إستراتيجيات إدارة الضغوطات النفسية، وكيفية التعامل معها

تعتبر إستراتيجيات إدارة الضغوطات النفسية أكثر أهمية من أي وقت مضى في هذه الأوقات الفوضوية والمتغيرة بسرعة، فأسلوب حياتنا الحديث محفوف بالمواعيد الأخيرة والضغوطات والإحباطات المختلفة على الأساس اليومي، ولا عجب أننا نجد أنفسنا مرتبكين ومنهكين. قد تكون الضغوطات النفسية ليس دائمًا أمرًا سيئًا، في بعض المرات يمكن أن يساعد على تحفيزك من خلال توفير الجوانب اللازمة للترقية إلى مستوى أعلى من الأداء.

إذن ما هو الضغط النفسي؟

الضغط النفسي هو استجابة جسدية طبيعية للتهديدات الحقيقية أو المتخيلة، فإن رد فعل “الصراع أو الهروب” للجسم تجاه الأذى أو الخطر الوشيك هي آلية دفاع ضرورية متصلة بنا منذ بداية وجودنا في الحياة، فعند العمل بشكل صحيح، تساعدنا الاستجابة للضغط على الحفاظ على التركيز واليقظة، وفي الحالات القصوى، تمنحنا تلك القوّة الإضافية من القوة والطاقة للدفاع عن أنفسنا في المواقف المهددة للحياة، بالإضافة إلى القدرة على التفاعل بسرعة فائقة ووجود العقل في مواجهة الخطر الوشيك.

بالطبع، نوع الضغط الذي نتعامل معه يوميًا يختلف إلى حد ما عن الضغط اللازم لإبقائنا يقظين وحذرين، الضغط الذي نحتاجه لإستراتيجيات الإدارة هو النوع الذي يجعلنا نشعر “بعدم السيطرة” والضرر بالصحة والإنتاجية والعلاقات ونوعية الحياة بشكل عام، وفي حين أنه قد يبدو أننا لا نتحكم في هذا النوع من الضغوطات، إلا أننا لدينا أكثر مما ندركه. ولسبب واحد، في حين أننا قد لا نكون قادرين على التحكم في بعض المواقف المجهدة في حياتنا، يمكننا بالتأكيد التحكم في كيفية استجابتنا لها، ويمكننا الاستجابة من خلال تولي أفكارنا وعواطفنا وطريقة التعامل معها.

باختصار، تستلزم إدارة الضغوطات تغيير ما في وسعنا حيال الموقف المجهد عندما يكون ذلك ممكنًا، أو تغيير استجابتنا له عندما لا نستطيع، فالهدف هو أن تعيش حياة متوازنة مع أوقات العمل والترفيه والعلاقات من خلال القدرة على التعامل مع الضغوط والمواقف المجهدة بمرونة ورباطة جأش.

إستراتيجيات التعامل مع الضغوطات النفسية

 تحديد الضغوطات في حياتك

على الرغم من أنها تبدو بتلك البساطة التي، فإن الكثير من الناس لا يدركون حتى ما يضغط عليهم، والجميع لا يجد الأشياء التي ترهقهم، ويمكن أن يكون الضغط بسبب شخص لشخص آخر لدافع التحدي أو ما شبه، وقد يدرك القليل من الناس مدى مساهمة أفكارهم ومشاعرهم وسلوكياتهم في الضغط على أنفسهم، فنحن مسئولون عن كيفية تفسير الأحداث في حياتنا، نحن مسئولون أيضًا عن سلوكياتنا، مثل التسويف وقلة التنظيم، وعدم الانتباه إلى مخاوفنا التي لا نصحو لها إلا في اللحظات الأخيرة، وأيضا عدم دفع الفواتير في الوقت المحدد وعدم القدرة على إنجاز المهام الهامة التي بدورها تسبب الضغط النفسي، لذلك، فإن أول خطوة هي تحديد الضغوطات في حياتك والطرق التي قد تساهم بها.

 تبسيط حياتك

إذا كنت تحرق نفسك من خلال القيام بالكثير، فابدأ في تقليل بعض الأنشطة غير المنتجة التي تستغرق وقتًا واستنزاف الطاقة، فلا أحد يستطيع أن يفعل كل شيء.

حدد أولوياتك وافسح المجال للعمل الأكثر أهمية، وعلى نفس القدر من الأهمية تعلم أن تقول” لا. كما أن في تفويض المهام وإعادة توزيعها إذا لزم الأمر، ولكن لا تحاول القيام بكل ذلك، مثلاً: استأجر خدمة التنظيف ليوم واحد في الأسبوع، احصل على وقت بعيد عن الأطفال، واطلب خدمة الحديقة للقيام بتنسيق المناظر الطبيعية، فإن الشعور بالإرهاق والعبء الزائد يأتي لعدم موازنة ذلك مع الاسترخاء وأوقات الراحة.

الغذاء والرياضة والنوم الكافي  علاج للتوتر

أنا لا أعرف عنك، ولكن عندما أكون جائعًا، أو كسولاً أو متعبًا لعدم القيام لأي نشاط، أشعر بالتوتر والغضب الشديد، وعدم الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للبقاء بصحة جيدة يسبب الإجهاد الذهني والجسدي؛ لذلك لا يمكنك أن تحصل على قسط كاف من النوم، وأيضًا عدم تأدية التمارين الرياضية بشكل منتظم سوف يزيد من التوتر والضغط النفسي، فمعظم الناس يقللون تمامًا من أهمية الحفاظ على الصحة البدنية الجيدة لدرء التوتر والقلق.

