10 خطوات بسيطة للتحكّم في مشاعرك

امتلاك القدرة على التحكم في مشاعرنا، وتوظيفها التوظيف الصحيح في الزمان والمكان المناسبين، يعتبر شرطًا أساسيًّا للتعايش مع المجتمع، والمحافظة على صحتنا النفسية. إنّ فوضى العواطف والمشاعر يمكن أن تؤثر سلبًا على علاقاتك الشخصية واتخاذك للقرارات. تَعْتَبِرُ “فيكي بوتنيك” المعالجة النفسية في تارزانا، كاليفورنيا، أن أيّ عاطفة حتى الغبطة أو الفرح أو غيرها من المشاعر التي تراها عادة إيجابية يمكن أن تتفاقم إلى درجة يصعب السيطرة عليها، فما زاد عن الحدّ ينقلب إلى الضدّ.

تُشير دِرَاسَةٌ من عام (2010م) إلى أن القدرة على تنظيم وترويض المشاعر ليست مستحيلة، بالمواظبة على بعض الخطوات والسلوكيات البسيطة يمكن لأي شخص اكتساب هذه المهارة. إليك 10 خطوات بسيطة للتحكّم في مشاعرك:

1. تعرف على الفرق بين المشاعر العاديّة و المَرَضيّة

العواطف الشديدة ليست كلها سيئة. تقول بوتنيك: “تجعل المشاعر حياتنا مثيرة وفريدة من نوعها ونابضة بالحياة“. “يمكن للمشاعر القوية أن تدل على أننا نتبنى الحياة بالكامل، وأننا لا نقمع ردود أفعالنا الطبيعية“. من الطبيعي تمامًا تجربة بعض الانفعال العاطفي في بعض الأحيان، عند حدوث شيء رائع أو شيء فظيع. لكن، كيف تميّز بين المشاعر الطبيعية والمَرَضيّة؟

ببساطة من خلال التركيز على العواطف التّي تخرج عن السيطرة بشكل دائم، والتي تؤدي غالبًا إلى الجدال، نوبات جسدية أو عاطفية…، وتشجّع على استهلاك المنبهات، لتحديد المشكلة قيّم تأثير مشاعرك غير المنضبطة على حياتك اليومية.

2. الهدف هو تنظيم المشاعر وليس كَبْتها

لا يمكنك التّحكم في مشاعرك من خلال ضغطة زر، يا حبّذا لو كان الأمر بهذه السهولة، لكن تخيل للحظة أنها حقيقة، لن ترغب في ترك الزر مفتوحًا طوال الوقت ولن تريد أيضًا إيقافه تمامًا. عندما تقمع العواطف، فإنك تمنع نفسك من تفريغ مشاعرك والتعبير عنها كاملة. يمكن لهذا أن يساهم في ظهور أمراض نفسية، أبرزها القلق، الكآبة، مشاكل النوم، توتر، الضغط النفسي وإساءة استعمال المواد المخدرة. عند تعلم التحكم في عواطفك، تأكد من أنك لا تقمعها.

3. حدّد ما تشعر به

يمكن أن يساعدك قضاء بعض الوقت بمفردك بهدوء، في التّحقق من مزاجك، والبدء في استعادة السيطرة. لنفترض أنّك قدمت طلبًا لوظيفة وقوبلت بالرفض مع أنك تملك كل المؤهلات والخبرات للعمل فيها. قاطع نفسك بسؤال: ما الذي أشعر به الآن؟ (بخيبة أمل، حيرة، غضب) ماذا حدث لي لأشعر بهذه الطريقة؟ (لقد رفضت بدون تفسير) ماذا أريد أن أفعل حيال هذه المشاعر؟ (الصراخ، تنفيس عن إحباطي من خلال رمي الأشياء) هل هناك طريقة أفضل للتعامل معها؟ (أقدّم في أكثر من وظيفة حتى أزيد من فرص قبولي، أذهب في نزهة على الأقدام أو أركض).

من خلال النظر في البدائل المحتملة، فأنت تعيد صياغة أفكارك، و هذا يمكن أن يساعدك على تعديل أوّل رد فعل و هو أهم عنصر. قد يستغرق الأمر بعض الوقت قبل أن تصبح هذه الاستجابة عادة، لكن مع الممارسة، ستصبح هذه الخطوات في رأسك أسهل وأكثر فعالية.

4. تقبل مشاعرك كلها

إذا كنت تحاول أن تتحسّن في إدارة عواطفك، لا تحاول تقليصها. مثلًا، عندما تصاب بضيق في التنفس قبل إلقاء خطاب أمام جمهور، أو تبدأ بالصراخ والتأفف عندما لا يمكنك العثور على مفاتيحك، قد يبدو لك أنه من المفيد أن تخبر نفسك، “فقط اهدأ” ، أو “إنها ليست مشكلة كبيرة، لا تنفعل لا تنزعج”. لكن هذا في الحقيقة يبطل فرصة التخلص من المشاعر السلبية المرضية. إنّ قبول العواطف عند قدومها يساعدك على الشعور بالراحة بعدها.

