كيف تتخلص من عادة السهر؟ 

النوم جزء لا يتجزأ من الصحة البدنية الجيدة والرفاهية العقلية. في بعض الأحيان قد يكون من الصعب النوم في الوقت المحدد والاستغراق في النوم أو الاستمرار فيه، ومن خلال تحسين ظروف النوم والحفاظ على روتين ما قبل النوم، المعروف أيضًا باسم “ممارسة النوم الصحي” يمكنك تدريب نفسك على الذهاب إلى الفراش في الوقت المحدد والحصول على نوم جيد ليلًا.

أول شيء يجب عليك هو أن تقرر الرغبة في التخلص من عادة السهر وتكوين عادة النوم المنتظم الصحي، بدون القرار والرغبة في الإصرار على تنفيذه لن يستمر نفع كل الطرق معك.

بعض الخطوات لامتلاك عادة نوم منتظم صحي

معرفة متطلبات نومك

اكتشف مقدار النوم الذي تحتاجه، يحتاج كل شخص إلى قسط كافٍ من النوم ليعيش بشكل صحيح ويبقى بصحة جيدة، لكن متطلبات النوم تختلف حسب العمر ومستوى النشاط، ويمكن أن يساعدك فهم مقدار النوم الذي تحتاجه في التخطيط لنوم هانئ ليلًا.

يحتاج جسمك إلى راحة كافية ليعمل في أفضل حالاته فاجعل النوم أولوية في حياتك ليساهم في الأداء الأمثل لجسمك وعقلك. وتذكر أن هناك العديد من الآثار السلبية لعدم كفاية النوم تشمل المرض والالتهابات المزمنة وارتفاع ضغط الدم والضغط والسكري والسمنة واضطرابات المزاج، وكذلك تؤثر قلة النوم أيضًا على الأداء العقلي مثل: القدرة على التركيز وقد يؤثر على قدرتك على أداء وظيفتك بشكل جيد.

احتفظ بمفكرة نوم

عندما تستيقظ كل يوم سجّل في مذكرات نومك كم من الوقت تنام بشكل جيد، وكيف شعرت بعد الاستيقاظ، فيمكن أن تساعدك مفكرة نومك على تحديد الأنماط التي تعيق (أو تساعد) نومك، قد تشير مفكرة نومك إلى العوامل التي تؤثر على نومك، قم بإزالة أو تعديلها حسب الضرورة واستمر في الكتابة في يومياتك، وعلى سبيل المثال قد تلاحظ أنك لا تنام جيدًا في الليل في الأيام التي تغفو فيها، فإذا كانت هذه هي الحالة فحاول تخطي القيلولة ومعرفة ما إذا كان ذلك يساعدك على النوم في الوقت المحدد.

في الوقت الحالي يمكنك الاستعانة بالساعات الذكية التي سوف تسهل لك المهمة وتحسب لك نسبة جودة نومك مع حساب عدد ساعات النوم العميق وعدد مرات استيقاظك من النوم، وتحدث إلى طبيبك إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم لفترة طويلة أو لاحظت أنماطًا مميزة في نومك.

اضبط أنماط نومك حسب الضرورة

ستكون هناك ظروف تحتاج فيها إلى تعديل عادات نومك، من أحداث الإجهاد الشديد إلى المرض وحتى مجرد تحديد المشكلات في عادات نومك من خلال مذكرات نوم، فإن ضبط نومك وفقًا لهذه المواقف سيساعدك في الحصول على قسط كافٍ من النوم والحفاظ على صحتك، فتأقلم مع المواقف التي تتطلب منك تغيير نومك وكن مرنًا في جدولك الزمني وعادات نومك لاستيعاب الأحداث التي من شأنها أن تعيق نومك، فمن خلال تعديل خطط نومك قبل الحدث وبعده يمكنك التأكد من عدم تأثرك سلبًا بالتغيير.

