كل ما تريد معرفته عن النظام النباتي

النظام النباتي من الأنظمة الغذائية التي أصبحت رائجة الفترة الماضية ودائمًا ما يدور حوله الكثير من الأقاويل والشائعات

185 قارئ

ما هو النظام النباتي؟
أنواع النظام النباتي:
النظام الغذائي النباتي والبيض:
النظام الغذائي النباتي اللاكتو:
نظام البيض النباتي:
نظام بيسيتاريان الغذائي:
النظام الغذائي النباتي:
النظام الغذائي المرن:
فوائد الاعتماد على النظام النباتي
فقدان الوزن:
يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان:
قد يثبت سكر الدم:
يعزز صحة القلب:
بعض الأضرار المحتملة للنظام النباتي
بعض الأطعمة الصحية التي يجب تناولها في نظام غذائي نباتي هي:
نصائح للبدء في نظام نباتي
راجع نظامك الغذائي الحالي
احرص على قراءة الملصقات على المنتجات
اطبخ طعامك بمكونات صحية
إليك أيضًا

مؤخرًا أصبح هناك اهتمام كبير بالأنظمة الغذائية الصحية من قبل الجميع، قد يصل إلى حد الهوس في بعض الأحيان، بسبب الخطابات التي تبثها الكيانات العالمية، سواء كانت تلك الكيانات تنتج الأغذية أو المكملات أو حتى الملابس، كما أسهمت وسائل التواصل الاجتماعي في تعرف الأفراد على أنماط غذائية مغايرة لهم، كما جعلهم يتعرفون على تجارب الآخرين الذين قاموا بتغيير أنظمتهم الصحية، أو مشاهدة من قاموا بخسارة الوزن الزائد من وأصبحوا يتمتعون بأجساد صحية.

ومؤخرًا اشتهرت بعض الأنظمة الغذائية التي لم تكن معروفة على نظام واسع، وأصبح يتبعها الكثيرون، ودار الجدل واسعًا بين تلك الأنظمة، أيهم أكثر صحة للإنسان وأيهم جدير بأن يتخذه الفرد نظامًا، ومن بين تلك الأنظمة حظي النظام النباتي بأكبر نصيب من الجدل، خاصة وأنه نظام يتشعب في داخلة إلى أنظمة أخرى تحت مظلة النظام النباتي، فإليك كل ما تريد معرفته عن النظام النباتي.

ما هو النظام النباتي؟

هو النظام الغذائي الذي تخلو فيه مائدة طعامك من من اللحوم والأسماك والدواجن. يتبنى البعض هذا النظام لأسباب دينية أو شخصية، أو حتى أخلاقية مثل حقوق الحيوان، الذي يجب أن يَرْعى ويُتم حياته ولا يهاجمه أحد ليأكله، بل إن بعض النباتيين يشبهون البَشر الذين يأكلون الحيوانات بالحيوانات المفترسة. كما أن هناك البعض الذين يتبعون النظام النباتي من أجل أسباب بيئية، لأن الإنتاج الحيواني يزيد من انبعاثات غاز الاحتباس الحراري، ويساهم في تغير المناخ ويتطلب كميات كبيرة من الماء والطاقة والموارد الطبيعية.

أنواع النظام النباتي:

النظام الغذائي النباتي والبيض:

يتخلى عن اللحوم والأسماك والدواجن ولكنه يسمح بالبيض ومنتجات الألبان.

النظام الغذائي النباتي اللاكتو:

يتخلى عن اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ولكنه يسمح بمنتجات الألبان.

نظام البيض النباتي:

يتخلى عن اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان ولكنه يسمح بالبيض .

نظام بيسيتاريان الغذائي:

يتخلى عن اللحوم والدواجن ولكنه يسمح بالأسماك وأحيانًا البيض ومنتجات الألبان.

النظام الغذائي النباتي:

يتخلى عن اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان ، بالإضافة إلى المنتجات الحيوانية الأخرى مثل العسل.

النظام الغذائي المرن:

نظام غذائي نباتي في الغالب يتضمن اللحوم والأسماك والدواجن.

فوائد الاعتماد على النظام النباتي

فقدان الوزن:

يمكن أن يكون التحول إلى نظام غذائي نباتي إستراتيجية فعالة إذا كنت تبحث عن إنقاص الوزن، فالأطعمة ذات المصدر النباتي تكون أقل في السعرات الحرارية من الأطعمة ذات المصدر الحيواني.

يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان:

تشير بعض الأبحاث إلى أن النظام الغذائي النباتي قد يكون مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان، بما في ذلك سرطان الثدي والقولون والمستقيم والمعدة.

قد يثبت سكر الدم:

تشير العديد من الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية قد تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم. كما قد تمنع الأنظمة الغذائية النباتية أيضًا مرض السكري عن طريق تثبيت مستويات السكر في الدم على المدى الطويل.

يعزز صحة القلب:

تقلل الأنظمة الغذائية النباتية من العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب للمساعدة في الحفاظ على صحة قلبك وقوته.