جرّب التعامل معها بحياد دون تقسيمها إلى سيئة وجيدة. على سبيل المثال، جرّب الحوار الذاتي الآتي: “أنا مستاء لأنني أستمر في فقدان مفاتيحي، مما يجعلني أتأخر. يجب أن أضع صحنًا على الرفّ بجانب الباب، لأتركهم دائمًا في نفس المكان”. يؤدي قبول العواطف إلى الحصول على رضا أكبر عن حياتك، مع تجنب الأمراض العقلية. والأكثر من ذلك، أن الأشخاص الذين يفكرون في عواطفهم على أنها مفيدة، يحظون بمستويات أعلى من السعادة.

5. احتفظ بدفتر يوميات

يمكن أن يساعدك توثيق مشاعرك وردود الأفعال التي تثيرها، في الكشف عن الأسباب التي تسبب لك الإزعاج، يكفي أحيانًا تتبع المشاعر من خلال خارطة ذهنية لأفكارك. تتيح لك كتابة المشاعر على الورق، التفكير فيها بعمق أكبر وتحديد طرق لإدارتها بشكل أكثر إنتاجية، إذا احتفظ بدفتر اليوميات معك، وقم بتدوين المشاعر الشديدة عند حدوثها، حاول ملاحظة الأسباب ورد فعلك.

اقرأ أيضا:

كيف أتخلص من غضبي المستمر: طرق بسيطة تساعدك على التحكم في الغضب

أنا مريضة البرود وتبلد المشاعر .. ومتأكدة أنك أيضا كذلك

6. خذ نفسًا عميقًا

للنفس العميق تأثير قوي، إذ سواء كنت سعيدًا جدًّا أو غاضبًا لدرجة عدم القدرة على التحدث، فإن تمارين التنفس العميق ستساعدك على التأقلم والتراجع عن رد الفعل المتسرع. إذا في المرة القادمة التي تشعر فيها أن عواطفك قد بدأت تسيطر عليك، فقط: تنفس ببطء، (تأتي الأنفاس العميقة من الحجاب الحاجز وليس من الصدر) احبس أنفاسك. عدّ حتى ثلاثة، ثم ازفر ببطء. يجد بعض الأشخاص أيضا أنه من المفيد تكرار بعض العبارات مثل “أنا هادئ” أو “أنا مرتاح”.

7. اعرف متى تعبر عن مشاعرك

هناك وقت ومكان لكل شيء، بما في ذلك العواطف. البكاء بشكل لا يمكن السيطرة عليه هو رد فعل طبيعي جدًّا لفقدان أحد أحبائك، لكن تتطلب مواقف أخرى بعض ضبط النفس، بغض النظر عن مدى شعورك بالإحباط، فإن الصراخ على رئيسك في العمل التأديبي غير العادل لن يساعد، يساعدك الانتباه إلى ما يحيط بك والموقف الذي تعيشه، في معرفة الوقت المناسب لإخراج المشاعر والوقت الذي يجب الاحتفاظ بها لأنفسنا.

8. امنح نفسك بعض المساحة

قد تكون هذه المسافة جسدية، مثل ترك موقف مزعج، على سبيل المثال. ولكن يمكنك أيضًا خلق بعض المسافة العقلية عن طريق تشتيت تفكيرك بإلهاءاتٍ صحية مؤقتة (المشي، مشاهدة فيديو مضحك، التحدث إلى أحد أصدقائك المقربين، قضاء بضع دقائق مع حيوانك الأليف).

9. حاول تجنب التوتر

عندما تكون تحت ضغط كبير، قد تصبح إدارة مشاعرك أكثر صعوبة. حتى الأشخاص الذين يمكنهم عمومًا التحكم في عواطفهم جيدًا قد يجدون صعوبة في أوقات التوتر الشديد والضغط. يمكن أن يساعدك تقليل التوتر، أو إيجاد طرق لإدارته، في التحكم في مشاعرك، إليك الطرق الصحية لتجنب وإدارة التوتر:

• الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم.
• تخصيص وقت للتحدث (والضحك) مع الأصدقاء.
• ممارسه الرياضة.
• تخصيص وقت لممارسة هواياتك.

10. حافظ على ممارسة مهارات التنظيم العاطفي الخاصة بك

كلما خصصت المزيد من الوقت والاهتمام في تنظيم مشاعرك، أصبحت أقوى عقليًّا. ستكتسب الثقة في قدرتك على التعامل مع الانزعاج واتخاذ خيارات صحية تغير مزاجك.

أخيرًا: وليس آخرًا، إذا استمريت في التعبير عن مشاعر مرضيّة، فقد يكون الوقت قد حان لطلب الدعم النفسي من مختص. في الغالب يرتبط الاختلال العاطفي طويل الأمد أو المستمر، وتقلب المزاج، ببعض حالات الأمراض النفسية، بما في ذلك اضطراب الشخصية الحدّية، والاضطراب ثنائي القطب، لذلك فالطبيب النفسي -فقط- يمكنه أن يقدم دعمًا مفيدًا رحيمًا وخاليًا من الأحكام.