أظهرت إحدى الدراسات أن عدم النوم بشكل كافٍ يشبه في الأساس الشعور بالسُّكر. عندما قاسوا الدقة في إطلاق النار على هدف في الجيش بعد النوم لساعات معينة، وجدوا أن الرجال الذين ينامون لأكثر من 7 ساعات كانت لديهم دقة 98٪. بالنسبة لأولئك الذين ناموا 6 ساعات، انخفضت الدقة إلى 50٪، وبعد ذلك الأمر ازداد سوءًا حيث أولئك الذين ناموا لمدة 5 ساعات كانت دقتها 23٪ فقط، وأولئك الذين ناموا أقل من 5 ساعات كانت دقتها 13٪. وأيضًا لا يؤثر النوم على دقتك فحسب، بل يؤثر أيضًا على مجالات أخرى من حياتك:
عاطفيًّا: تصبح غريب الأطوار أو سريع الانفعال أو حتى مكتئبًا.
عقليًّا: لا يمكنك التركيز جيدًا أو تذكر المعلومات المهمة.
جسديًا: يشعر جسمك بألم وخلاياك لا يمكن إصلاحها، والالتهاب في جسمك يرتفع، وتظهر جميع أنواع المشاكل الصحية.
لذا، لماذا من المهم ليس فقط الحصول على قسط كافٍ من النوم ولكن أيضًا الحصول على جدول نوم ثابت؟
يحتاج جسمك إلى إيقاع. تسمى دورة الاستيقاظ والنوم وأيضًا يسمي الإيقاع اليومي. إنها لعبة مستمرة بين الكورتيزول والميلاتونين. الكورتيزول هو هرمون الاستيقاظ في الصباح. يتم تنشيطه مع ضوء الشمس. الميلاتونين هو هرمون نومك ويمكن أن يزيد فقط عندما ينخفض الكورتيزول في المساء. لذلك عزيزي القارئ فيما يلي أفضل خمس نصائح حول كيفية إصلاح جدول نومك.
1. تحديد إيقاع نومك
كل شخص مختلف. فابحث عما يناسبك. واسأل نفسك هل تشعر بالراحة أكثر عندما تنام مبكرًا وتستيقظ مبكرًا؟ أم أنك شخص مسائي أكثر إنتاجية عند النوم لوقت متأخر والاستيقاظ متأخرًا؟ لذلك استمع إلى جسدك، واختر جدول نومك. لا تقلق إذا لم تكن متأكدًا من ذلك. انظر إليها كتجربة. اختر وقت الذهاب إلى الفراش ووقت الاستيقاظ واختبر ذلك لمدة أسبوع. إذا لم تشعر بالراحة بدّلها حتى تجد إيقاعًا يشعرك بالراحة.
2. إنشاء روتين صباحي لمدة 5 دقائق
خمس دقائق كافية لإخبار جسدك أن الوقت قد حان للاستيقاظ وتهيئة عقلك ليكون في الحالة المزاجية المناسبة، وللتركيز، والشعور بالإيجابية. في تلك الدقائق الخمس الأولى من اليوم، يستيقظ دماغك ويتحول من حالة اللاوعي إلى حالة الوعي. هذا يعني بشكل أساسي أن أي إدخال تحصل عليه وأي شيء تفعله في تلك الدقائق الخمس الأولى سيحدد النغمة لبقية يومك. لذلك ابحث عن روتين صباحي صغير حتى تتمكن من الاستيقاظ وأنت تشعر براحة أكبر وهدوء وتحكم في يومك.
فقم بإنشاء مجموعة من العادات التي يمكنك تكرارها كل يوم حتى لا يحتاج عقلك إلى اتخاذ قرارات بعد، مثل الاستيقاظ وشرب كوب من الماء مع الليمون، وترتيب سريرك، والتفكير في ثلاثة أشياء تشعر بالامتنان لها، أو النظر خارج النافذة مع كوب من الشاي، أو الذهاب في نزهة سريعة للحصول على بعض ضوء الشمس. حيث يساعدك امتصاص ضوء الشمس هذا في الصباح على النوم بشكل أسرع في الليل.
3. تهدئة دماغك في المساء
يجب أن تنخفض مستويات الكورتيزول لديك حتى يرتفع الميلاتونين. إذا كنت لا تزال تتلقى الكثير من المدخلات من وسائل التواصل الاجتماعي، أو الأفلام، أو الأخبار، أو كنت منخرط في نقاش ساخن، فسيظل دماغك يعمل بشكل مستمر في معالجة المعلومات والعواطف التي تدور حوله، بدلًا من التباطؤ. لنوم هانئ. لذلك لا تشاهد أي شاشات قبل النوم لأنه سيؤدي الضوء الأزرق الصادر من هاتفك أو شاشة الكمبيوتر المحمول إلى منع إنتاج الميلاتونين، وأيضًا لا تأكل أو تشرب أي شيء قبل النوم حيث يرتفع الكورتيزول عند هضم الطعام لذلك حاول ألا تأكل أو تشرب أي شيء قبل النوم بساعتين على الأقل.
4. تهيئه غرفة نومك
تأكد من أن غرفة نومك مريحة للغاية للنوم مع مرتبة جيدة الجودة وملاءات جديدة وستائر جيدة لمنع الضوء من مقاطعة نومك والتأكد من أنها ليست رطبة جدًّا أو ساخنة. وأيضًا استخدم سريرك فقط للنوم. فنحن بحاجة إلى تدريب أدمغتنا لصالحنا. إذا أخبرنا أدمغتنا أن السرير ليس سوى مكان للنوم، فسوف يحترم ذلك ويساعدنا على النوم بشكل أسرع.
إذا لم تستطع النوم وكان عقلك يتسابق، استيقظ مجددًا، تجول، اقرأ كتابًا في غرفة المعيشة، اشرب بعض شاي اللافندر أو انشر بعض زيت اللافندر، وحاول مرة أخرى. لا تقم فقط بلف السرير وإدارته على أمل أن تنام قريبًا. لتدريب أدمغتنا على النوم بشكل أسرع واحترام جدول نومنا، من الأفضل الاستيقاظ ومغادرة غرفة النوم ثم العودة للمحاولة مرة أخرى.
5. خفض مستويات التوتر لديك
وأخيرًا عزيزي القارئ حول كيفية إصلاح جدول نومك، تحتاج إلى الحفاظ على مستويات الكورتيزول منخفضة. يمكن أن تبلغ ذروتها للحظات قصيرة، وهذا أمر طبيعي تمامًا. ولكن عندما تكون متوترًا بشكل مزمن يكون الكورتيزول لديك مرتفعًا طوال الوقت، فقد تكون التأثيرات على صحتك ضارة. لذلك إذا وجدت نفسك متوترًا حاول أن تجرب تمارين التنفس أو الاستماع الى موسيقي هادئة أو جرب أن تمارس اليوجا.
إليك أيضًا
إليك بعض النصائح قد تصلح جدول نومك وتستمتع براحة أكبر.
link https://ziid.net/?p=85380