كيف تغير نمط الأفكار السلبية؟ (٢/١)

أنماط التفكير السلبي هي مصدر قلق مشترك. يمكن أن تؤثر الأفكار التي لدينا على حياتنا اليومية بما في ذلك عواطفنا وسلوكياتنا. من المهم فهم كيفية مواجهة التفكير السلبي لتقليل هذه العواقب السلبية. لحسن الحظ، يمكنك أن تتعلم تغيير عادات التفكير السلبية عن طريق تحديد أنماط تفكيرك، وتغيير تفكيرك بشكل مقصود، والتفكير بشكل أكثر تفاؤلًا، والتعامل مع الأفكار السلبية بشكل مناسب.

طريقة #1

تحديد أنماط أفكارك السلبية

١. ضع قائمة بأفكارك السلبية التلقائية

zoom_out_map

ترتبط الأفكار ارتباطًا مباشرًا بمشاعرنا وسلوكياتنا. وهكذا، فإن أفكارنا تؤثر على شعورنا، مما يؤثر على سلوكنا. تؤثر الثلاثة (الأفكار والمشاعر والسلوكيات) على بعضها في وقت واحد. تعتبر هذه الأفكار مركزية في العلاج السلوكي المعرفي (CBT)، وهو نوع من العلاج يستخدم خصيصًا لعلاج أنماط التفكير السلبي. العلاج المعرفي السلوكي فعال في تقليل أنماط التفكير السلبي. يساعد سرد أفكارك السلبية في زيادة وعيك بتفكيرك ويمكن أن يحسن قدرتك على تغيير أفكارك إلى بدائل صحية.

بعض الأمثلة على الأفكار السلبية هي، “أنا غبي جدًّا، لا شيء يسير على ما يرام بالنسبة لي، شيئًا سيئًا سيحدث، [و] أعلم أنني سأفشل”. إذا لم تكن متأكدًا مما قد تكون عليه بعض أنماط تفكيرك، فاسأل أفراد العائلة أو الأصدقاء عما إذا كان بإمكانهم الإشارة إلى أي أنماط فكرية قلتها لهم ويعتقدون أنها سلبية أو غير مفيدة.

٢. اكتشف أسباب أنماط تفكيرك السلبية

zoom_out_map

يمكن أن تساعدك معرفة مصدر أنماط تفكيرك في تحديد سبب حدوثها. قد تكون المواقف من الماضي قد أدت إلى عادات التفكير غير المفيدة. حدد الأسباب أو المواقف التي أدت إلى كل فكرة سلبية تلقائية. على سبيل المثال، إذا كنت تعتقد “أنا لست جيدًا”، حدد المواقف التي ساهمت في هذا التفكير. قد تشمل بعض الظروف: أخبرتني والدتي أن أحصل على درجات جيدة ولم أفعل، طُردت من وظيفتي، وانتهت علاقتي، ويعاملني صديقي معاملة سيئة.

قد يكون من المفيد أيضًا تحديد متى وكيف تميل هذه الأفكار إلى الحدوث لأنه يمكنك البدء في رؤية أنماط في تفكيرك. ما هي الظروف؟ من كان حاضرًا؟ أين كنت؟ على سبيل المثال، إذا كنت تعتقد أحيانًا أنك غبي، فحدد مكان حدوث ذلك، ومن يتواجد عادة، وأين أنت. قد تبدأ في ملاحظة الأنماط. على سبيل المثال: ربما تعتقد، “أنا غبي” عندما تتأخر عن العمل أو في العمل أو بمفردك.

٣. شكّل قائمتك في أنماط

zoom_out_map

من المهم أولًا تحديد أنماط التفكير المحددة لديك قبل محاولة تغيير أي شيء. تتطور أفكارنا السلبية التلقائية أحيانًا إلى أنماط تفكير تسمى المعتقدات الأساسية. وتسمى هذه أيضًا عادات التفكير غير المفيدة، والتي يمكن أن تصبح متأصلة في أذهاننا. ليس فقط أنها غير مفيدة، ولكن هذه الأفكار لا تعكس الواقع. إنها أفكار متطرفة لا تأخذ في الاعتبار التفاصيل العديدة الأخرى التي تشكل أحداث الحياة أو الناس. اكتب الأنماط أو العادات التي تميل إلى اتباعها. على سبيل المثال، إذا كنت تميل إلى التفكير، “أنا غبي”، فإن هذا الفكر يتناسب مع نمط الحديث الذاتي النقدي.

