي تبدو رائعة. أعرف ذلك من تجربتي الشخصية. أول ماراثون جريت فيه في حياتي كان ماراثون بايكس بيك عام 1993. في ذلك السَّبَق، تبدأ من ارتفاع 8000 قدم وتركض 13 ميلاً إلى القمّة؛ حيث يكون الارتفاع 14000 قدم.

ثم تستدر وتركض مباشرةً إلى أسفل الجبل. آنذاك، اخترت زوجًا من أحذية تريل التي بدت رائعة، كنت متأكدًا جدًا منها حتى أنني لم أجعل المتجر يعطيني نمرةً على قياسي، كل ما فعلتُه هو أنني أشرت إلى الحائط وقلت أنني أريد هذا الحذاء بنفس قياساتي.

بحلول الوقت الذي وصلت فيه إلى الميل العاشر في بايكس بيك، كانت كعوب رجلي قد تقرَّحت. حصلت على بعض الراحة في منتصف السباق عندما بدأت النزول، لكن الأحذية دامت لبضعة أميالٍ فقط لأنني بدأت ألحظ مزيدًا من البثور على أطراف أصابع قدمي وأسفلها. تعثّرت عند وصول خط النهاية، لكن يكفي أن أقول، أنني تعلمت شراء أحذيةٍ اعتمادًا على ملاءمتها لي من الآن فصاعدًا.

2. التمرُّن على مضمارٍ مختلف عن حلبة سباقك

اعرف مضمار السباق. ادرس خارطة السباق لمعرفة ما إذا كان الماراثون سيُجرى على الرصيف أو التُّراب أو أرضٍ مسطّحة أو مرتفعاتٍ شاهقة أو منحدراتٍ حادة أو مزيجٍ من كل ما ذُكر. 

تختلف حركة العضلات والضغط عليها تبعًا لميادين الركض المختلفة. فلا يُفضّل التدرب على أرضٍ مسطحةٍ إن كان السباق يحتوي كثيرًا من المرتفعات، أو التدرب على المرتفعات إن كان مضمار السباق سيكون مسطحًا. وبالتالي، فإذا كان الماراثون على الرصيف، اركض على الرصيف. وإن كان على أرضٍ مبسوطة، فتمرّن على ميدانٍ مسطّح. وإن كان المسار كثير المرتفعات، اركض في مساراتٍ كثيرة المرتفعات.

الآن، أنت لا تحتاج فقط إلى الالتزام بمضمارٍ يبدو مشابهًا لحلبة سباقك –فمن الجيد تغيير تدريبك قليلاً– وإنما ستكون أكثر استعدادًا إن كانت غالبية تمرينك تطابق ما ستجري عليه في يوم السباق.

3. الاكتفاء بالركض 

وفقًا لبحوث الطب الرياضي من جامعة كولورادو، يمكنك أن تبدّل 20 بالمائة من مسافة الجري الأسبوعيّ لديك بأنشطةٍ أخرى مثل ركوب الدراجات وتسلق الجبال والسباحة وتمارين القوة، والمثال الأخير مهم جدًا. إن ممارسة تمارين القوة أسبوعيًا التي تستهدف القدمين وعضلات الساق وعضلات الفخذ وغيرها من العضلات الأساسية تقلل من مخاطر إصابتك وتساعدك على الحصول على الاستفادة القصوى من أيام الجري.

هنالك قَولٌ سائد بأنه عليك أن تجري لمسافةٍ طويلة حتى تتسابق لمسافةٍ طويلة، وهذه مقولة خاطئة. عليك أن تمزج بين الأمرين.

4. انتظار السباق حتى يأتي يومه

الماراثونات تتمحور حول الخطوات الصّغيرة. عليك بناء مسافاتك ببطء. في بعض الأحيان، تبنيها ببطءٍ شديدٍ بحيث لا تكون متأكدًا من أنك تحقق أي تقدمٍ حقًا. لهذا السبب، وقبل حوالي شهر من بداية ماراثونك الكبير، فمن الرائع أن تختبر نفسك عن طريق السّباق في نصف ماراثون.

الركض في سباق نصف ماراثون يُجدي في ثلاثة أمور:

• أولاً، يعطيك تقديرًا لمستوى لياقتك وسرعتك وقدرة تحمّلك. ستعرف ما عليك أن تشتغل عليه في الأسابيع القليلة النهائيّة للتمرين اعتمادًا على أدائك.
• ثانيًا، يساعدك في التخلص من التوتر وتوقُّع الإثارة الموجودة في يوم سباقك للماراثون.
• ثالثًا، يمنحك تعزيزًا كبيرًا للثقة لمساعدتك في إنهاء تدريبك بقوّة.