بعض الأضرار المحتملة للنظام النباتي

توفر اللحوم والدواجن والأسماك كمية جيدة من البروتين وأحماض أوميجا (3) الدهنية، بالإضافة إلى المغذيات مثل الزنك والسيلينيوم والحديد وفيتامين ب (12 ). تحتوي المنتجات الحيوانية الأخرى مثل الألبان والبيض على الكثير من الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين. عند التخلي عن اللحوم أو المنتجات الحيوانية الأخرى من نظامك الغذائي، من المهم أن تتأكد من حصولك على هذه العناصر الغذائية الأساسية من مصادر أخرى.

تشير الدراسات إلى أن النباتيين أكثر عرضة للإصابة بنقص البروتين والكالسيوم والحديد واليود وفيتامين ب (12). يمكن أن يؤدي نقص التغذية في هذه المغذيات الدقيقة الرئيسية إلى ظهور أعراض مثل التعب والضعف وفقر الدم وفقدان العظام ومشاكل الغدة الدرقية.

من المهم تضمين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين والأطعمة المدعمة طريقة سهلة لضمان حصولك على التغذية المناسبة. كما يجب أن تسأل طبيبًا عن الفيتامينات والمكملات الغذائية الملائمة لك لتتفادى نقص تلك العناصر المهمة والتي يحتاجها جسدك.

بعض الأطعمة الصحية التي يجب تناولها في نظام غذائي نباتي هي:

الفواكه: التفاح والموز والتوت والبرتقال والبطيخ والكمثرى والدراق.
الخضار: الخضار الورقية، الهليون، البروكلي، الطماطم، الجزر.
الحبوب: الكينوا، الشعير، الحنطة السوداء، الأرز، الشوفان.
البقوليات: العدس والفول والبازلاء والحمص.
المكسرات: اللوز والجوز والكاجو والكستناء.
البذور: بذور الكتان، بذور الشيا.
الدهون الصحية: زيت جوز الهند وزيت الزيتون والأفوكادو.
البروتينات: التوفو (ويصنع من حليب الصويا) الخميرة الغذائية، البيض، منتجات الألبان.

نصائح للبدء في نظام نباتي

ابدأ في التعرف على العناصر الغذائية المطلوبة وكيفية الحصول عليها.
احصل على بعض النصائح والوصفات من مواقع الويب النباتية أو من متجر الأطعمة الصحية المحلية أو أخصائي التغذية.
ضع خطة تسوق ووجبات أسبوعية، من أجل تسهيل الوقت على نفسك.
ركز على مجموعة متنوعة من الأطباق الخالية من اللحوم التي توفر بروتينًا كاملًا، بحيث لا ينتهي بك الأمر بتناول الطعام كما كان من قبل ولكن فقط ترك اللحم.
ضع في اعتبارك إجراء التغيير تدريجيًا، على سبيل المثال، على مدار شهر.
ابدأ بأطعمة مألوفة خالية من اللحوم، مثل المعكرونة والجبن والسلطة، وأضفها إلى مجموعتك بمرور الوقت.
كما أن هناك بعض النصائح التي تنصح بها “Academy of Nutrition and Dietetics” المتحولين للنظام النباتي وهي مهمة جدًّا، من أجل أن يتم التحول بنجاح بلا خسائر.

راجع نظامك الغذائي الحالي

ضع قائمة بالأطعمة التي تتناولها بانتظام، مع توفير اهتمام خاص للأطعمة النباتية التي تحبها. بعد ذلك، اهدف إلى دمج هذه الأطعمة إلى جانب مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والفاصوليا في خطة الأكل الخاصة بك. من الطرق الجيدة لتضمين الخضروات، على سبيل المثال، إضافتها إلى الأطعمة التي تستمتع بها بالفعل، مثل أطباق المعكرونة أو الأرز. إذا كنت ستصبح نباتيًا وتتخلص من جميع المنتجات الغذائية الحيوانية فابحث عن بدائل الألبان بما في ذلك حليب الصويا واللبن المدعم بالكلسيوم.

احرص على قراءة الملصقات على المنتجات

إذا كنت تريد أن تصبح نباتيًا، فيجب عليك أن تتعود على قراءة ملصق المعلومات الغذائية على عبوات الأطعمة المعلبة، ومعرفة المعلومات الغذائية الخاصة به، فهناك بعض الأطعمة النباتية لكنها تحتوى على مكونات حيوانية، كما أنك تتمكن من خلالها من معرفة العناصر الغذائية التي ستحصل عليها من خلال تلك الوجبة.

اطبخ طعامك بمكونات صحية

إذا أردت أن تعتمد على النظام النباتي فيجب عليك أن تتعلم الاعتماد على نفسك في إعداد وجباتك النباتية، قم بالطهي باستخدام الدهون الصحية للقلب مثل زيت الزيتون، وهي غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. أضف مصادر الدهون النباتية، مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور، إلى السلطات والأطباق الأخرى، ستخدم الأعشاب والتوابل الطازجة والمجففة للحصول على نكهة إضافية. الخردل والخل والصلصة الحارة والحمص والصلصة الطازجة من التوابل اللذيذة.

أخيرًا لا يهم أي نظام صحي تتبعه، بل المهم أن تختار النظام الملائم لك حتى لا يسهم في تدهور صحتك، بدلًا من الحفاظ عليها.