كيف تحفّز جسدك على إفراز هرمونات السعادة في أيام الجائحة؟

في هذا الوضع المعتاد الجديد (المعروف أيضًا باسم الحياة في جائحة)، هناك بعض الطقوس البسيطة التي تجعلني دائمًا سعيدًا: الرشفة الأولى من فنجان قهوتي، واحتضان جرو، واختلاس بعض الدقائق للقراءة قبل العمل، وممارسة التمارين. لا أعتقد أنني خرجت -ولو لمرة- من حصة تدريب الرقص في حالة مزاجية سيئة. الآن -وأكثر من أي وقت مضى- أميل إلى هذه الأشياء الصغيرة التي تحدث فرقًا في يومي.

في حين أن فنجان القهوة لا يبدّل شيئًا كنت تشعر بالسعادة، سيظهر تأثيره في تحسين مزاجك أثناء أوقات الاضطراب.

هناك أربعة هرمونات رئيسية (نوع من المواد الكيميائية يصنعها جسمك) تحفز الشعور بالسعادة، وكل مادة كيميائية مرتبطة بأحداث أو مكافآت محددة. يمكن أن يساعدك فهم هذه المواد الكيميائية وكيفية عملها على اكتشاف طرق صغيرة للشعور بالتحسن في مثل هذا الوقت العصيب.

لفهم كيفية عمل هرمونات السعادة تلك، تحدثت إلى لوريتا بريونينج/Loretta Breuning، مؤسِسة معهد الثدييات الداخلية ومؤلفة كتاب “Habits of a Happy Brain”.

كيمياء السعادة: سر الدماغ السعيد

يرتبط كل ما يُشعرك “بالسعادة” بواحد من هرمونات السعادة الأربعة: الدوبامين والسيروتونين والإندورفين والأوكسيتوسين. فيما يلي بعض الطرائق التي يمكنك من خلالها تعزيزها.

الدوبامين

يرتبط هرمون الدوبامين بالتحفيز والمكافأة. هذا هو سبب شعورك بالغبطة عندما تحدد هدفًا مثيرًا أو مهمًا، ولماذا تنتشي عند تحقيقك ذاك الهدف. على الجانب الآخر، إذا كان لديك مستوى منخفض من الدوبامين (والذي يقول الخبراء أنها حالة مرافقة للاكتئاب)، فذاك يفسر الشعور بانخفاض الحافز أو فقدان الاهتمام بشيء كنت تستمتع به.

تقول بريونينج:

“يحفّز القرب من المكافأة الدوبامين. عندما يقترب أسد من غزال، يرتفع الدوبامين لديه وتتحرر الطاقة التي يحتاجها للصيد. يُثير توقع المكافأة إحساسًا طيب الأثر في دماغ الثدييات، ويطلق الطاقة التي تحتاجها للوصول إلى المكافأة.”

كيفية زيادة الدوبامين

ربما تعتقد أن لا مناص من اتباع العادات غير الصحية التي تزيد الدوبامين (مثل شرب الكافيين أو تناول السكر أو تعاطي المخدرات). ولكن هذا غير صحيح، حيث يمكنك إيجاد طرق لرفع مستوى هذا الهرمون دون اللجوء إلى مواد يحتمل أن تكون غير صحية أو مسببة للإدمان.

“ضع هدفًا جديدًا واتخذ خطوات صغيرة نحوه كل يوم. سيكافئك عقلك بالدوبامين في كل مرة تتقدم فيها خطوة. وسيؤدي التكرار إلى بناء مسار جديد للدوبامين إلى أن يصبح مؤثرًا بما يكفي لإلغاء العادة غير الصحية”

ربما تقول: لكنني أمتلك أهدافًا محددة في حياتي المهنية ومقدار الأموال التي أرغب في جنيه. لا بأس بذلك، لكنك نسيت الأهداف الشخصية. يمكن أن يكون الالتزام بهواية أو رياضة أمرًا ممتعًا تمامًا مثل الأهداف المهنية. لا تحدد فقط الأهداف الكبيرة التي ستستغرق وقتًا أطول لإكمالها، بل اضف إليها أهدافًا قريبة وسهلة حتى تظل متحمسًا.

السيروتونين

السيروتونين هو ناقل عصبي يلعب دورًا في الحالة المزاجية، ولكنه يساعد أيضًا في تنظيم الوظائف الأخرى في جسمك مثل الهضم والنوم وصحة العظام. عندما يتعلق الأمر بالسعادة وكيف تشعر كل يوم، فإن السيروتونين عامل مهم للحد من الاكتئاب والقلق.

كيفية تعزيز السيروتونين

تقول بريونينج:

“تحفز الثقة بالنفس السيروتونين. تنخرط القرود في منافسة بعضها البعض لأن المنافسة تدفع الدماغ لإفراز السيروتونين. وغالبًا ما ينطبق ذلك علينا كبشر”.

