٧ أطعمة عليك تناولها للمساهمة في خفض ضغط الدم

تغيير النظام الغذائي يمكن أن يقلّل كثيرا من ارتفاع ضغط الدم. أظهرت الأبحاث أن بعض الأطعمة يُمكن أن تخفّض ضغط الدم، سواءً على الفور أو على المدى البعيد، يُعرف أيضًا باسم -ضغط الدم المرتفع- ويؤثّر ضغط الدم المرتفع على واحد من كل ٣ بالغين في الولايات المتحدّة.

يُمكن للأدوية والتغييرات الغذائية وغير ذلك من تعديلات نمط الحياة أن تقلّل من ارتفاع ضغط الدم مع تقليل مخاطر الحالات المصاحبة، ويزيد ارتفاع ضغط الدم من خطورة الإصابة بأمراض القلب والسكتة وأمراض الكلى.

سبعة أطعمة تساعد على تخفيض ضغط الدم

وجد العديد من الباحثين أن بعض الأطعمة يمكن أن تقلّل من ارتفاع ضغط الدم، علينا أن ننظُر إلى الأطعمة التي تُجدي نفعًا وكيفية دمجها في نظام غذائي صحّي.

١. التوت

التوت غذاء جيّد لعلاج ارتفاع ضغط الدم؛ يحتوي التوت الأزرق والفراولة على الأنثوسيانين، التي يمكن أن تُساعد في خفض ضغط دم المريض، التوت والفراولة تحتوي على مركبات مضادة للأكسدة تسمّى anthocyanins، وهو نوع من الفلافونويد. استمتِع بالتوت كوجبة خفيفة أو حلوة بعد الوجبات، أو أضِفْها إلى العصائر ودقيق الشوفان.

٢. الموز

يحتوي الموز على الكثير من البوتاسيوم، وهو معدن يلعب دورًا حيويًا في علاج ارتفاع ضغط الدم؛ وفقًا لجمعية القلب الأمريكية فإن البوتاسيوم يقلل من آثار الصوديوم ويخفّف التوتّر في جُدران الأوعية الدموية؛ يجب أن يستهدف البالغون تناول ٤.٧٠٠ مليغرام من البوتاسيوم يوميًا؛ الأطعمة الأخرى الغنية بالبوتاسيوم تشمل: الأفوكادو، الشمّام والبطّيخ، سمكة الهلبوت، الفِطر، البطاطا الحلوة، الطماطم، التونة، الفاصولياء؛ الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى يجب أن يتحدّثوا إلى أطبائهم عن البوتاسيوم، لأن الكثير منه يمكن أن يكون ضارًا.

٣. البنجر

شُرب عصير البنجر يمكن أن يقلل من ضغط الدم على المدى القصير والطويل؛ قد يساعدك شُرب كوب من عصير البنجر كل يوم، أو إضافة البنجر إلى السلطة في خفض ضغط الدم؛ في عام ٢٠١٥ ذكر الباحثون أن شُرب عصير البنجر الأحمر أدّى إلى انخفاض ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم الذين شربوا ٢٥٠ ملل -حوالي كوب واحد- من العصير كل يوم لمدة ٤ أسابيع؛ لاحظ الباحثون بعض الآثار الإيجابية في غضون ٢٤ ساعة.

في هذه الدراسة كان لدى أولئك الذين شربوا كوبا من عصير البنجر كل يوم انخفاض متوسّط في ضغط الدم يبلغ حوالي ٤-٨ ملم من الزئبق (mm Hg) واقترح الباحثون أن مستويات عالية من النترات غير العضوية في البنجر تسبّب في انخفاض ضغط الدم؛ بالنسبة للكثيرين جعل هذا ضغط دمِهم ضمن المعدّل الطبيعي؛ في المتوسّط يقلل دواء واحد من مستويات ضغط الدم ٥-٩ ملم زئبق.

zoom_out_map

٤. الشوكولاته الداكنة

هذه المعالجة الحلوة قد تخفّض ضغط الدم؛ تُشير مراجعة ١٥ تجربة إلى أن الشوكولاتة الغنيّة بالكاكاو تقلل ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم أو ضغط الدم السابق للضغط. اختر الشوكولاتة بالغة الجودة التي تحتوي على ٧٠ في المائة على الأقل من الكاكاو، واستهلك مربعًا واحدًا، أو قطعة تُقاس بنحو أونصة واحدة كل يوم.

٥. الكيوي

يمكن أن يؤدّي تناول الكيوي يوميًا إلى خفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات مرتفعة من ضغط الدم بشكلٍ معتدل؛ وفقًا لنتائج إحدى الدراسات قارن الباحثون بين آثار التفاح والكيوي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع طفيف في ضغط الدم، ووجدوا أن تناول ثلاثة حبات من الكيوي يوميًا لمدة ٨ أسابيع أدّى إلى انخفاض أكثر أهمية في كل من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي، مقارنةً بأكل تفاحة واحدة يوميًا في نفس الفترة.

يعتقد المؤلفون أن المواد النشطة بيولوجيًا في الكيوي سبّبت الانخفاض؛ الكيوي غنية أيضًا بفيتامين (ج) والتي قد تحسّن بشكل ملحوظ قراءات ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يستهلكون حوالي ٥٠٠ ملغ من الفيتامين يوميًا لمدة ٨ أسابيع.

٦. البطّيخ

يحتوي البطّيخ على حِمض أميني يُدعى سيترولين citrulline، والذي قد يساعد على التحكّم في ارتفاع ضغط الدم؛ يساعد Citrulline الجسم على إنتاج أكسيد النيتريك، وهو غاز يريح الأوعية الدموية ويشجّع المرونة في الشرايين، هذه الآثار تساعد على تدفّق الدم، والتي يمكن أن تقلل من ارتفاع ضغط الدم؛ في دراسة واحدة أظهر البالغين الذين يعانون من السمنة وارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم الخفيف الذين تناولوا مُستخلص البطّيخ انخفاض ضغط الدم في الكاحِلين والشرايين العضدية -الشريان العضدي هو الشريان الرئيسي في العضَد-

٧. الثوم

بعض الأبحاث تُشير إلى أن الثوم يزيد من إنتاج الجسم لأكسيد النيتريك، ممّا يساعد على استرخاء العضلات الملساء والأوعية الدموية للتوسّع، هذه التغييرات يمكن أن تقلل من ارتفاع ضغط الدم، وهو مضاد حيوي طبيعي مُضاد للفطريات، وغالبًا مايكون العنصر النشِط الرئيسي -الأليسين- المسؤول عن الفوائد الصحية المرتبطة؛ وذكرت إحدى الدراسات أن مستخلص الثوم قلل من ضغط الدم الانقباضي والضغط الانبساطي لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.

يمكن أن يعزّز الثوم نكهة العديد من الوجبات اللذيذة، بما في ذلك البطاطس المقلية والحساء والعجّة، ويمكن استخدامه بدلاً من الملح لتعزيز صحة القلب.