هناك أنواع محددة من أخطاء التفكير الشائعة مثل:

• التهويل هو التفكير في أن الأسوأ سيحدث مثل “شيء سيء سيحدث”.
• الإفراط في التعميم هو التوصل إلى استنتاج حول نمط حياتك بناءً على حادثة واحدة منفصلة والتفكير، “أنا أرتكب هذا الخطأ دائمًا”.
• قراءة الأفكار هي التفكير في أنك تعرف ما يفكر فيه الآخرون. على سبيل المثال: “أعلم أنها لا تحبني”.
• توقع المستقبل يعني أنك تعرف ما سيحدث، مثل: “سأفشل”.
• الحديث النقدي مع النفس هو التفكير في الأفكار السلبية عن نفسك مثل: “كل هذا خطئي. أنا غبي جدًّا”.
• التفكير بالأبيض والأسود هو المكان الذي يعتقد فيه المرء أن شيئًا ما يمكن أن يكون جيدًا أو سيئًا فقط ، ولا يوجد حل وسط. على سبيل المثال: إذا فكرت “هي الأسوأ”، أو “هي الأفضل” لكنك لا تعتقد “يمكن أن تكون صعبة لكنها لا تزال شخصًا محترمًا”.

٤ . حدد العواقب

zoom_out_map

حدد سبب كون كل فكرة سلبية؛ يساعد هذا في التعرف على سبب الحاجة إلى تغيير هذا الفكر بالتحديد. على سبيل المثال، إذا وجدت أن تفكيرك السلبي في “أنا لست جيدًا بما يكفي” يجعلك تنعزل اجتماعيًا، أو لديك تدني احترام الذات، أو تؤذي نفسك بطريقة ما –فهذه هي العواقب السلبية المباشرة. حدد النتائج السلبية التي حدثت في الماضي عندما تكررت هذه الفكرة.

بجانب قائمة أفكارك التلقائية، ما عليك سوى سرد النتائج السلبية لهذه الفكرة. افعل هذا مع كل نمط تفكير حددته.

٥. احتفظ بسجل لأفكارك، استخدم ورقة عمل لتحديد أفكارك السلبية بشكل يومي أو أسبوعي

zoom_out_map

تحديد الأفكار التي تدعم الفكر، والأفكار التي لا تدعم الفكر. استخدم هذه الحجج لتحديد فكرة صحيحة ومفيدة أكثر. على سبيل المثال: إذا حددت الفكرة السلبية “أنا لست جيدًا بما يكفي” فإن الأفكار التي تتعارض مع هذا الفكر ستكون: أنا مستحق، أحاول بذل قصارى جهدي، ولست بحاجة إلى أن أكون جيدًا بما يكفي لأي شخص، أنا جيد بما يكفي لنفسي.

طريقة #2

تغيير بنشاط عادات التفكير غير المفيد

١. تجنب استخدام اللغة السلبية

zoom_out_map

توقف عن استخدام الكلمات في عقلك مثل لن أفعل ولا أستطيع. السماح للأفكار السلبية بالنمو داخل عقلك يجعلهم يؤثرون على كيفية تفاعلك مع المواقف، مما قد يؤدي إلى نتائج سلبية. بذل جهدًا واعيًا لاستبدال هذه الكلمات بالإرادة والقدرة. تقبل حقيقة أن الجميع يفشل أحيانًا، ولكن انظر إليها كفرصة للتعلم من التجربة حتى تتمكن من القيام بعمل أفضل في المرة القادمة، ولكن لا تنسَ عدم استخدام كلمة “سوف” كثيرًا لأنها تؤدي إلى التوقعات ومتى لم تتحقق الأفكار السلبية تبدأ بالزحف إلى ظهرك.

