التوتر المزمن: كيف تتخلص منه بـ 6 طرق مميزة

إن  التوتر جزء طبيعي من الحياة وجزء من طريقة جسمنا لمساعدتنا في الاستجابة وخلق ردات فعل اتجاه مواقف معينة في حياتنا اليومية. ومع ذلك،  عندما تعاني من الإجهاد الشديد أو المزمن، فإن هذه الآليات نفسها قد تتسبب في إحداث مجموعة من المشاكل العاطفية والفسيولوجية. اليك عزيزي القارئ ست طرق تمكنك من التغلب على التوتر المزمن :

2- اعرف المضاعفات

يقدم اتحاد أطباء النفس الأمريكيين (APA) تفاصيل عن بعض المشاكل البدنية والعقلية التي يمكن أن تحدث بسبب التوتر المزمن. يمكن أن يعاني الشخص بدنيًّا من أعراض مثل ألم العضلات والآلام الناتجة عن ارتفاع ضغط الدم،  الأرق والمزيد من السمنة وكذا ضعف الجهاز المناعي.

يمكن أن يساهم التوتر  المزمن أيضًا في أمراض القلب والسمنة حيث يحاول الأشخاص تخفيف التوتر عن طريق اللجوء إلى الأطعمة المريحة التي تكون مضاعفاتها خطرة أكثر من خطورة التوتر المزمن في حد ذاته. ومن بين المضاعفات المحتملة الأخرى الاكتئاب والقلق اللذان يسببان الحزن، الغضب والإجهاد، فضلًا عن ارتفاع احتمالات إدمان العقاقير.

2- وضع حدود

وفقًا ل(APA)، من المهم أن تقتصر نفسك على أنشطة المهام والالتزامات التي يمكنك تنفيذها. حدد ما هو ضروري لبقائك و غير الضروري بالنسبة لك ثم اقطع  غير الضروري . تواصل مع المشرفين في عملك وشركاء المجتمع وغيرهم لإعلامهم بأنك بحاجة إلى الحد من مشاركته. إن تفويض المسؤوليات للآخرين و طلب المساعدة من أفراد العائلة ثم الالتزام بعدم قبول المزيد من المسؤوليات يساعدك قطعيًّا في التقليل من التوتر .

2- النوم الهنيء

يمكن أن يؤدي التوتر المزمن إلى سلب نومك الذي تحتاج إليه بشدة من خلال إبقائه مثيرًا للقلق أو عدم السماح لك بالاسترخاء. اقترح (APA) تغيير عادات النوم للسماح للعقل بفك الضغط على الجسم  قبل محاولة النوم. قبل ساعتين من موعد نومك المحدد ابدأ بالقيام بأنشطة مريحة مثل قراءة كتاب، أخذ حمام دافئ ، التأمل. تجنب استخدام التلفزيون أو استخدام الكمبيوتر أو حتى الهاتف الذكي على السرير ولا سيما مباشرة قبل النوم. إذا تذكرت مهامًا إلكترونية لم تنجزها أو إيميلا لم ترسله، دونها على ورقة وضعها بجانبك لإنجازها لاحقًا وأؤكد لك أنه يمكنك التعامل معهم في الصباح بعد قضاء ليلة كاملة من الراحة.

4- جرب التنفس العميق

وصفت كلية هارفارد الطبيّة واحدة من طرق العلاج  الفعالة ضد التوتر المزمن وهي التنفس العميق حيث ينظّم التنفس الباطني العميق أو التنفس العميق سرعة ضربات القلب التي تحسِّن من  تأكسج  الدم. وأفضل ما في الأمر هو أنه يمكن القيام به أينما كنت في أي وقت تحتاج إليه. يكفي أن تجلس وتتنفس بعمق عبر الأنف حتى يمتلئ صدرك وتتمدد بطنك ثم أطلق الزفير. بينما لاحظت “هارفرد” أن الأفراد ينبغي أن يقوموا بهذا التمرين لمدة (10-20) دقيقة في نهاية اليوم أضافت  تقنيات أخرى للاسترخاء حيث  يجب أن تبدأ في الشعور بتأثيرات الاسترخاء بعد قليل من الأنفاس فقط .

5- قم بعمل شيء واحد

عندما يتم التأكد على أنه من الصعب إضافة المزيد من الأنشطة الجديدة لمساعدتنا في الحد من الضغط الذي نشعر به في حياتنا اليومية . فيجب تشجيع أنفسنا على ترك بعض العادات السيئة، وقد يكون الأمر بسيطًا مثل تقليل كمية الكافيين المستهلكة. بدلًا من ذلك قم بنزهة أو قم ببعض وضعيات اليوغا أو التمدد،  حيث يساعد ذلك في تحفيز  الإندورفين في الدماغ .

6- احصل على مساعدة احترافية

يمكن أن تشعر ان مدربك المحترف يضغط عليك لوضع إستراتيجيات للعمل على  ضغوطات شخصيتك. أولا  لا تنتظر حتى تعاني صحتك ونوعية حياتك للحصول على مساعدة طبيب نفسي. هناك العديد من الأشخاص الذين يعانون من التوتر المزمن في مجتمعنا الذي يعتمد على الإنجازات سريعة الوتيرة، لذا إذا كنت تناضل ولا تستطيع مع ذلك تخفيف التوتر فليس عيبًا أن تحصل على مساعدة طبيب نفسي. سارع باتخاذ الخطوات اليوم لتحسين صحتك العقلية والبدنية .

وفي الأخير:

لا يمكننا دائمًا إزالة مصدر التوتر. ومع ذلك هناك بعض السلوكيات والإستراتيجيات التي يمكن أن نستخدمها لمساعدتنا على الحد من المشاعر غير المريحة والتأثيرات الفسيولوجية للتوتر .