أربعة محاور لبرنامج التخلص من النحافة وزيادة الوزن

الكثير من سكّان العالم يبحثون يومياً عن الطرق الأفضل لإنقاص الوزن. إلا أنّ هناك أيضاً من أضناه البحث عن كيفية التخلص من النحافة وزيادة الوزن. صحيحٌ أنّ السمنة شرٌ كبيرٌ؛ إلا أنّ النحافة الشديدة تسبب الإزعاج أيضاً. فما هي الوسائل الصحية لاكتساب الوزن؟

ملحوظة: عندما تهدف إلى زيادة الوزن، يجب أن يكون تركيزك على كتلة العضلات الهزيلة وليس الدهون. لا ينصح بزيادة كبيرة في الدهون في الجسم.

دونك برنامج مكون من أربعة محاور رئيسة للتخلص من النحافة واكتساب الوزن بطريقة صحية:

المحور الأول: ضع الخطة لزيادة الوزن الصحي

١- حساب مقدار الوزن الذي تريد اكتسابه

يجب أن تتعرّف أو لاً على مقدار الوزن الذي تحتاج إلى اكتسابه. تستطيع حساب الوزن المطلوب عن طريق حساب مؤشر كتلة الجسم، وهو ناتج قسمة الوزن على مربع الطول بالمتر (كجم/ متر ٢)، حيث يقع الوزن المثالي بين ١٩ و٢٤.٩.

٢- عد السعرات الحرارية

لزيادة الوزن ستحتاج إلى معرفة الكمية التي تتناولها حاليًا وعدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى إضافتها إلى طعامك كل يوم لزيادة الوزن. من المهم أن يكون وزنك ناتجًا عن مصادر غذائية صحية، بدلاً من تناول الوجبات السريعة، لذلك تأكد من أن زيادة الوزن لا تأتي من مجرد الكعك والآيس كريم. زيادة الوزن الآمنة هي حوالي ١- ٠.٥ رطل في الأسبوع، هذا يعادل استهلاك حوالي ٥٠٠ سعرة حرارية إضافية يوميا. اﺣﺴﺐ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ اﻟﺘﻲ ﻗﺪ ﺗﺤﺮﻗﻬﺎ أﺛﻨﺎء ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ. على سبيل المثال، إذا كنت قد أحرقت ٣٥٠ سعرة حرارية للهرولة، فسوف تحتاج إلى استهلاك ٣٥٠ وحدة حرارية مع وجباتك والوجبات الخفيفة لاكتساب الوزن.

المحور الثاني: الأكل من أجل زيادة الوزن الصحي

١-تناول المزيد من الوجبات والخفايف

إذا كنت تحاول زيادة الوزن، فمن المهم تناول المزيد من الطعام، بشكل أكثر تكرارًا. يُفضّل أن تصل إلى ٥-٦ وجبات يومياً. لا يشترط أن تكون الوجبة كبيرة، الوجبات الخفيفة الحجم مناسبة (كقطع صغيرة من بسكويت زبدة الفول السوداني أو اثنين من البيض المسلوق).

٢-تناول الأطعمة الصحية كثيفة السعرات الحرارية

من المهم اختيار نوع الطعام الصحي الغني بالسعرات الحرارية، مثل: المكسرات وزبد الجوز والأفوكادو ومنتجات الألبان الكاملة الدسم (الجبن واللبن الزبادي والحليب) والزبدة والزيت والبيض. كذلك التوابل الكاملة الدسم مثل المايونيز العادي. يجب ألا تتناول الأطعمة الضارة ولو كانت غنية بالسعرات الحرارية، مثل: الوجبات السريعة، الأطعمة المقلية، الحلوى، اللحوم المعالجة عالية الدسم (بولونيا أو الهوت دوج).

