كيف يغير التأمل تركيبة أدمغتنا

هناك تزايد في الأبحاث حول التأمل والدماغ، مع ظهور دراسات جديدة كل أسبوع تقريبًا لتوضيح بعض الفوائد الجديدة للتأمل، أو بالأحرى بعض الفوائد القديمة التي تم تأكيدها للتو باستخدام الرنين المغناطيسي الوظيفي أو مخطط كهربية الدماغ.

يبدو أن لهذه الممارسة مجموعة مذهلة من الفوائد العصبية -من التغيرات في حجم المادة الرمادية إلى انخفاض النشاط في مراكز “أنا” في الدماغ إلى تعزيز الاتصال بين مناطق الدماغ.

فيما يلي بعض الدراسات الأكثر إثارة التي ظهرت في السنوات القليلة الماضية وأظهرت أن التأمل ينتج بالفعل تغييرات قابلة للقياس في أهم عضو لدينا. قد يتساءل المشككون عن فائدة بعض التغييرات الدماغية إذا لم يتم توضيح التأثيرات النفسية في وقت واحد؟ لحسن الحظ، هناك أدلة جيدة على هؤلاء أيضًا، حيث تشير الدراسات إلى أن التأمل يساعد في التخفيف من مستويات القلق والاكتئاب، وتحسين الانتباه والتركيز والرفاهية النفسية بشكل عام.

1-مناعة ضد شيخوخة الدماغ

وجدت دراسة من جامعة كاليفورنيا أن المتأملين على المدى الطويل يتمتعون بأدمغة محفوظة بشكل أفضل من غير المتأملين مع تقدمهم في العمر. كان لدى المشاركين الذين كانوا يتأملون لمدة (20) عامًا في المتوسط حجمًا أكبر من المادة الرمادية في جميع أنحاء الدماغ،  على الرغم من أن المتأملين الأكبر سنًّا ما زالوا يعانون من فقدان بعض الحجم مقارنة بالمتأملين الأصغر سنًا فإنه لم يكن واضحًا مثل غير المتأملين. قال مؤلف الدراسة فلوريان كورت: “لقد توقعنا تأثيرات صغيرة ومتميزة تقع في بعض المناطق التي ارتبطت سابقًا بالتأمل”. “بدلًا من ذلك، ما لاحظناه في الواقع كان تأثيرًا واسع النطاق للتأمل شمل مناطق في جميع أنحاء الدماغ بالكامل”.

2-يقلل التأمل من النشاط في “مركز أنا” في الدماغ

وجدت إحدى أكثر الدراسات إثارة للاهتمام ، والتي أجريت في جامعة ييل، أن تأمل اليقظة يقلل من النشاط في شبكة الوضع الافتراضي (DMN) ، وهي شبكة الدماغ المسؤولة عن الأفكار الشاردة والذاتية – ويعرف أيضًا باسم “عقل القرد”. شبكة DMN “قيد التشغيل” أو نشطة عندما لا نفكر في أي شيء على وجه الخصوص، عندما تكون عقولنا تتجول من فكرة إلى فكرة. نظرًا لأن شرود الذهن يرتبط عادةً بكونك أقل سعادة واجترارًا وقلقًا بشأن الماضي والمستقبل، فإن هدف العديد من الأشخاص هو التخلص منه. أظهرت العديد من الدراسات أن التأمل، من خلال تأثيره المهدئ على شبكة DMN. وحتى عندما يبدأ العقل في الشرود بسبب الروابط الجديدة التي تتشكل، يكون المتأملون أفضل في العودة للخروج منه.

