كيف تغير نمط الأفكار السلبية؟ (٢/٢)

لقد ناقشنا في المقالة السابقة طريقين من طرق تغيير نمط الأفكار السلبية، وسنعرض الآن باقي الطرق:

طريقة #3

التفكير بإيجابية أكثر

١. اعترف بما أنت ممتن له

zoom_out_map

اكتب قائمة بكل شيء أنت ممتن له، مَهْما كان كبيرًا أو صغيرًا. تشمل الأمثلة الجيدة أشياء مثل عائلتك، وحبيبك، والحيوانات الأليفة، والمنزل المريح، وما إلى ذلك. سيساعدك هذا على تقدير عدد الأشياء الإيجابية الموجودة في حياتك لأنه يتطلب منك تحويل تركيزك إلى ما لديك بدلًا مما لا تفعله لديك.

• عندما لا تسير الأمور على ما يرام، فبدلًا من اجترار الأشياء غير الجيدة، ركز على هذه القائمة من الأشياء الإيجابية في حياتك. انتبه للأشياء الصغيرة التي قد تأخذها أحيانًا كأمر مسلم به مثل المأوى فوق رأسك والطعام في معدتك.

٢. مارس اليقظة

zoom_out_map

لقد ثبت أن الانخراط في تقنيات اليقظة الذهنية يقلل من الأفكار التلقائية السلبية. يساعدنا اليقظة على تحويل تركيزنا بعيدًا عن السلبية. عندما يمتلك الناس هذه القدرة، فإنهم يعانون من اكتئاب وقلق أقل. إن تحويل الانتباه إلى الإيجابي يمنع الاجترار، وهو مهارة تأقلم عاطفية أساسية. عش في الحاضر وليس المستقبل وبالتأكيد ليس الماضي. يقضي الكثير من الناس الكثير من وقتهم في ندم شديد على الأحداث التي مرت بالفعل أو القلق بشأن ما قد يحدث، لذلك يفوتهم الوقت الحالي. اقبل أنه لا يمكنك تغيير الماضي، لكن لديك قدر كبير من التحكم فيما تفعله في الوقت الحاضر، مما سيؤثر على مستقبلك.

• مارس تمارين اليقظة، مثل الاهتمام المباشر والمركّز بما تفعله حاليًا مثل الأكل أو التنظيف أو الأنشطة اليومية الأخرى. حاول أن تكون حاضرًا تمامًا في الوقت الحالي وأن تستوعب كل ما تختبره. انتبه لما تشعر به في جسدك وما تراه، والأحاسيس التي لديك. ركز فقط على النشاط الذي تشارك فيه.

٣. تعامل مع كل يوم على أنه فرصة جديدة لتحقيق هدف

zoom_out_map

تمنحك الحياة فرصًا وفرصًا جديدة في كل لحظة. يمكن أن يساعد تحديد أهداف لنفسك في تركيز طاقتك على شيء إيجابي بدلًا من القلق بشأن التفكير السلبي.

• ابدأ بتحديد بعض الأهداف التي تريد العمل عليها في الأشهر الستة المقبلة. يمكن أن تكون أمثلة الأهداف: التقدم لوظيفة أو إنهاء الدراسة أو شراء سيارة أو الحصول على المزيد من الأصدقاء أو أي شيء آخر تريد تحقيقه. ضع أهدافًا قابلة للتحقيق وواقعية. يمكنك استخدام ورقة عمل أو إنشاء ورقة خاصة بك.

• ابدأ كل يوم بالتركيز على ما ستفعله للعمل نحو أهدافك. قم بتطوير الحماس لكل “مهمة كبيرة” تفكر في القيام بها وتذكر أن أغلى شيء هو الحاضر، ربما مجرد الاستيقاظ بموقف إيجابي كل صباح.

٤. تقبل التغيير

zoom_out_map

سيمنعك هذا من الانزلاق إلى الأفكار السلبية التي تخبرك أن الحياة خارجة عنك، في حين أنها ليست كذلك. اعلم أن التغيير جزء من الحياة.

