كيف تمارس الصيام المتقطّع بطريقة آمنة؟ 5 نصائح تساعدك

هذا المقال لا يتعلق بصيام رمضان بالمعنى الحرفيّ (مع أن بعض النصائح قد تكون مفيدةً لصائمي رمضان)، لكنه يتحدث عن الصيام المتقطع الذي هو نظام عالمي يستعمله العديد من الرياضيين وطالبي الصحة واللياقة.

هنالك العديد من الطرق للصّيام. والصيام المتقطع هو نظام أكلٍ متزايد الشعبيّة، ويشمل عدم الأكل أو التقييد الحادّ في تناول الطعام لفتراتٍ زمنية معينة.  ارتبطت طريقة الصيام هذه بمجموعة من الفوائد الصحية المحتملة، بما في ذلك الزيادات الطّفيفة في هرمون النموّ البشري (HGH) والتغيّرات في التعبير الجيني. وترتبط التأثيرات الآتية بطول العمر وانخفاض مخاطر المرض. إذن، الأشخاص الذين يصومون بانتظام يأملون غالبًا فقدان الوزن أو عيش حياةٍ أطول وأكثر صحةً.

لكن الصيام يمكن أن يكون خطيرًا إن لم يتم بالشكل الصحيح. إليك خمس نصائح تساعدك في الصيام بأمان.

اجعل فترات الصيام قصيرةً

لا يوجد طريقة معيّنة للصيام، مما يعني أن مدة صيامك تعود إليك. وتتضمن الأنظمة الغذائية الشائعة:

• نمط 5:2 – قلل من تناولك للسعرات الحراريّة لمدة يومين في الأسبوع (500 سعرة للرّجال و600 سعرة للنساء).
• نمط 6:1 – هذا النمط شبيه بالذي سبقه، لكنه مختلف في أنّ تقليل تناول السعرات الحرارية يكون لمدة يوم بدلاً من يومين.
• “كُل- توقَّف- كُل” – يعني هذا النظام  الصيام لمدة 24 ساعة مرةً أو مرتين كل أسبوع.
• نمط 16:8 – يعني هذا النمط الأكل المفتوح لمدة 8 ساعات في اليوم والصّيام لمدة 16 ساعة، في كافة أيام الأسبوع.

معظم هذه الحِميات تنصح بفترات الصيام القصيرة من 8-24 ساعة، لكن بعض الناس يختارون القيام بصيامٍ أطول قد يصل إلى 48 وأحيانًا إلى 72 ساعة. فترات الصيام الأطول تزيد من مخاطر المشاكل المرتبطة بالصيام. ويشمل هذا الجفاف والتهيُّج وتغيرات المزاج والإغماء والجوع ونقص الطاقة وعدم القدرة على التركيز. وأفضل طريقةٍ لتجنب تلك الأعراض الجانبية هي الالتزام بفترات الصيام الأقصر؛ وخصوصًا إذا كنت ما زلت في بداياتك.

وإن كنت تريد زيادة فترة الصيام لأكثر من 72 ساعة، يجب أن تطلب الإشراف الطبيّ.

كل كمية قليلة من الطعام في أيام الصيام

بصورةٍ عامّة، الصيام يعني أن تزيل بعض أو كل الطعام والشراب من نظامك لفترةٍ من الوقت. ومع أنه يمكنك إزالة الطعام تمامًا في أيام الصيام، إلا أن بعض أنظمة الصيام كحِمية 5:2 تسمح لك باستهلاك ما يقارب من 25% من متطلبات جسمك من السعرات الحرارية لليوم الواحد. إن كنت تريد تجربة الصيام، فإن التقليل من سعراتك الحرارية بحيث تظل تأكل كميات صغيرة في أيام صيامك قد يكون خيارًا أكثر أمانًا من الصيام التامّ. قد يقلل هذا الأسلوب بعض المخاطر المتعلّقة بالصيام، كالشعور بالإغماء والجوع وعدم التركيز.

لا تسمح بالجفاف

الجفاف الخفيف يمكنه أن يؤدي إلى التعب وجفاف الفم والعطش والصُداع؛ لذلك فمن الضروريّ شرب ما يكفي من السوائل في الصيام. توصي معظم المؤسسات الصحية بقاعدة 8×8 – ثمانية أكواب أي ما يعادل لترين تقريبًا من السوائل كل يوم – لتبقي جسمك رطبًا. لكن الكمية الفعلية التي تحتاجها من السوائل – رغم أنّها في نفس النطاق تقريبًا – أمر نسبيّ تقريبًا.

ولأنّك تحصل على حوالي 20-30% من السوائل التي يحتاجها جسدك من الطعام، فمن السهل أن تصاب بالجفاف أثناء الصيام. خلال الصيام، يهدف الكثير من الناس إلى شرب 8,5 إلى 13 كوب (من 2 إلى 3 لتر) من الماء على مدار اليوم. لكن يجب أن تحسّ بالعطش عندما تحتاج لشرب المزيد، لذلك أصغِ إلى جسدك.

اذهب للتنزُّه أو التأمل

يمكن أن يكون تجنب تناول الطعام في أيام الصيام أمرًا صعبًا، وخصوصًا إن كنت تشعر بالملل أو بالجوع. وهنالك طريقة لتجنّب كسر صيامك بدون قصد وهي الانشغال. الأنشطة التي قد تلهيك عن الجوع – لكنها في نفس الوقت لا تستهلك الكثير من الطاقة – تتضمن المشي والتأمل. وأيّ نشاط مهدِّئ وغير مُرهق قد يبقي عقلك حاضرًا. يمكنك الاستحمام، أو قراءة كتاب أو الاستماع إلى مُذاع صوتي (بودكاست).

لا تكسر صيامك بوليمة

قد يكون مغريًا بعد فترةٍ من التقييد، الاحتفال بتناول وجبةٍ ضخمة. وكسر صيامك بوليمةٍ كبيرة سيجعلك تشعر بالانتفاخ والتعب. بالإضافة إلى أنك إذا أردت فقدان الوزن، فإن تناول الولائم قد يضرّ بأهدافك طويلة الأجل عن طريق إبطاء أو إيقاف خسارتك للوزن. وأفضل طريقةٍ لكسر الصيام هي بمتابعة تناول الطعام بشكلٍ طبيعي والعودة إلى روتين الأكل المعتاد.