3 تغييرات في نمط الحياة تساعدك لتحسين ذاكرتك

بشكل عام ، يؤدي التحسين الشامل لصحتك من خلال نوم أفضل، وممارسة التمارين بانتظام، وتغذية نوعية، إلى تنامي صحة دماغك – بما في ذلك الذاكرة – بالإضافة كما هو معلوم إلى الاستفادة المتحققة على صعيد الصحة البدنية، فهذه الأشياء الثلاثة تمنحك دعما هاما لجهودك في منع فقدان الذاكرة بل وتحسينها بشكل عام.

3 تغييرات في نمط الحياة تساعدك لتحسين ذاكرتك

1.النوم

أُحصل على نوم جيِّد ليلاً؛ أو استفِد من قيلولة مريحة بعد تعلم شيء جديد؛ وجدت إحدى الدِّراسات البحثيَّة أنَّ الأشخاص الذِّين ناموا لمدَّة 8 ساعات بعد تعلُّم الوجوه والأسماء الجديدة كانوا أكثر قدرةً على تذكُّرها مقارنة بأولئك الذِّين لم يحصلوا على فرصة النَّوم؛ وفي تحليل لمجموعتَيْ بحث ، قرَّر عالم النفس (نيكولا دوماي) أنَّ النَّوم لا يحمي أدمغتنا من نسيان الذكريات فحسب ، بل يساعدنا أيضًا على استرجاع الذِّكريات بشكل أفضل.

النَّوم “يعيد ضبط” أدمغتنا وهو أمر مهمٌّ للذاَّكرة والتعلُّم؛ إذا كنتَ محرومًا من النَّوم ، فإنَّ الخلايا العصبيَّة في الدِّماغ تصبح مرتبطةً بشكل مفرطٍ بالكثير من النَّشاط الكهربائي بحيث لا يمكنها حفظ ذكريات جديدة. هذا تحديدا هو ما يخلق دعوى ضد حشو المعلومات الدراسية في وقت متأخر من الليل استعدادا لإجراء اختبار؛ أو البقاء مستيقظين ليلا طويلا تحضيرا لاستعراض عرض تقديمي؛ كما أوضحت صحيفة نيويورك تايمز.

أنجز أعمالك في الأوقات المألوفة و المنتظمة؛ ولا تبق مستيقظا لوقت متأخرة تتصفح الانستغرام، لقد وجدت الدِّراسات أن النِّصف الأوَّل من اللَّيل يحتوي على أغنى جرعةٍ لما يسمَّى بالنَّوم العميق؛ فهذا هو الوقت الذي يقوم فيه الدِّماغ بتوحيد الحقائق والأرقام و الصور والكلمات الجديدة؛ هذه منطقة استبقاء ، وبدونها (إذا بقينا ساهرين لساعة متاخرة من الليل) ، سيكون علينا ان نشعر بالخطر في اليوم التالي بشأن هذه الحقائق الأساسية.

القيلولة داخلة في الحسابِ أيضا! فهي مفيدة و تقوم على نفس القيمة؛ إذ وجد الباحثون أنَّ أخذَ قيلولة من حوالي 45-60 دقيقة مباشرةً بعد تعلُّم شيء جديد يمكن أن يعزِّز ذاكرتك بنسبة 500 ٪

2.ممارسه الرياضة

كما أن النَّوم مهمٌّ لصحَّتك الجسديَّة والعقليَّة على حد سواء ، فإنَّ هناك ركنا آخر للصِّحة: الحركة ، تعتمد أدمغتنا على الأكسجين لتعمل بشكل صحيح ، وللحصول على هذا الأكسجين ، نحتاج إلى تدفُّق صحِّي للدمَّ الغني بالأكسجين إلى أدمغتنا ؛ و هذا ما تحققه ببساطة التمارين الرياضيَّة ؛ إنَّه يحسِّن تدفُّق الدَّم إلى الدِّماغ.

اكتشف الباحثون في المعهد الأمريكي الوطني للشَّيخوخة أن ممارسة أنواع من الرِّياضة ، مثل الجري ، مرتبطة بتحسين الذَّاكرة؛ مثل هذا التَّمرين يؤدِّي إلى مستويات عالية من البروتين يسمى cathepsin B ، يقوم هذا البروتين بالانتقال إلى المخ لتحفيز نموِّ الخلايا العصبية؛ ونشوء وصلات جديدة في “الحصين” الذي هو عبارة عن منطقة في الدماغ يعتقَد أنَّها مهمَّة للذَّاكرة؛ هذه الاختبارات أجريت على الفئران والقردة و 43 من طلاب الجامعات المستقرين الذين أُجبِروا على الاستعداد للدِّراسة؛ والذين تفاعلوا مع التجارب بتحسينات كبيرة في الذاكرة. والفضل في ذلك يعود الى الزيادة في الكاثيبسين ب التي حصلوا عليها إثر النَّشاط البدني .

من بعد دراسة أو اكتساب شيء جديد ، قد يكون عليك الانتظار لوقت معيَّن قبل ممارسة الرياضة بغية تثبيت المعلومات و ترسيخها في الذاكرة؛ إذ أنَّ التَّمرين الذي يكون بعد حوالي 4 ساعات من التَّعلُّم يحقق نتائج أفضل في تحسين الذاكرة من التَّمرين بعدها مباشرة؛ فرغم أن العلماء لا يزالون غير متأكدِّين من السبَّب في أنَّ تأجيل التَّمرين يحقق فاعلية أكبر من التَّمرين الفوري ، ولكن ربما أدمغتنا تحتاج إلى وقت لتنقع المعلومات الجديدة قبل التَّمرين المعزِّز لترسيخها في الدماغ .

3.تحسين النظام الغذائي

هذا ليس معناه ان تكون لحوحا كوالدتك او نزقا كطبيبك بالحرص على تناول الخضروات خصوصا البازلاء و الجزر؛ و لكن ببساطة: تناول طعامًا صحيا أكثر ؛هذه هي آخر توصية لتحسين الذاكرة تستند إلى نمط الحياة ،فالدهون المشبعة وغير المشبعة من النَّوع الذي نُحصِّله في اللحوم الحمراء والزبدة ترتبط بذاكرة ضعيفة؛ وكما يمكن أن يتراكم الكوليسترول في شرايين القلب ، فإنه يمكن أن يتراكم أيضا في عقلك؛ تشرح هارفارد هيلث:

“يمكن أن يؤدِّي تراكم لويحات الكوليسترول في الأوعية الدموية في المخِّ إلى إتلاف أنسجة المخ ، إمَّا من خلال انسدادات صغيرة تسبِّب جلطات صامتة أو سكتة دماغية أكبر وأكثر خطورة؛ وفي كلتا الحالتين ، تُحرَم خلايا الدماغ من الدم الغني بالأكسجين الذي تحتاجه لتعمل بشكل طبيعي ، مما قد يضعف التَّفكير والذَّاكرة”.

تم ربط النُّظم الغذائية مثل النِّظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، والذي يتكوَّن في معظمه من الخضروات والفواكه وزيت الزيتون والمأكولات البحرية والمكسرات – الغنية بالدهون غير المشبعة الصحية – في العديد من الدراسات بالتَّحسينات في الذَّاكرة وانخفاض معدَّلات الذاكرة الضَّعيفة.