 اقبل أن هناك أشياء لا يمكنك تغييرها

كما نعلم جميعًا، هناك أشياء كثيرة في الحياة خارجة عن سيطرتنا مثل وفاة شخص عزيز أو فقدان الوظيفة أو المرض أو حتى سلوك الآخرين، على الرغم من صعوبة الأمر في البداية، في مثل هذه الحالات، فإن أفضل شيء يمكننا القيام به هو قبول الأشياء كما هي، وأنه يمكننا اختيار كيفية الرد على هذه الأحداث، وتشمل بعض الطرق البناءة فيما يلي:

•  التعبير عما تمر به لصديق أو معالج
•  الاحتفاظ بدفتر لتسجيل الأفكار والمشاعر
•  البحث عن فرص للنمو؛ التعلم من التجربة
•  تنمية المرونة (بناء القوة الداخلية)

هناك أيضًا أسباب أكثر شيوعًا للضغوطات النفسية التي لا مفرّ منها مثل مقابلات العمل، وإجراء الامتحانات، والاضطرار إلى تقديم عرض تقديمي، وخلاف مع شخص ما، ومواقف كثيرة مماثلة، ففي مثل هذه الحالات، من المفيد معرفة كيفية تقنيات التنفس العميق، والتصور (التدرب عقليًّا على الحدث) وإعداد نفسك مسبقًا قدر الإمكان، فهذا يقلل بشكل كبير من الضغط الذي سوف تقع فيه قبل أن يحصل.

إدارة الضغوطات بطرق صحية

هل تتعامل حاليًا مع الضغوطات بطريقة صحية؟ إذا كانت آليات التأقلم الحالية غير صحية، فأنت تزيد المشكلة أكثر تعقيدًا، فمن الممكن أن تشمل طريقة تعاملك مع الضغوطات بالطرق الغير الصحية، مثلًا: تناول حبوب كمهدئات، والتدخين، والإفراط في تناول الطعام، ومشاهدة الكثير من التلفاز، وإحباط الآخرين من الإحباط. إذا كنت تتعامل بالفعل مع تلك المشاكل بطرق قد تضرّ فيها بصحتك، فأنت تزيد الأمور سوءًا من خلال مضاعفة الضغط.

ليس من المستغرب أن يكون لدينا جميعًا استجابات فريدة للتوتر وكيف نستطيع أن نختار للتعامل معها، فالحيلة هي العثور على ما يناسبنا من حلول.

واحدة من أفضل مسكنات الضغوطات النفسية المدروسة هي “تقنية الاسترخاء” والتي وصفها أحد المتميزين في الطب، بأن جمال هذه التقنية هو أنها لا تتطلب وضعًا أو مكانًا خاصًا، على سبيل المثال، إذا واجهتك مشكلة في حركة المرور، أو إذا كنت تواجه مشكلة في النوم، فيمكنك القيام بذلك مباشرة، وإليك الطريقة:

1. اجلس أو استرخِ بشكل مريح، وأغمض عينيك وأرخِ عضلاتك.
2. تنفس بعمق، وللتأكد من أنك تتنفس بعمق، ضع إحدى يديك على معدتك والأخرى على صدرك، وتنفس ببطء من خلال أنفك، يجب أن تشعر بارتفاع معدتك (وليس صدرك).
3. اخرج الهواء ببطء (عملية الزفير)، وركز على تنفسك.
4. إذا بدأت الأفكار في التداخل فلا تتطرق إليها، فما عليك سوى السماح لها بالمرور والعودة إلى التركيز على تنفسك.

على الرغم من أنه يمكنك اللجوء إلى هذا التمرين في أي وقت تشعر فيه بالتوتر، إلا أن القيام بذلك بانتظام لمدة (10) إلى (20) دقيقة على الأقل مرة واحدة في اليوم يمكن أن يضعك في إطار ذهني هادئ بشكل.

طرق صحية أكثر لإدارة الضغوطات

• تقنيات التأمل أو اليوجا مثل علاج موجات الدماغ.
•  تمرين المشي ورفع الأثقال والركض.
•  يمكنك قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق على الشاطئ.
•  المحادثة مع صديق جيد.
•  خذ حمامًا ساخنًا معطرًا.
•  استمع إلى موسيقى مهدئة.
•  خصص (20) دقيقة يوميًّا لتفعل ما تريد، حتى لا شيء.
•  أضحك أكثر، شاهد فيلمًا كوميديًّا أو عرضًا، يخفف التوتر.

طرق غير صحية للتعامل مع الضغوطات

•  استخدام الأدوية أو الحبوب للاسترخاء
•  النوم كثيرًا.
•  الإفراط في الأكل وخصوصًا الأكل غير الصحي.
•  مشاهدة الكثير من التلفاز.
•  الانسحاب من الأنشطة الاجتماعية.
•  تخفيف الضغوطات على الآخرين.

الآثار الضارة للضغط المستمر

•  يضعف جهاز المناعة لديك.
•  يسبب أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
•  الاكتئاب والقلق.
•  القرحة والتهيج المعدي المعوي.
•  مشاكل الجلد، تساقط الشعر.
•  الصداع والصداع النصفي.
•  الخلل الجنسي.

نعلم جميعًا أن الحياة يمكن أن تكون مرهقة، وأحيانًا يمكن تجنبها وأحيانًا لا يمكن تفاديها، ومع ذلك، إذا تحملنا مسئولية كيفية التعامل مع الضغوطات النفسية، مع تنفيذ إستراتيجيات فعالة للتعامل معها، حينها يمكننا التحكم في الضغوطات والتحكم في الحياة اليومية.