ربما لم تفكر أبدًا في الثقة بالنفس على المستوى الكيميائي العصبي، ولكن وفقًا لبريونينج، إذا لم تمنح ثقتك بنفسك الأولوية، فقد تتضرر مستويات السيروتونين لديك.

إذا كنت عالقًا في حلقة مُفرغة من تدني احترام الذات أو جعل الآخرين يقوضون ثقتك بنفسك، فقد يكون من الصعب إعادة بنائها مرة أخرى. قد يبدو الأمر غريبًا، لكن لا تتجاهل حاجتك إلى الاحترام والمكانة.

“يمكنك تطوير إيمانك بقيمتك الخاصة. إذا ركزت على خسائرك، فسوف تخفض مستوى السيروتونين لديك، وسواء أكنت مدونًا أو مديرًا تنفيذيًا. يمكنك بناء عادة التركيز على مكاسبك”

إلى جانب التركيز على ما حققته في الحياة، يمكنك أيضًا بناء ثقتك بنفسك بطرائق أخرى. تتمثل إحداها في ممارسة التمارين الرياضية أو تبني روتين تمرين جديد، مما يساعد على تعزيز ثقتك بنفسك عندما تلتزم به بمرور الوقت.

شيء آخر يمكنك تجربته هو إيجاد حيل للخروج من منطقة راحتك كل يوم. فمع كل يوم تتحدى فيه نفسك للتكيف مع شيء جديد -حتى لو شعرت بعدم الراحة في البداية- فأنت تشحن ذاتك بالمزيد من الثقة.

الأوكسيتوسين

يُطلق على الأوكسيتوسين أحيانًا اسم هرمون “الحب” ويرتبط بكيفية ترابط بعض الناس وثقتهم ببعض. يمكن لبعض الأنشطة مثل اللمسات العاطفية وممارسة الحُب أن تؤدي إلى إطلاق هرمون الأوكسيتوسين في الدماغ.

هذا ما يُفسر شعورك بالسعادة عندما تحضن طفلك الصغير. وهو عامل مهم في الولادة لأن الأوكسيتوسين يساعد على تقلص رحم الأم لتوليد الطفل، ويلعب الأوكسيتوسين دورًا في الرضاعة الطبيعية أيضًا. كما أنه يساعد الوالدين على الارتباط بالطفل بعد الولادة.

كيفية زيادة الأوكسيتوسين

يمكنك زيادة الأوكسيتوسين عن طريق أن تكون حميميًا جسديًا مع الآخرين (وخاصةً شريك حياتك). ولكن إلى جانب الجانب المادي، من المهم معرفة أن هناك علاقة عاطفية بكيفية إفراز الأوكسيتوسين.

تقول بريونينج:

“الثقة الاجتماعية هي ما يحفز هرمون الأوكسيتوسين. إذا كنت تعانق شخصًا لا تثق به، فلن تشعر بالرضا. تأتي الثقة أولًا. يمكنك بناء الثقة الاجتماعية من خلال اتخاذ خطوات إيجابية صغيرة تجاه الناس”.

يمكنك التواصل مع صديق أو آخر ترغب في التعرف عليه بشكل أفضل. أرسل إلى شخص ما رسالة شكر تُخبرها فيها أنه خطر على بالك. تقول بريونينج:

“اتخذ خطوة صغيرة تجاه شخص ما كل يوم، وقد يرد بالمثل بعد أشهر، ولكن إذا واصلت القيام بذلك، فأنت توطدّ أواصر الثقة بلا شك”.

الإندورفين

من المعروف أن الإندورفين مرتبط بممارسة التمارين الرياضية. يعمل الإندورفين “كمسكن ألم طبيعي” يساعد في الحدّ منه وزيادة المتعة. وهو ما يفسّر سبب تمكن العداء من تخطي السباق بإصابة لا يلاحظها قبل خط النهاية.

“في الطبيعة، يساعد (الإندورفين) الحيوان المصاب على الهروب من حيوان مفترس. وقد ساعد أسلافنا على الهرب لطلب المساعدة رغم تعرضهم لإصابة”

كيفية تعزيز الإندورفين

يُنظر للضحك كإحدى طرائق تعزيز الإندورفين بشكل طبيعي، وكذلك تناول الشوكولاتة الداكنة ومشاهدة الدراما المفضلة لديك، إضافة إلى ممارسة التمارين الرياضة والتأمل.

يُفرز الإندورفين استجابة للألم، لكن هذا لا يعني أن عليك البحث عن طرق لإيذاء نفسك (مثل الإفراط في ممارسة الرياضة أو دفع نفسك إلى ما هو أبعد من حدودك) فقط لتشعر بالراحة!

تمتع أيضًا بمقالاتنا المميزة:

• هل استخدام هرمونات بناء العضلات سيئ أم جيد صحياً؟
• كيف تؤسس للمرحلة القادمة من حياتك المهنية؟
• لماذا ننام؟ (ملخص كتاب لماذا ننام؟) 
• كيف نكون أكثر إبداعًا في زمن الجائحة؟
• كيف حقق الناجحون في الحياة نجاحاتهم بالمشاعر؟