إذا كنت تعلم أنك على وشك الدخول في وقت مرهق بشكل خاص في العمل أو المنزل أو المدرسة، فقد ترغب أيضًا في تعديل أنماط نومك للتأكد من أن قلة النوم لا تسبب لك المزيد من التوتر.

تجنب القيلولة إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم

تعتبر القيلولة طريقة شائعة لأخذ قسط من الراحة وإعادة الشحن خلال النهار. ولكن يمكن أن يكون لها أيضًا آثار جانبية تتمثل في منعك من النوم، وقد يساعدك تجنب القيلولة أثناء النهار على النوم والاستمرار في النوم، وإذا وجدت أنك بحاجة إلى قيلولة فخذها قبل الساعة (5) مساءً واجعلها قصيرة، مدة ثلاثين دقيقة كافية لمساعدتك على الانتعاش وإعادة الشحن، وإذا وجدت أنك بحاجة إلى عدة قيلولات خلال اليوم أو كنت مرهقًا بشكل عام في الأوقات التي يجب أن تكون فيها مستيقظًا، فاستشر طبيبك لاستبعاد الحالات الطبية.

حدد موعد نوم ثابت

حدد وقتًا معقولًا للنوم في معظم الأيام، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع، سيساعدك تحديد موعد النوم هذا في تنظيم إيقاعاتك اليومية أو ساعة الجسم، وقد يساعدك أيضًا على النوم والبقاء نائمًا طوال الليل، وعندما تحدد موعد نومك تأكد من مراعاة عوامل مثل التمارين والأكل، ويجب أن تتأكد من أن جسمك لديه ما لا يقل عن ساعتين إلى ثلاث ساعات للتعامل مع هذه الأنشطة قبل الذهاب إلى الفراش.

أفضل طريقة لضبط ساعة جسمك الداخلية هي الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى لو كان نومك سيئًا ليلاً، لا تحدد وقتًا متأخرًا للنوم أو يتوافق مع وقت شعورك بالتعب حتى لا تبقى متيقظًا وبالتالي لا تشعر بالتعب، والتزم بهذا الجدول قدر الإمكان وعدّله إذا لزم الأمر.

اخلق بيئة نوم مريحة

لن ترغب في النوم أو تتمكن من النوم إذا كانت غرفة نومك غير مريحة، فمن خلال التحكم في عوامل مثل درجة الحرارة والظلام،  والحصول على فراش مريح، وإزالة الأجهزة الإلكترونية المحفزة سوف تساعد نفسك على النوم في الوقت المحدد والخلود والنوم.

اضبط درجة الحرارة في غرفة النوم على ما بين  (15-23 درجة مئوية) لظروف نوم مثالية، احتفظ بأجهزة الكمبيوتر والتلفزيون ومواد العمل بعيدًا عن الغرفة لتقوية الارتباط بين غرفة النوم والنوم، سيحفزك الضوء على أن تكون مستيقظًا، لذا تأكد من أن غرفتك مظلمة بما يكفي للنوم، ويمكنك استخدام الستائر أو أقنعة العين للمساعدة في الغرف المعرضة لكثير من الضوء.

سوف تمنعك الضوضاء أيضًا من النوم، حافظ على هدوء غرفتك قدر الإمكان وفكر في استخدام آلة الضوضاء البيضاء للتغلب على أي ضوضاء عالية قد تتسرب إلى غرفة نومك، فقد تجعلك المراتب والوسائد والمفروشات المريحة تنام في الوقت المحدد.

تمرّن في وقت مبكر من اليوم

يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة في وقت مبكر من اليوم على النوم دون انقطاع لأنها تتعب جسمك وتسترخي أيضًا، لكن تجنب ممارسة الرياضة في وقت قريب جدًّا من موعد نومك، فقد يحفزك ذلك ويمنعك من النوم، وتمرن قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل حتى تعود درجة حرارة الجسم ومستويات الكورتيزول إلى طبيعتها ويمكن أن يؤدي ارتفاع درجة حرارة الجسم إلى صعوبة النوم، وقد يؤدي وجود المزيد من الكورتيزول في نظامك من التمارين إلى تحفيزك، ومن الأفضل ممارسة الرياضة الشديدة، لكن أي نشاط أفضل من لا شيء، لا تمارس الرياضة على حساب نومك.

تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين والسجائر

الكافيين والسجائر منبهات ستقطع نومك، سيساعدك تجنبها قبل النوم على النوم والاستمرار في النوم، وإذا كنت تستهلك النيكوتين أو الكافيين فتجنبهما في غضون أربع إلى ست ساعات من وقت نومك.

تجنب الوجبات المتأخرة أو الثقيلة

يمكن أن يؤثر تناول الطعام في وقت قريب جدًّا من موعد نومك أو تناول وجبات ثقيلة على قدرتك على النوم، فخطط لتناول طعام أخف على العشاء وفي غضون ساعات قليلة من وقت نومك لضمان قدرتك على النوم والاستمرار في النوم.

حاول أن تأكل قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من موعد نومك، ويمكن أن تسبب الوجبات الكبيرة أو الحارة عدم الراحة وعسر الهضم، وإذا كنت جائعًا قبل موعد النوم فتناول وجبة خفيفة قبل إطفاء الأنوار بحوالي ساعة.

هيئ حواسك للنوم

يحتاج جسمك إلى وقت للانتقال إلى وضع السكون، وأخذ ساعة أو نحو ذلك لبدء الاسترخاء قبل النوم سيشير إلى جسمك وعقلك أن الوقت قد حان للنوم ويساعدك في الحصول على أفضل راحة في الليل، وتجنب الأجهزة الإلكترونية مثل أجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر المحمولة والأجهزة اللوحية والهواتف الذكية في غضون ساعة من وقت نومك، ولا يمكن للعروض أو العمل أو وسائل التواصل الاجتماعي فقط أن تحفز عقلك، ولكن الضوء المنبعث من هذه الأجهزة يجعل من الصعب على جسمك أن ينام.

اخفت الإضاءة في منزلك وغرفة نومك، سيحفزك الضوء؛ لذا فإن خفتَّ الأضواء في غضون ساعة من وقت نومك يشير إلى عقلك بأن الوقت قد حان للذهاب إلى الفراش ببطء، سيساعدك اتباع طقوس ما قبل النوم المهدئة على الاسترخاء والاستمتاع بنوم هانئ.

اصنع طقوسًا لما قبل النوم

بمجرد أن تبدأ في الاسترخاء وتقترب من وقت النوم، فإن اتباع طقوس محددة سيؤثر على جسمك بأن الوقت قد حان للنوم، هناك أنشطة مختلفة يمكنك القيام بها كجزء من طقوسك مثل تناول الشاي أو الاستحمام بماء دافئ.

يقلل روتين وقت النوم من القلق أو التوتر أو الإثارة التي قد تجعل من الصعب عليك النوم أو الاستمرار في النوم، وقراءة كتاب في السرير مع الإضاءة الخافتة سيريحك ويسليك دون المبالغة في تحفيزك.

سوف يساعدك كوب دافئ من شاي الأعشاب مثل اللافندر أو البابونج على الاسترخاء، وتذكر دائما أن الساعات التي تسهرها هي ساعات من يومك التالي فبسهرك أنت تأخذ ساعات يومك التالي وتدمر صحتك لذلك عليك اتباع عادات جديدة من أجل صحتك وتحسين أدائك، والنوم في وقت مبكر ومنتظم ليس لكبار السن فقط وكذلك السهر ليس موضة أو تطور.

إليك أيضًا

• 10 طرق لمساعدتك على النوم
• 10 نصائح فعّالة للتغلب على الأرق وقلة النوم [مع تطبيقات هواتف منومة]
• نصائح لأجل تحسين عادات النوم والاستمتاع بيوم صحي