12 غذاءً يجب أن تحرص الحامل على تناولهم خلال الحمل

إنّ الحرص على التغذية الصحيّة السلمية خلال الحمل أمر مهم للغاية، حيث إنّ جسم الحامل يحتاج في هذه المرحلة للمغذيات الإضافيّة، والفيتامينات، والمعادن. في الواقع، فإنّها قد تحتاج إلى أكثر من 350-500 سعرة حرارية إضافية في اليوم خلال المرحلة الثانية والثالثة من الحمل، لا سيّما وأنّ نقص واحد من هذه العناصر الأساسيّة المهمّة للجنين قد يؤثر في تطوره ونموّه، ما يعني بالضرورة اهتمام المرأة الحامل بتغذية نفسها وتناول طعام صحيّ ومفيد يساعد في تقوية صحة الأم والجنين.

 أفضل 12 طعامًا غذائيًا صحيًا للحامل 

منتجات الألبان

يجب على الحامل أن تستهلك كمية إضافية من البروتين والكالسيوم لتلبية احتياجات الجنين المتنامية، حيث تعد منتجات الألبان مصدرًا غنيًا بالكالسيوم، بالإضافة إلى الفسفور، والفيتامينات المختلفة كالمغنيسيوم والزنك. على الحامل أن تحرص على تناول الزبادي -خاصّة الزبادي اليوناني-، حيث إنّ تناول الزبادي الذي يحتوي على مكملات بروبيوتيك أثناء الحمل يُقلّل من خطر حدوث مضاعفات الحمل مثل: تسمم الحمل، وسكري الحمل، والتهابات المهبل، والحساسية؛ كما وتساعد على تلبية الاحتياجات المتزايدة من البروتين والكالسيوم.

2. البقوليات

تشمل البقوليات مجموعة متنوعة من الخيارات الغذائيّة، ومن أهم الأمثلة عليها: العدس، والبازيلاء، والفاصوليا، والحمص، وفول الصويا، والفول السوداني. تُعدّ البقوليات مصادر نباتية ممتازة غنيّة بالألياف، والبروتينات، والحديد، وحمض الفوليك (B9)، والكالسيوم – وجميعها يحتاجها جسمك بنسبة أكبر خلال فترة الحمل.

وفيما يخص حمض الفوليك، فهو واحد من فيتامينات ب 9، ويعد عنصرًا أساسيًا ومهمًا لصحّة الأم والجنين، لا سيّما في مرحلة الحمل خلال الأشهر الثلاثة الأولى، حيث تشير بعض الدراسات إلى إصابة الجنين بالكثير من التشوهات الخلقية والعيوب وانخفاض الوزن عند الولادة في حال عدم حصول الأم على كمية كافية من هذا الحمض، وقد يُصبح الطفل أكثر عرضة للعدوى والمرض لاحقًا بعد الولادة.

كما وتحتوي البقوليات على كميات كبيرة من الفولات، فقد يوفر كوب واحد من العدس والحمص والفاصوليا السوداء من 65 إلى 90 ٪ من مادة RDA. وتعد أيضًا عنصرًا غنيًا بالألياف، والحديد، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم.

3. البطاطا الحلوة

أمّا البطاطا الحلوة فهي غنية جدًا بالبيتا كاروتين، وهو مركب نباتي يتم تحويله إلى فيتامين أ في الجسم، حيث يعد فيتامين (أ) ضروريًا للنمو والتمايز بين معظم الخلايا والأنسجة، كما وإنّه مهم جدًا لنمو الجنين بشكل صحي وسليم.

4. سمك السلمون

سمك السلمون غني جدًا بأحماض الأوميغا 3 الدهنية الأساسية، علمًا أنّ معظم الناس – بمن فيهم النساء الحوامل – لا يحصلون على ما يكفي من الأوميغا 3 من خلال نظامهم الغذائي فقط، ولذلك فمن الأفضل تناول المكملات الغذائيّة التي تحتوي على الأوميغا 3.تعتبر الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية أثناء الحمل، وخاصة أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة DHA و EPA.

تحتوي المأكولات البحريّة على نسبة عالية من هذه المادّة، حيث تساعد في بناء دماغ الجنين وجهاز البصر لديه بشكل سليم، كما وإنّها تعدً مصدرًا طبيعيًا مهمًا للحصول على فيتامين د المهم في بناء العظام عند الجنين.

5. البيض

إنّ البيض الكامل مغذٍ بشكل لا يُصدّق وهو غذاء مهم للحصول على أكبر قدر ممكن من المغذيات، لا سيّما البروتينات. كما وإنّه يحتوي على الكولين، وهو عنصر غذائي أساسي لصحة الدماغ وتطوره.

6. البروكلي والخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة

يحتوي البروكلي والخضار الورقية على معظم العناصر الغذائية التي تحتاجها النساء الحوامل. وكذلك فإنّها غنية بالألياف، مما قد يساعد في منع الإمساك أو علاجه خاصّة وأنّه من الشائع أن تُصاب الحامل بالإمساك خلال مرحلة الحمل الأخيرة.

7. اللحوم الخالية من الدهون

تعد اللحوم الخالية من الدهن مصدرً جيّدًا للبروتين عالي الجودة. كما وإنّ لحم البقر والخروف غنيان بالفيتامينات، والحديد، والكولين، وجميعها عناصر مغذية مهمة أثناء الحمل.

8. التوت

يحتوي التوت على نسبة عالية من الماء، والكربوهيدرات، وفيتامين ج، والألياف، والفيتامينات، ومضادات الأكسدة، والمركبات النباتية؛ ما يساعد النساء الحوامل على زيادة استهلاكهنّ من الماء وترطيب أجسادهنّ.

9. جميع أنواع الحبوب

إنّ الحبوب الكاملة غنية بالألياف، والفيتامينات، والمركبات النباتية؛ وكذلك فإنّها تحتوي على نسبة عالية من فيتامين “ب”، والألياف، والمغنيسيوم – والحوامل تحتاج إلى جميع هذه العناصر لتغذية جنينها جيّدًا.

10. الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على كميات عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، والألياف، والفولات، والبوتاسيوم، حيث يساعد في تحسين صحة الجنين وتخفيف تشنجات الساق الشائعة لدى النساء الحوامل.

11. الفواكه المجففة

قد تكون الفاكهة المجففة مفيدة للغاية للحوامل، نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من المغذيات المختلفة. ولكن على الحامل الحرص على تناول كميات معقولة منها، حتى لا تسرف في الحصول على كميات عالية من السكر، والذي يعد عنصرًا خطرًا على المرأة خلال الحمل.

12. الماء

إنّ شرب الماء مهم للغاية خلال الحمل، وذلك لأنّ حجم الدم وكميته يزداد أثناء الحمل. قد يساعد الترطيب الكافي أيضًا في منع الإمساك والتهابات المسالك البولية خلال هذه المرحلة عند الحامل.