5 أطعمةٍ يمكنك أكلها باستمرار دون أن تسمن!

النصيحة التي غالبًا ما يسمعها متّبعو الحميات الغذائية هي الأكل حتى الشَّبَع؛ أي حتى الشعور بالامتلاء. المشكلة هي أن الأطعمة المختلفة لديها آثار مختلفةٌ كثيرة عن بعضها على الجوع والشبع. على سبيل المثال، فإن 200 سعرة حرارية من صدور الدّجاج قد تشبعك، لكن قد يتطلب منك الأمر استهلاك 500 سعرة حراريةٍ من الكعك لتحصل على نفس التأثير.

لذلك، فإن خسارة الوزن لا تتعلق فقط بالأكل حتى الشبع. بل إنها تتعلق باختيار الأطعمة الصحيحة؛ التي تُشعرك بالشبع عند أكلك الكمية الأقل من السعرات الحرارية.

ما الذي يجعل الطّعام مشبعًا؟

هنالك العديد من العوامل التي تحدد قيمة إشباع الطعام، أو قدرته على الإشباع مرتبطةً بمحتواه من السعرات الحرارية. نسبة السعرات الحرارية/الشبع تُقاس بمقياس يسمى مؤشّر الشبع. يقيس مؤشر الشبع أيضًا قدرة الطعام على جعلك تشعر بالامتلاء، وتقليله من شعورك بالجوع وخفض حاجتك اليوميّة من السعرات الحرارية. تؤدي بعض الأطعمة ببساطة وظيفتها في إخماد جوعك ومنع الإفراط في تناول الطعام أفضل من غيرها. 

5 أطعمةٍ مشبعةٍ يمكنك أن تأكلها دون أن تسمن

1. البطاطا المسلوقة

بسبب ارتفاع نسبة الكربوهيدرات فيها، يتجنب بعض الناس تناول البطاطا عند محاولة فقدان الوزن، مع أنه لا يجدر بهم ذلك. البطاطا مليئة بالكثير من الفيتامينات والألياف والمواد الغذائية الأخرى والتي لا غنى عنها،  كما تحتوي أيضًا على نوعٍ من النشأ يُسمّى “النشأ المقاوم”. يحتوي النشأ المقاوم على نصف سعرات النشأ العادي (2 سعرة حرارية لكل غرام بدلاً من 4). في جهازك الهضميّ، يكون أليافًا قابلة للذوبان؛ مما يساعدك على الشعور بالامتلاء. ولأن إضافة النشأ المقاوم للوجبات يساعد على تقليل الجوع، فإنه يجبر الناس على أكل كمية أقل من السعرات.

ومما يثير الاهتمام أن تبريد البطاطا بعد طبخها يزيد من كمية النشأ المقاوم فيها. وفي الواقع، أثبتت الدراسات أن تبريد وإعادة تسخين البطاطا عدة مرات يستمر في زيادة تاثيرها الكابح للجوع.  في دراسةٍ قاست قدرة 38 طبقًا مختلفًا على تقليل الجوع، تربّعت البطاطا المسلوقة على عرش الصدارة.

2. البيض

البيض هو طعامٌ آخر تمت شيطنته في الماضي. لكن الحقيقة هي أن البيض صحي بشكلٍ لا يصدق وتعلو به مستويات المواد الغذائية الضرورية. إن معظم المغذّيات، بما فيها نصف بروتين البيضة، موجود في صفارها. البيض هو بروتين كامل؛ هذا يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة. بالإضافة إلى أنها مشبعة جدًا.

وجدت دراسات مختلفة أن الأشخاص الذين أكلوا البيض على الفطور كانوا أكثر شبعًا واستهلكوا على مدار اليوم سعرات حراريةٍ أقل من أولئك الذين أكلوا كعك “البيغل” على فطورهم. ولنتحدث بشكلٍ خاص: وجدت دراسة أن الأشخاص الذين أكلوا بيضًا على وجبة فطورهم انخفض مؤشر كتلة جسمهم (BMI) وفقدوا وزنًا أكثر من أولئك الذين تناولوا البيغل.

3. طحين الشّوفان

طحين الشوفان هو نوع من أنواع العصيدة أو الحبوب الساخنة، التي غالبًا ما تُستهلك على الفطور.إنها مشبعة جدًا وتحتلّ المرتبة الثالثة على مؤشر الشبع. هذا يعود أساسًا إلى محتواها العالي من الألياف وقدرتها على امتصاص الماء. الشّوفان مصدر رائع للألياف القابلة الذوبان ويُدعى “بيتا جلوكان”؛ الذي يساعد في تبطيء الهضم وامتصاص الكربوهيدرات. عند مقارنته مع حبوب الإفطار الجاهزة، كان الشّوفان أفضل في كبح الشّهية وزيادة الشبع والتقليل من الحاجة اليوميّة للسعرات.

4. حساء الخضار

غالبًا ما تعتبر السوائل أقل إشباعًا من الأغذية الصلبة. إلا أن الأبحاث تظهر أنّ الشوربة قد تكون أكثر إشباعًا من الطعام الصلب الذي يحتوي نفس المكوّنات. تقول دراسة أنه عندما تُشرَب المرقة في بداية وجبة، فإن الناس يستهلكوا سعرات حرارية أقل بنسبة 20% في تلك الوجبة. وجدت دراسات عديدة أن تناول الحساء بانتظام يمكنه التقليل من استهلاك السعرات وزيادة الشبع وتعزيز فقدان الوزن عبر الزمن. الزم تناول شوربة الخضار، فهي تميل إلى أن تكون ذات سعراتٍ حرارية أقل من الأصناف الأخرى.

5. البقوليّات

إن البقوليات، كالفاصوليا والبازلاء والعدس، معروفةٌ بأنّها مصدر جيد للألياف والبروتين. هذه الميزة –بالإضافة إلى الكثافة منخفضة الطاقة نسبيًا– يجعلها طعامًا قد يكون معززًا لخسارة الوزن. تشير مراجعة للعديد من الدراسات إلى أن الفاصوليا والبازلاء والحمُّص والعدس مشبعة بنسبة 31% أكثر من الخبز والمعكرونة.

رسالة أخيرة

لكي تعرف: إنّ الأطعمة المشبعة لها خصائص معيّنة. إنها ذات حجمٍ كبير أو بها مستويات عالية من البروتين والألياف وانخفاضًا في كثافة الطاقة. إن إدخال المزيد من هذا النوع من الأطعمة إلى نظامك الغذائي قد يساعدك في خسارة الوزن على المدى البعيد.