نصائح لأجل تحسين عادات النوم والاستمتاع بيوم صحي

يمكن أن يكون يومك مشغولاً للغاية، لدرجة تجعلك تغفل عن صحتك! إذا كنت تشعر أن روتين الصباح أصبح غير صحي وتريد إجراء بعض التغييرات، فهناك أشياء بسيطة يمكنك القيام بها لتحسينها. سنسرد لك عدة نصائح موزعة على فترات اليوم لتعرف كيف تبدأ يومك بطريقة صحية.

الفترة الأولى: عند الاستيقاظ من النوم

١- تطوير روتين الصباح: إذا لم يكن لديك تخطيط كبير لصباحك، فضع خطة لتغيير ذلك. يمكن أن يساعدك الروتين الصباحي الجيد في إيقاظك كما لو كان لديك اتجاه وهدف. إذا كان روتينك الصباحي لا يعمل من أجلك، فقم بوضع خطة لتغيير طريقة استيقاظك وبدء يومك.

٢- الحصول على ليلة نوم جيدة: يمكن أن يسبب الحرمان من النوم الكثير من المشاكل الصحية، لذلك من المهم التأكد من أنك تحصل على قسط كافٍ من النوم كل ليلة. تعتمد احتياجات نومك على عمرك بالإضافة إلى عوامل أخرى، فمثلاً: يحتاج البالغون ما بين ٧-٨ ساعات من النوم في الليلة، ولكن إذا كنت قد حُرِمْتَ من النوم لفترة من الوقت؛ فقد تحتاج إلى المزيد من الوقت حتى يسترد جسمك حيويته.

٤- تمدّد بمجرد أن تستيقظ: ربما تكون معتاداً على التمدد بشكل غريزي في الصباح، ولكن إذا لم تكن كذلك، فيجب أن تدرج هذه العادة. يكفيك ٣٠ ثانية من التمدد والإطالة لتبدأ يومك بشكل صحي.

٥- ممارسة اليوغا و التأمل: إذا كان لديك المزيد من الوقت في الصباح، حاول القيام ببعض اليوغا. اليوغا سوف تنعش جسمك، وتزيد من تدفق الدم، وتساعدك على بناء القوة.

٦- ممارسة الرياضة في الصباح: يعد التمرين الصباحي طريقة رائعة لبدء يومك بشكل صحي. يجب أن تمارس الرياضة لمدة ٣٠ دقيقة كل يوم، ولكن حتى ١٥ دقيقة من التمرينات الرياضية في الصباح يمكن أن تساعدك على الشعور بالنشاط والصحة طوال اليوم!

٧- حاول المشي أو ركوب الدراجة للعمل: لإضافة مزيد من الحركة إلى الصباح. إذا كنت تستقل الحافلة أو المترو للعمل، فحاول النزول قبل محطة وصولك بمحطة أو اثنتين ومتابعة طريقك سيراً على الأقدام.

٨- خُذ حمامَ الصباح: يمكن أن يساعد الاستحمام صباحاً على الشعور بالانتعاش، كما يساعدك على بدء يومك بمزيد من الاسترخاء والمرح. خاصةً مع الصابون المعطر والرغوة للحصول على حمام فاخر.

٩- تناول وجبة فطور جيدة: للحصول على بداية صحية ليومك، يجب عليك تناول وجبة الإفطار. إن تناول وجبة فطور صحية كل يوم يساعد على الحفاظ على وزن صحي، والمزيد من القوة والقدرة على التحمل، والتركيز بشكل أفضل. تأكد من تناول وجبة إفطار خالية من الدهون، وتحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والفاكهة وبعض البروتين . تَجَنَّبْ خيارات الإفطار ذات السعرات الحرارية العالية مثل البيض والفطائر. يجب أيضًا الحد من العصائر والأطعمة الصناعية لبدء يومك بشكلٍ صحي.

١٠- اشرب الماء: الترطيب المناسب مهم لجسمك ليعمل بشكل جيد. يساعد شُرب الماء على الهضم والتمثيل الغذائي وصحة الجلد والعضلات و وظائف الكلى. بعد ليلة من النوم والتعرّق، يحتاج جسمك إلى الرطوبة. اشرب كوبًا من الماء كجزء من روتين الصباح وقم بملء زجاجة ماء معك عندما تتوجه إلى العمل أو المدرسة. اﺧﺘﺮ اﻟﻤﺎء ﺑﺪﻻً ﻣﻦ اﻟﻌﺼﻴﺮ أو اﻟﺼﻮدا أو غيرهما ﻣﻦ اﻟﻤﺸﺮوﺑﺎت اﻟﺴﻜﺮﻳﺔ.

zoom_out_map

الفترة الثانية: فترة النوم مساءً :

إن الحصول على ليلة نوم جيدة ليس سهلاً دائمًا، ولكن يمكنك تحسينها من خلال العمل على تحسين عادات نومك. راجع مع نفسك روتين المساء المعتاد و فكِّر في ما قد يمنعك من النوم جيداً. هل تشرب المشروبات المحتوية على الكافيين – كالقهوة و الشاي – في وقت متأخر من اليوم؟ هل لديك صعوبة في الاسترخاء في الليل؟ إليك عدة نصائح لمساعدتك على تحسين عادات نومك:

١- اجعل غرفة نومك مكانًا ممتعًا ومريحًا: إذا كانت غرفة نومك فوضوية ومزدحمة، فقد تواجه صعوبة في الاسترخاء أثناء الليل. تأكد من أنها نظيفة و جذّابة حتى لا يكون لديك أي شيء يشتت ذهنك و يسبب لك القلق عند النوم.