٣-إضافة سعرات حرارية إضافية لوجبات الطعام

بالإضافة إلى تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، يمكنك أيضًا زيادة السعرات الحرارية في وجباتك المفضلة. أضف إلى طعامك منتجات الألبان الكاملة الدسم أو الحليب المجفف في الحساء أو إضافة الزيت إلى السلطة والخضار، أو إضافة الزبادي كامل الدسم مع المكسرات والجرانولا أو إضافة السلطة مع الجبن كامل الدسم وبذور عباد الشمس.

٤-تناول المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية

شرب سعرات حرارية إضافية هو طريقة أخرى رائعة لزيادة الوزن ببطء. يمكنك أيضًا تناول مشروبك عند تناول وجبة خفيفة لزيادة السعرات الحرارية. حاول صنع العصائر مع: الحليب الكامل / الزبادي، زبدة الجوز، الأفوكادو، بذور الكتان، والفاكهة المجمدة. لا تستخدم مشروبات الصودا أو القهوة عالية السكر أو الشاي المحلى كمصدر للسعرات الحرارية السائلة. هذه المشروبات، على الرغم من ارتفاع السعرات الحرارية، منخفضة في المواد المغذية وترفع نسبة الجلوكوز في الجسم.

٥-تناول الأطعمة المفضلة لديك

قد يكون من الصعب زيادة الوزن، خاصة إذا لم يكن لديك شهية للأكل. يمكن زيادة شهيتك عن طريق اختيار الأطعمة المفضلة ذات السعرات الحرارية. كذلك القيام بنزهة سريعة قبل موعد تناول الطعام، أو بعض التمارين يمكن أن تساعد في تحفيز شهيتك.

٦-تجنب مصادر الدهون غير الصحية

عندما تحاول زيادة الوزن، قد يكون من المغري أن تعتقد أن الأطعمة الغنية بالدهون غير الصحية مناسبة لنظامك الغذائي. إلا أن العديد من الأطعمة الغنية بالدهون تتم معالجتها بشكل كبير وتحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة وغير المشبعة. هذه الأطعمة ليست صحية ويمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مثل: اللحوم المصنعة (كالنقانق )، الحلويات، الحلوى، الكعك / الفطائر، الأطعمة السريعة أو الأطعمة المقلية.

المحور الثالث: ممارسة الأنشطة التي تساعد على زيادة الوزن

١-ممارسة التمارين الهوائية العادية

ستساعدك على اكتساب الوزن، كما أنها مفيدة لجسمك وتمنحك المزيد من القدرة على التحمل طوال اليوم. يمكن أن تشمل التمارين: الركض أو المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة.

٢-ممارسة تمارين كمال الأجسام

فأثناء بناء كتلة العضلات، سيزيد ذلك من وزنك. فعلى الرغم من أن هذه التمارين تحرق السعرات الحرارية؛ إلا أنّ بِناء كتلة العضلات سيرفع من وزنك بطريقة صحية. هذا مهم للغاية عند محاولة زيادة الوزن. تتضمن تمارين كمال الأجسام: رفع الأثقال، التمارين القياسية كالضغط.

المحور الرابع: ارصد تقدمك

١-زن نفسك أسبوعياً

يُعدُّ قياس وزنك بانتظام أمرًا مهمًا عندما تحاول زيادة الوزن. لاحظ وزنك في البداية ومقدار ما تزيده في الأسبوع. يمكن أن تساعد هذه المعلومات في معرفة مدى التقدم الذي أحرزته أو الإشارة إلى أنك تحتاج إلى إعادة تقييم خطتك.

٢-إعادة التقييم شهرياً

قم بتقييم مستوى أدائك كل شهر وما إذا كنت ستتمكن من الوصول إلى هدف وزنك. فإذا كنت قد وصلت إلى هدف وزنك بالفعل، راقب مستوى السعرات الحرارية الحالي الذي يساعدك على الحفاظ على وزنك.

بهذا البرنامج تستطيع التخلص من النحافة واكتساب الوزن بطريقة صحية تركز على بناء العضلات وليس زيادة الدهون في الجسم.