3-تأثيره ينافس مضادات الاكتئاب للاكتئاب والقلق

نظرت دراسة مراجعة أجريت في جامعة جونز هوبكنز في العلاقة بين تأمل اليقظة وقدرته على تقليل أعراض الاكتئاب والقلق والألم. وجد الباحث مادهاف جويال وفريقه أن حجم تأثير التأمل كان متوسطًا عند (0.3). إذا كان هذا يبدو منخفضًا، ضع في اعتبارك أن حجم تأثير مضادات الاكتئاب هو أيضًا (0.3)، مما يجعل تأثير التأمل يبدو جيدًا جدًّا. التأمل هو شكل نشط من تدريب الدماغ. يقول جويال: “لدى الكثير من الناس فكرة أن التأمل يعني الجلوس وعدم القيام بأي شيء”. “لكن هذا ليس صحيحًا، التأمل هو تدريب نشط للعقل لزيادة الوعي، وتعالج برامج التأمل المختلفة هذا بطرق مختلفة”.  التأمل ليس حلًّا سحريًّا للاكتئاب، حيث لا يوجد علاج ولكنه أحد الأدوات التي قد تساعد في إدارة الأعراض.

4-قد يؤدي التأمل إلى تغييرات في حجم الأجزاء الرئيسية للدماغ

في عام (2011م) وجدت سارة لازار وفريقها في جامعة هارفارد أن تأمل اليقظة يمكن أن يغير في الواقع بنية الدماغ: تم العثور على أن ثمانية أسابيع من الحد من الإجهاد القائم على اليقظة (MBSR) لزيادة سمك القشرة في الحُصين، والذي يتحكم في التعلم والذاكرة، وفي مناطق معينة من الدماغ تلعب دورًا في تنظيم المشاعر والمعالجة المرجعية الذاتية. كان هناك أيضًا انخفاض في حجم خلايا الدماغ في اللوزة، المسؤولة عن الخوف والقلق والتوتر، وهذه التغييرات تتوافق مع التقارير الذاتية للمشاركين عن مستويات التوتر لديهم، مما يشير إلى أن التأمل لا يغير الدماغ فحسب، بل يغير إدراكنا الذاتي ومشاعرنا أيضًا. وجدت دراسة متابعة أجراها فريق لازار أنه بعد التدريب على التأمل ارتبطت التغيرات في مناطق الدماغ المرتبطة بالمزاج والإثارة أيضًا بالتحسينات في الطريقة التي قال بها المشاركون أنهم يشعرون، أي: رفاههم النفسي.

5-مجرد أيام قليلة من التدريب يحسن التركيز والانتباه

إن وجود مشاكل في التركيز ليس مجرد شيء صغير، إنه يؤثر على الملايين من البالغين بتشخيص اضطراب نقص الانتباه أو عدمه. من المثير للاهتمام ولكن ليس من المستغرب، أن إحدى الفوائد الرئيسية للتأمل هي أنه يحسن الانتباه والتركيز: وجدت دراسة حديثة أن أسبوعين فقط من تدريب التأمل ساعد الناس على التركيز والذاكرة أثناء قسم التفكير الكلامي في (GRE). كانت الزيادة في النتيجة تعادل (16) نقطة مئوية، وهو ما لا يستهان به. نظرًا لأن التركيز القوي للانتباه (على شيء أو فكرة أو نشاط) هو أحد الأهداف المركزية للتأمل، فليس من المستغرب أن يساعد التأمل المهارات المعرفية للأشخاص في الوظيفة أيضًا.

6-يقلل التأمل من القلق

يبدأ الكثير من الناس في التأمل لفوائده في تقليل التوتر، وهناك الكثير من الأدلة الجيدة لدعم هذا المنطق. هناك نوع فرعي جديد تمامًا من التأمل يسمى الحد من الإجهاد القائم على اليقظة (MBSR) الذي طوره جون كابات-زين في مركز اليقظة الذهنية بجامعة ماساتشوستس، والذي يهدف إلى تقليل مستوى التوتر لدى الشخص جسديًّا وعقليًّا. أظهرت الدراسات فوائدها في تقليل القلق، حتى بعد سنوات من الدورة التدريبية الأولى التي مدتها (8) أسابيع.