• في حين أن بعض المواقف في الحياة هي بالتأكيد صعبة (فقدان وظيفة، فقدان شخص عزيز)، للأسف قد تكون بعض هذه المواقف حتمية في الحياة. الأشياء ببساطة قد لا تعمل بالطريقة التي نريدها في بعض الأحيان. حاول أن ترى هذه المواقف على أنها فرص للنمو، أو تجارب بشرية عالمية (مثل الخسارة) يمكنك تجاوزها.

• طوِّر عبارات شخصية أو تأكيدات إيجابية تساعدك على قبول التغيير، مثل، “كل شيء سيعمل بالطريقة التي يُفترض بها” أو “التغيير يفتح أبوابًا جديدة”.

طريقة #4

التعامل مع الأفكار السلبية على المدى الطويل

١. استخدم أساليب التأقلم

zoom_out_map

لدينا جميعًا أفكار سلبية من وقت لآخر. من المهم أن تعرف -ليس فقط كيفية تغييرها- ولكن كيفية التعامل معها إذا كانت أفكارًا مشروعة. على سبيل المثال: إذا فقدت أحد أفراد أسرتك، فقد تعتقد “أنا حقًّا أفتقد هذا الشخص” وهذه فكرة حقيقية وصحيحة. لا تحتاج هذه الأنواع من الأفكار بالضرورة إلى التغيير إذا كانت دقيقة وقائمة على الواقع ومفيدة. وبالتالي، نحن بحاجة إلى تعلم كيفية التعامل مع التفكير والمواقف السلبية.

• تعلم كيفية التمييز بين الأفكار السلبية التي تحتاج إلى تغيير، والأفكار القائمة على الواقع. تحقق لمعرفة ما إذا كان تفكيرك يتناسب مع أي فئات تفكير غير مفيدة تم تحديدها أعلاه مثل: التهويل، والتنبؤ بالمستقبل، والتحدث الذاتي النقدي، والتعميم الزائد، والتفكير الأبيض والأسود، وقراءة الأفكار. إذا كان تفكيرك لا يتناسب مع إحدى هذه الفئات، فقد لا يكون عادة تفكيرًا سلبيًّا. إذا كنت تتعامل مع موقف صعب مثل حزن أحد أفراد أسرته أو التعامل مع مشكلة طبية، فهذه مواقف مشروعة تتطلب درجة معينة من الأفكار السلبية.

• حوّل انتباهك أو شتت نفسك بشيء إيجابي مثل نشاط ممتع. هذا يساعد على منع اجترار الأفكار السلبية. يمكنك استخدام إستراتيجيات التأقلم للتعامل مع الأفكار والمشاعر السلبية مثل الفن والكتابة وأشكال التمارين التعبيرية (الرقص على سبيل المثال).

• اخرج في الطبيعة. يمكن أن تساعدك أشعة الشمس والهواء النقي على الشعور بالتحسن وتغيير منظورك. مجرد النهوض والتحرك يمكن أن يساعد في تحسين مزاجك وإنتاج أفكار إيجابية.

• إذا كنت روحيًّا أو متدينًا، فحاول الصلاة أو التحدث إلى قوتك العليا.

٢. تقبل الفكر

zoom_out_map

تجنب محاولة تغيير الفكرة على الفور إذا كنت قد حددت أنها صحيحة. تعتبر فكرة القبول عنصرًا أساسيًا في علاج القبول والالتزام (ACT) ، والذي يتعلق بتغيير علاقتك بأفكارك بدلًا من التركيز على تغيير أفكارك مباشرةً.

• لدينا جميعًا أفكار سلبية من وقت لآخر، وتقبل أن هذا هو الحال وأن أفكارك السلبية قد تكون أقل قوة.

• افهم أن بعض الأفكار دقيقة والبعض الآخر ليس كذلك. لا تصدق فقط كل فكرة لديك كحقيقة. هذه مجرد أفكار توصلت إليها ، ويمكنك تجاهلها إذا أردت ذلك.