قم بعمل قائمة بالكلمات السلبية أو المتطرفة التي تستخدمها بشكل شائع مثل “دائمًا” أو “أبدًا”. هذه أمثلة لأخطاء التفكير بالأبيض والأسود. ثم طور منظورًا أو طريقة أكثر توازنًا للتحدث مثل: “معظم الوقت، أحيانًا، أو ليس كثيرًا”. اكتب هذه الخيارات وابدأ في ملاحظة ما إذا كنت تستخدم هذه اللغة في الحوار. ذكّر نفسك في الوقت الحالي باستخدام لغة أكثر توازنًا أو متوسطة.

٢. أوجد الصلات بين المشاعر والأفكار السلبية

zoom_out_map

بمجرد تحديد تفكيرك غير المفيد ووضع قائمة بالأفكار البديلة المحتملة، ستحتاج إلى التركيز بنشاط على أفكارك وتغييرها بمجرد أن تحصل عليها. تغييرها سهل بما فيه الكفاية، فكل ما تحتاجه هو الإيمان بنفسك والتركيز في مراقبة هذه الأفكار والتغلب عليها بمجرد أن تغرق في ذهنك.

• ركز على مراقبة أفكارك ولاحظ عندما يكون لديك فكرة سلبية. يمكنك القيام بذلك من خلال الملاحظة أولًا عندما تمر بمشاعر سلبية، وبعد ذلك يمكنك التفكير، “ما الفكر الذي أدى إلى هذه المشاعر؟” على سبيل المثال، إذا كنت تشعر بالاكتئاب فتساءل مع نفس: “هل هذا لأنني كنت أفكر أنني لست جيدًا بما يكفي؟”.

• إذا كنت تفكر: “أنا لست جيدًا”، فتذكر الفكرة البديلة التي حددتها وكررها لنفسك مرارًا وتكرارًا: “أنا جيد بما فيه الكفاية. أنا أستحق الحب”. أو يمكنك الرجوع إلى تاريخك ودمج المزيد من التفاصيل في أفكارك مثل: “عندما كنت أصغر سنًّا، لم أكن ناجحًا في شيء أردت فعله حقًّا. أنا أكبر سنًّا الآن وأدرك أن كل شخص يعاني من الفشل في نقطة في حياتهم. لمجرد أنني لم أكن ناجحًا مرة واحدة، فهذا لا يعني أنني لست جيدًّا بما يكفي في أي شيء أحاول. لقد ارتكبت هذا الخطأ في الماضي، لكنني الآن أعرف أنني إذا لم أفعل نجحت في المرة الأولى في فعل شيء أريده حقًّا، يمكنني المحاولة مرة أخرى والممارسة حتى أحقق أهدافي وأحلامي”.

• إذا واصلت الممارسة، فإن هذه الأفكار الجديدة الأكثر توازنًا ستصبح طبيعة ثانية في النهاية. ستصبح أكثر مهارة في ذلك مع مرور الوقت، لكن عليك أن تتذكر الانتباه لأفكارك والقيام بالعمل المطلوب لتغييرها.

٣. اختر تفسيرات واقعية أو إيجابية

zoom_out_map

يمكن اعتبار أي شيء وكل شيء في الحياة سيئًا أو جيدًا. مثال: إذا أعطاك شخص ما زجاجة عطر، فقد يكون ذلك لأنه مغرم بك (إيجابي) أو لأن رائحتك كريهة (سلبية). الحيلة هي اختيار التفسير الأكثر واقعية وإخبار نفسك بذلك (يفضل بصوت عالٍ). ثم فكر في الأسباب (الواقعية) التي تجعل التفسير الإيجابي صحيحًا.

إليك أيضًا

• تقنية استبدال الأفكار السلبية بأفكار إيجابية
•   7 خطوات بسيطة للتخلص من الأفكار السلبية
• كيف تصوغ حياتك بقوة الأفكار؟