٢- تجنّب الكافيين على الأقل قبل ثلاث ساعات من النوم: يمكن للكافيين أن يعطّل دورة نومك، لذلك من الأفضل تجنب هذه المواد في الساعات التي تسبق وقت النوم.

٣- قم بعمل شيء للاسترخاء قبل النوم: مثل القراءة في السرير لمدة ١٠-١٥ دقيقة، التأمل، أو التحدث إلى شريك حياتك هي طرق جيدة للاسترخاء والاستعداد للنوم. تجنب مشاهدة التلفزيون أو لعب ألعاب الفيديو قبل النوم مباشرة لأنها قد تجعلك أكثر يقظة و توتُّراً.

٤- اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم: من الضروري وجود أوقات ثابتة للنوم والاستيقاظ لبدء يومك بطريقة صحية. إذا كانت أوقات نومك وأوقات استيقاظك غير منتظمة، فحاول تصحيح المشكلة عن طريق تحديد وقت النوم العادي والاستيقاظ الذي يمكنك الالتزام به. أيضاً، تأكد من أنك سوف تعطي لنفسك ما يكفي من الوقت للحصول على كمية النوم الكافية كل ليلة. بمعنى أنك إذا كنت بحاجة إلى العمل في الساعة الثامنة صباحًا، فقد تحتاج إلى الاستيقاظ قبل الساعة ٦:٣٠ ليتاح لك الوقت الكافي للاستعداد للعمل في الوقت المحدد. لذلك، يجب أن تذهب إلى الفراش في موعد لا يتجاوز الساعة ١٠:٣٠ مساءً كل ليلة للحصول على قسطٍ كافٍ من النوم.

٥- جرب جهاز مراقبة النوم للتأكد من أنك تحصل على قسط كاف من النوم كل ليلة: استيقظ برفق. قد تكون ساعة المنبه المزعجة هي بداية يومك المجهد. إذا كان صوت المنبه الخاص بك قوياً ومزعجاً، فحاول استخدام ساعة المنبه التي تنبهك بصوت تدريجي أو التي تعتمد على الوميض بدلاً من الصوت لإيقاظك. هناك أيضًا بعض التطبيقات للهواتف الذكية التي يمكنها مساعدتك على الاستيقاظ بلطف بدلاً من صوت المنبه الصاخب.

٦- لا تضغط على زر الغفوة! يبدو أن الضغط على زر الغفوة يضرك أكثر مما يفيدك؛ لأن الدقائق القليلة الإضافية التي تحصل عليها عندما تضغط على الغفوة لا توفر لك راحةً حقيقيةً!

٧- ركِّز على الأمور الإيجابية: إن تخصيص بضع دقائق كل صباح للتركيز على الأمور الإيجابية يمكن أن يساعدك على بدء يومك بشكل أفضل. تجنب مشاهدة الأخبار أو القراءة عن الأشياء التي ستزعجك في الصباح. وطبعاً، عندما تبدأ يومك بقراءة شيء من القرآن الكريم فستحصل على دفعة روحية نفسية رائعة بجانب ثواب القراءة و التدبُّر!

الفترة الثالثة: الحد من الإجهاد في فترة الصباح :

١- امنح نفسك المزيد من الوقت: استيقظ مبكراً بفترةٍ كافيةٍ لتتجنّب الاستعجال أثناء استعدادك للصباح ؛ فالاستعجال لا يضيع عليك بعض المهام فقط؛ وإنما يسبب لك التوتر أيضاً .

٢- تواصل مع العائلة أو الأصدقاء: حتى إذا كنت في عجلة من أمرك في الصباح، فإن أخذ بضع لحظات للتواصل مع عائلتك أو أصدقائك يمكن أن يساعدك على بدء يومك بشكل رائع. ببساطة خذ ثوانٍ قليلةٍ لتعانق زوجتك و أبناءك. يمكن أن يساعد ذلك على أن تشعر بحالة جيدة وتساعد في تخفيف التوتر.

٣- أنجز الأشياء المهمّة: يكون عقلك أكثر قدرة على  معالجة المهام الصعبة أول شيء في الصباح، لذا من الأفضل استخدام وقتك في الصباح الباكر للتركيز على المشاريع المهمّة، بدلاً من المهام الضيقة مثل الرد على رسائل البريد الإلكتروني. مع مرور اليوم، يمكنك الانتقال إلى العمل على أشياء أسهل أو أقل أهمية.