10 نصائح فعّالة للتغلب على الأرق وقلة النوم [مع تطبيقات هواتف منومة]

عندما نتحدث عن التغلب على الأرق وقلة النوم، فإن إجراء تغييرات بسيطة في روتين الحياة يمكنه أن يحدث فرقًا شاسعًا في طبيعة نومك. اتبع هذه النصائح العشرة لنومٍ أكثر راحة ..

 حافظ على ساعات نومٍ منتظمة

الخلود إلى السرير والاستيقاظ بنفس الموعد تقريبًا كل يوم سيُبرمج جسدك على تحسين النوم وستتحسن ساعتك البيولوجية. ولتحدد ساعات نومك، اختر وقتًا تميل فيه إلى الشعور بالتعب والنعاس، فهذه أنفع الأوقات التي تفيدك للنوم.

هيِّء لنفسك بيئةً مريحةً للنوم

يجب أن يكون سريرك مكانًا آمنًا وهادئًا وملائمًا للراحة والنوم. عوامل مثل درجة الحرارة ومستوى الإضاءة والضجيج يجب أن تكون في نطاقٍ محدد وتحت السيطرة حتى تساعدك بيئتك المحيطة على النوم… والغرق في نومك. إذا كنت تمتلك حيوانًا أليفًا يعيش معك وينام معك في نفس الغرفة التي تنام فيها، فيجب أن تجرّب نقله إلى مكانٍ آخر حيث لا يزعجك طوال الليل.

 اجعل سريرك مريحًا

من الصعب أن تحظى بنومٍ مريح على مرتبةٍ ناعمةٍ جدًا أو خشنة جدًا، أو سريرٍ صغير الحجم أو قديم. إذا كنت تبتغي نومًا عميقًا، انتقِ مرتبة مريحة وملائمةً لك.

مارس التمارين بانتظام

ممارسة التمارين المعتدلة -مثل السباحة أو المشي- على نحوٍ منتظم، يمكنها أن تساعدك في التخلص من بعض التوتر المتراكم على مدار اليوم. لكن احرص على الابتعاد عن التمارين القوية -كالجري أو كمال الأجسام- في الفترة القريبة لموعد النوم، لأنها قد تبقيك مستيقظًا طوال الليل.

 قلل من تناول الكافيين والمنبّهات

حاول التقليل من تناول الكافيين الموجود في الشاي والقهوة ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية، خصوصًا في المساء. الكافيين يتعارض مع عملية النوم، كما أنه يعيق النوم العميق. استبدله بكوبٍ من الحليب الدافئ أو الشاي العشبيّ.

 لا تفرِط في تناول الطعام

تناوُل الكثير من الطعام، وخصوصًا في أوقات الليل المتأخرة، قد تخرّب نظام نومك. كما أن لتناول الطعام قبل النوم أضرارٌ أخرى كثيرة، أذكر منها العادات الغذائية غير الصحية، وزيادة سوء الارتداد المريئي، وفقًا لبعض العلماء.

لا تدخّن

مادة النيكوتين الموجودة في السجائر مادة منبِّهة، والمدخّنون يستغرقون وقتًا أطول في النوم، ويستيقظون مرارًا وتكرارًا، وغالبًا ما يكون نومهم متقطعًا.

 حاول الاسترخاء قبل الخلود للنوم

احظَ بحمَّامٍ دافئ، أو استمع لصوتيات هادئة، أو مارس تمارين اليوغا ليدخل عقلك وجسدك حالة الاسترخاء.

دوِّن مخاوفك

إذا كنت تنوي الاضطجاع في السرير والتفكير في كل ما يجب عليك فعله غدًا، فاجلس لوحدك قبل موعد النوم لإعداد الخطط لليوم التالي. الهدف من هذا هو تفادي فعل تلك الأمور عندما تكون في فراشك، محاولاً النوم.

 إن لم تكن قادرًا على النوم، انهض!

إن لم تستطع النوم، لا تتمدّد على السرير قلقًا بشأن هذا. انهض وقُم بشيءٍ تراه دافعًا للاسترخاء حتى تشعر بالنعاس مجددًا، ثم عُد إلى السرير مرةً أخرى.

بعد هذه النصائح العشر الغنيّة، إن ظلّ الأرق رفيقك، فهذه تطبيقات هاتف تساعدك في التغلب على الأرق والنوم بشكلٍ أفضل:

1- سليبيو Sleepio

تطبيق “سليبيو” هو تطبيق هاتف يرافقه دورة تعليمية تحمل نفس الاسم، وهو يستعمل برنامجًا قائمًا على الأدلة للمساعدة في التغلب على الأرق، وفقًا للإذاعة الوطنية العامة. يهدف البرنامج لمساعدة المستخدمين في النوم بشكلٍ أسرع وأفضل، وتقليل الانقطاعات خلال نومهم (للآيفون).

2- ريلاكس ميلوديس Relax Melodies

وفقًا لما كُتب على موقعهم الإلكتروني، يساعد “ريلاكس ميلوديس” على ضبط الأرق بواسطة ما يزيد عن 100 صوت استرخاء، وضجيج أبيض، وألحان مهدّئة. تأملات تحسين النوم الموجّهة متاحة أيضًا (للآيفون والأندرويد).

3- ناتشورال ساوند ريلاكس Nature Sounds Relax & Sleep

وفقًا لمنظمة الصحة، فإن هذا التطبيق يساعدك في الخلود للنوم بواسطة أصواتٍ من الطبيعة لمساعدتك على الهدوء والاسترخاء والنوم بعمقٍ أكبر (للأندرويد).

4- سليب جينيوس Sleep Genius

وفقًا لما كُتب على موقعهم، فإن “سليب جينيوس” تم تطويره من خلال بحثٍ معنيّ بمساعدة روّاد الفضاء التابعين لمنظمة “ناسا” في النوم. كما تم التنويه أن هذا التطبيق صُمّم لاستعمال الأصوات التي ترشد عقلك من خلال دورة نوم كاملة حتى تتمكن من الخلود للنوم بشكلٍ أسرع وأفضل، وحتى تستيقظ في الوقت المثالي لجسمك (للآيفون والأندرويد).

5- بزيز Pzizz

وفقًا لما كُتب على موقعهم، يساعدك هذا التطبيق في التغلب على الأرق من خلال استخدام سلسلة من الأصوات التي تساعد في تحسين يومك. وبهذا يمكنك أن تنام وتغرق في النوم، وحتى تشعر بالراحة عند الاستيقاظ (للآيفون والأندرويد).