أظهرت الأبحاث أيضًا أن تأمل اليقظة، على عكس الاهتمام بالتنفس فقط، يمكن أن يقلل من القلق، ويبدو أن هذه التغييرات يتم التوسط فيها من خلال مناطق الدماغ المرتبطة بتلك الأفكار المرجعية الذاتية (التركيز على الذات). لقد ثبت أيضًا أن تأمل اليقظة يساعد الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي: وجد فريق من جامعة ستانفورد أن (MBSR) أحدثت تغييرات في مناطق الدماغ المرتبطة بالانتباه ، وكذلك التخفيف من أعراض القلق الاجتماعي.

7-يمكن أن يساعد التأمل في التخلص الإدمان

أظهر عدد متزايد من الدراسات أنه نظرًا لتأثيره على مناطق ضبط النفس في الدماغ ، يمكن أن يكون التأمل فعالًا للغاية في مساعدة الأشخاص على التعافي من أنواع مختلفة من الإدمان. دراسة واحدة، على سبيل المثال: حرضت تدريب اليقظة الذهنية ضد برنامج التحرر من التدخين التابع لجمعية الرئة الأمريكية (FFS)، ووجدت أن الأشخاص الذين تعلموا اليقظة كانوا أكثر عرضة للإقلاع عن التدخين بنهاية التدريب  من تلك الموجودة في العلاج التقليدي.

قد يكون السبب في ذلك هو أن التأمل يساعد الناس على”فصل” حالة الرغبة في التدخين عن فعل التدخين. وجدت أبحاث أخرى أن تدريب اليقظة والعلاج المعرفي القائم على اليقظة (MBCT) والوقاية من الانتكاس القائم على اليقظة (MBRP) يمكن أن تكون مفيدة في علاج أشكال أخرى من الإدمان.

8-يمكن لفترات التأمل القصيرة أن تساعد الأطفال في المدرسة

من أجل تطوير الأدمغة ، فإن التأمل له نفس الأمل أو ربما أكثر من الوعد بالنسبة للبالغين، كان هناك اهتمام متزايد من قبل المعلمين والباحثين بجلب التأمل واليوغا لأطفال المدارس، الذين يتعاملون مع الضغوطات المعتادة داخل المدرسة، وفي كثير من الأحيان التوتر والصدمات الإضافية خارج المدرسة. بدأت بعض المدارس في تطبيق التأمل في جداولها اليومية، وبتأثير جيد: بدأت إحدى المقاطعات في سان فرانسيسكو برنامجًا للتأمل مرتين يوميًّا في بعض مدارسها عالية الخطورة، وشهدت حالات التعليق تنخفض، وزيادة المعدل التراكمي والحضور. أكدت الدراسات الفوائد المعرفية والعاطفية للتأمل لأطفال المدارس، ولكن ربما يلزم القيام بمزيد من العمل قبل أن يكتسب قبولًا واسع النطاق.

تجربة تستحق المحاولة؟

التأمل ليس حلًّا سحريًّا، ولكن هناك بالتأكيد الكثير من الأدلة على أنه قد يكون مفيدًا لمن يمارسونه بانتظام. الجميع من أندرسون كوبر وعضو الكونجرس تيم رايان إلى شركات مثل (Google و Apple و Target) يقومون بدمج التأمل في جداولهم الزمنية. ويبدو أن فوائدها يمكن الشعور بها بعد فترة قصيرة نسبيًّا من الممارسة. حذر بعض الباحثين من أن التأمل يمكن أن يؤدي إلى آثار سيئة في ظل ظروف معينة (المعروفة باسم ظاهرة “الليل المظلم”) لكن بالنسبة لمعظم الناس –خاصة إذا كان لديك معلم جيد– فإن التأمل مفيد وليس ضارًّا. إنها بالتأكيد تجربة تستحق المحاولة: إذا كان لديك بضع دقائق في الصباح أو المساء (أو كليهما) فبدلًا من تشغيل هاتفك أو الاتصال بالإنترنت، انظر إلى ما سيحدث إذا حاولت تهدئة عقلك أو على الأقل الانتباه إلى الأفكار.

إليك أيضًا

٦ أساطير شائعة عن التأمل عليك أن تتوقف عن تصديقها

كيف يؤثر التأمل في العقل والجسم؟

ما الأشياء التي تجعل المرء سعيدًا؟