٣. ركز على صحتك الجسدية والعقلية بشكل عام.

zoom_out_map

إذا لم نشعر بحالة جيدة جسديًّا أو عقليًّا، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة مقدار التفكير السلبي لدينا. تحسين الصحة الجسدية مرتبط بالتفاؤل. لذلك، من الضروري أن تعتني بنفسك خاصة في الأوقات الصعبة.

• تناول نظام غذائيًّا متوازنًا مليئًا بالفواكه والخضروات والبروتينات والفيتامينات. تجنب الإفراط في شرب الكحول، أو استخدام الأدوية غير الموصوفة، أو الانخراط في أشكال أخرى من تعاطي المخدرات.

• التمرين طريقة رائعة لزيادة المشاعر الإيجابية وإلهاء نفسك عن التفكير السلبي. جرب أشكالًا جديدة ومبتكرة من التمارين مثل المشي لمسافات طويلة وتسلق الصخور والرقص والتمارين الرياضية وفنون الدفاع عن النفس واليوجا.

٤. ابحث عن التوجيه والدعم

zoom_out_map

النظر إلى هذه المقالة هو بداية رائعة. قراءة تجارب الآخرين هي طريقة أخرى لمعرفة أن تغيير أنماط تفكيرك من السيئ إلى الجيد يمكن تحقيقه تمامًا. تصفح الإنترنت بحثًا عن “الإيجابية” و “العبارات الإيجابية” وما إلى ذلك. هناك العديد من الأشخاص الإيجابيين الذين يرغبون في مساعدة الآخرين على التخلص من التفكير السلبي.

٥. احصل على العلاج

zoom_out_map

إذا تسببت أفكارك السلبية في إثارة مشاعر شديدة أو الانخراط في سلوكيات محفوفة بالمخاطر أو ضارة ، فقد يكون العلاج أو العلاج الآخر ضروريًّا بعض العلامات التي تحتاج إلى مقابلة أخصائي هي إذا واجهت: أفكارًا لإيذاء نفسك أو الآخرين، أو مزاجًا مكتئبًا أو عصبيًّا لأكثر من بضعة أسابيع، أو صعوبة في التركيز، أو تغيرات في النوم (النوم كثيرًا أو قليلًا جدًّا) أو تغيرات في الوزن والشهية، وفقدان الطاقة، وفقدان الاهتمام بالأنشطة التي سبق الاستمتاع بها، والشعور بالذنب أو انعدام القيمة، والتهيج، والأرق.

• اتصل بطبيب نفساني أو مستشار محترف مرخص (LPC) أو معالج للزواج والأسرة (MFT). هناك العديد من العلاجات التي تساعد الأشخاص على وجه التحديد على تغيير التفكير السلبي، بما في ذلك العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، وعلاج القبول والالتزام (ACT) ، والعلاج السلوكي الجدلي (DBT). DBT هو شكل من أشكال العلاج الذي يساعد الأفراد على تحسين تحملهم للضيق (التعامل مع الأفكار والعواطف السلبية)، وتعلم مهارات اليقظة، وتكون فعالة في العلاقات.

• اكتشف خيارات الأدوية. إذا كانت أفكارك السلبية شديدة (أفكار حول إيذاء النفس أو إيذاء الآخرين) أو تؤدي إلى مزاج متكرر من الاكتئاب أو القلق، فقد يكون لديك قلق أكبر بشأن الصحة العقلية. إذا كانت هذه هي الحالة، فغالبًا ما يكون الدواء خيارًا لعلاج الأعراض العاطفية وعمليات التفكير الشديدة أحيانًا (مثل التفكير الوهمي) استشر طبيبًا نفسيًّا للتقييم أو لمناقشة خيارات المؤثرات العقلية.

إليك أيضًا

سر الفلوجيستا وإخراج الطاقة السلبية

كيف تحطّم المعتقدات السلبية الذاتية أحلامنا؟

التفكير الإيجابي و التفكير السلبي: أهمية الأفكار التي تدور في أذهاننا