كيف يختبئ القلق في عاداتك اليومية؟

لا أعرف رأيك، لكنني سئمت قليلًا من قراءة ذات النصائح -مرارًا وتكرارًا- حول كيفية التخلص من التوتر. وسئمت من محاولة إبطاء معدّل تنفسي عندما أشعر بثقل في صدري، في حين يدور أسوأ السيناريوهات داخل رأسي. لهذا السبب بلغت سعادتي حدود السماء عندما اكتشفت الكتاب الجديد للطبيب النفسي جودسون بروير “تبسيط القلق – Unwinding Anxiety“. نعم، ربما احتوى بعض النصائح، لكنها تأتي في القسم الأخير من الكتاب. في الواقع، تقصد أن الكاتب وضعها كذلك في إشارة بأن النصائح وحدها لن تساعد من يعانون من القلق.

يوضح (بروير) كيف يكمن القلق داخل العادات التي تشكل حياتنا اليومية، وبما أن العادات متجذرة داخلنا. فالقلق لن يختفي لمجرد أننا نذكّر أنفسنا بأخذ نفسٍ عميق. فأدمغتنا تنجذب للتمسك بهذه العادات كونها تخلق بعض الإحساس بالمكافأة. ويؤكد (بروير) أن تطبيق النصائح والأدوات يُغفل خطوة مهمة: قبل أن نحاول تغيير أي شيء، لا بدّ من قضاء بعض الوقت في مراقبة عاداتنا المتعلقة بالقلق. عندها فقط -من خلال الإثبات لعقولنا كيف أن هذه العادات غير مُجدية- يمكننا الانتقال لمرحلة إنشاء عادات جديدة.

يوفر كتاب (تبسيط القلق) عملية من ثلاث خطوات لمساعدتك على القيام بذلك بكل سهولة، والخطوات الثلاث مدعومة بأبحاث العادات المكثفة لـ (بروير).  في حين أنه يمكن لبعض كتب تطوير الذات أن تشعرك بضخامة المهمة، فإن نهجه -المطمئن في بساطته- مختلف بما يكفي لتشعرك أنه قد ينجح.

الخطوة الأولى: حدد عادات القلق

إذا كنت تعاني من القلق، فمن المحتمل أنه أصبح عادة بالنسبة لك على حدّ تعبير (بروير). إذ يوضح أن العديد من عاداتنا تطورت لمساعدتنا في تقليل التوتر أو تلبية احتياجاتنا النفسية، حتى لو لم تكن مفيدة لنا دائمًا على المدى الطويل. تدور عاداتنا في حلقات تتكون من (محفز – سلوك – نتيجة). على سبيل المثال:

1. المحفز: تشعر بالقلق.
2. السلوك: فتتناول بعض الحلويات.
3. النتيجة: فيتشتت انتباهك عن قلقك.

في بعض الأحيان، يمكن أن يكون القلق سببًا في تشكيل حلقة من العادات، وفي أحيان أخرى يكون نتيجة عنها!
مثال

1. المحفز: تشعر بثبوط الهمة في العمل.
2. السلوك: لذا تقرأ الأخبار.
3. النتيجة: فتشعر بالقلق حيال الأوضاع العالمية.

لكن أكثر العادات الخبيثة المتعلقة بالقلق هي (النمط الأساسي)، الذي يقع فيه الكثير منا، حيث يعزز القلق نفسه:

1. المحفز: تشعر بالقلق.
2. السلوك: تلوم نفسك (عبر اجترار الخطأ، وتوقع تفاقم الأمور، وما إلى ذلك).
3. النتيجة: يزداد قلقك!

ما الجائزة التي نتوقع الحصول عليها من حلقة القلق الذاتية؟

حسنًا، يشرح بروير، قد يكون السلوك المبني على القلق في بعض الأحيان جيدًا (أو على الأقل أفضل من مجرد الجلوس قلقين دون حراك). يسمح لنا القلق أحيانًا (أو بالأحرى نادرًا) بالتوصل إلى حلول، مما يجعلها تبدو مثمر؛ نعتقد أننا نحل المشاكل. يخشى البعض منا أننا لن نكون مستعدين للمستقبل إذا لم نقلق، ويمكن أن يمنحنا القلق إحساسًا بالسيطرة على الموقف، حتى عندما يكون كل ما نفعله هو اختبار نفس المخاوف مرارًا وتكرارًا.

في إحدى دراسات بروير (قيد المراجعة حاليًا)، فإن الوعي بحلقات عادات القلق جعل الناس أقل قلقًا، وبلغة للأطباء، قلل من الإنهاك “Burnout” والتشكك “Cynicism”. ,ومع ذلك، يبقى تحديد عاداتك هو مجرد الخطوة الأولى.

الخطوة الثانية: تعاون مع نظام المكافأة في عقلك

كما يشرح بريور، يخزن دماغنا “قيمة مكافأة” لأشخاص وأماكن وأشياء مختلفة نواجهها. كلما اعتقد دماغنا أن السلوك كان مجزيًا، كانت العادة المحيطة به أقوى. لكن قيم المكافأة يمكن أن تصبح مشوهة أو قديمة. على سبيل المثال، ربما طورنا شغفًا بالكعك كمراهقين قلقين (ولكن في مرحلة البلوغ، نجد أنفسنا الآن في غيبوبة سكر “Sugar coma” مزعجة بعد القطعة الثالثة).

يقول بروير: “الطريقة الوحيدة المستدامة لتغيير العادة هي تغيير قيمة المكافأة”.

ما يعني إلقاء نظرة جديدة على كيفية تأثير العادة علينا حاليًا. ونحن بحاجة لفعل ذلك أكثر من مرة، في كل مرة نكرر فيها العادة في حياتنا اليومية، حتى “تحدّث” دماغنا قيمة المكافأة ويتوقف عن الانجذاب إلى هذه العادة.

ماذا يعني هذا عمليًّا؟

بمجرد تحديد عاداتك المُرافقة للقلق، عليك أن تكون يقظًا عند حدوثها. إذا كنت قلقًا وبدأت في الفزع بشأن المستقبل، لاحظ تغيراتك الجسدية؛ راقب الشد في صدرك، والورم في حلقك، ومدى قلة ما تنجزه في العمل بعد ظهر ذلك اليوم. الشيء الجيد في هذا النهج هو أن لحظات القلق تصبح فرصة للتعرف على نفسك، لا شيء تخاف منه، ولا فشلَ في سعيك وراء الاسترخاء. (يبدو أن جلد الذات هو الرفيق الدائم للقلق).

إذا كنت تواجه مشكلة في إدراك العادات عند حدوثها، فيمكنك -عوضًا عن ذلك- مراقبة يومك/أسبوعك لترى آثار سلوك معين. إذا جعلك قلقك تنفجر في وجه شريك حياتك، فكيف شعرت بذلك؟ بدلًا من تحليل القلق، حاول فقط دراسة آثاره في جسمك. يقترح بروير أنه بمرور الوقت، سيصبح دماغنا بشكل طبيعي محبطًا من العادات المرافقة لقلقنا دون الحاجة إلى بذل الكثير من الجهد، مما يتيح مساحة أكبر لتشكيل عادات جديدة.

الخطوة الثالثة: ابتكر عادات جديدة

هي الخطوة التي تبدأ عندها معظم النصائح الأخرى: العادات والسلوكيات الصحية التي نريد الانخراط فيها. ولكن من المنطقي أنه لن يُتاح متسع كبير للسلوكيات الجديدة ما لم تتخلّ أدمغتنا عن السلوكيات القديمة. أليس كذلك؟

يقترح (بروير) مجموعة متنوعة من السلوكيات المتعلقة باليقظة والتي يمكنك إدراجها في حلقات عاداتك عند ظهور محفز (قد يكون الكثير منها مألوفًا لك بالفعل):

• الفضول واليقظة: بدلًا من الحكم على نفسك لكونك قلقًا أو مهووسًا بمصدر قلقك، كن فضوليًّا فحسب: بما تشعر وأين؟ وكيف يتغير شعورك مع مرور الوقت؟ حتى أن بروير يوصي بقول “هممم! = كإشارة على أن الأمر مثير للفضول” بصوت عالٍ لنفسك.
• التنفس: تناغم مع أحاسيس التنفس في جسمك. تنفس في الأماكن التي يظهر فيها القلق وزفير القلق. انظر كيف تتغير الأمور.
• اتباع تقنية “R.A.I.N”: هي ممارسة لليقظة الذهنية حيث تدرك “Recognize” وتسترخي خلال اللحظة الحالية؛ وتتقبل “Accept” وتسمح لنفسك بالتواجد داخلها؛ تستقرئ “Investigate” أحاسيسك وعواطفك وأفكارك؛ وأخيرًا تلاحظ “Note” ما يحدث.
  “الملاحظة-Noting”: عملية تهدف لتصنيف التجارب المهيمنة على عقلك لحظة بلحظة، بما في ذلك أي من حواسك (السمع أو اللمس أو البصر) أو التفكير أو الشعور.
• الرفقة الطيبة: ممارسة إرسال الأفكار اللطيفة والاهتمام بمن حولك -بما في ذلك نفسك- والشعور بالدفء في جسدك.

لتعزيز هذه العادات، يمكنك تطبيق تقنيات من الخطوة الثانية، ولكن هذه المرة، بدلًا من مراقبة الآثار الضارة، ستلاحظ مدى شعور جسدك بالفضول أو توليد مشاعر حب.

ختامًا

يعتبر (بريور) خبيرًا في العادات -إذ ركز الكثير من أبحاثه على اضطرابات التدخين والأكل- وعلى الرغم من أن كتابه يدور حول القلق، إلا أن الإطار العام يمكن أن ينطبق على العديد من العادات في حياتنا.
تكشف أفكاره عن سبب عدم ترجمة الكثير من نوايانا لممارسة الرياضة والتأمل وتحسين الذات إلى أفعال. يمنحنا كتابه (تبسيط القلق – Unwinding Anxiety) الأدوات اللازمة للتصالح مع عقولنا، بدلًا من الشعور المستمر أننا نحارب أنفسنا.

اقرأ أيضًا:

• كيف نتخلص من القلق الذي يتنامى داخلنا في الأوقات العصيبة؟
• هل أنت انطوائي أم خائف أم تعاني من القلق؟
• طفلك في المدرسة غير موفق وهذا يسبب لك القلق؟
• توقف عن القلق، واستمتع بحياتك (العادية)!