كيف يغيرنا المشي ويجعل حياتنا أفضل؟

نحن نعلم أن المشي جيد بالنسبة لنا، فإنه يوفر التغييرات الإيجابيات الصغيرة والتراكمية الهامة للرئة والقلب وخاصة صحة الدماغ. يعتبر المشي من أسهل التمارين التي يمكنك القيام بها، وكذلك يمكنك جعل المشي طريقةً للحياة.

منذ دخول الكلية تعهّدتُ لنفسي بأن أمشي للوصول للكلية وإلى الأماكن الأخرى في الجامعة، وقد وجدت أن ذلك أسهل من الانتظار في محطة الباص والذهاب بالباص، صحيح أن مكان سكني لا يبعد أكثر من (15) دقائق عن الكلية ولكن التعوُّد على المشي سهَّل لي الكثير، وفي السفر أفضِّل المشي على ركوب الموصلات لأتمتع بالمناظر وأستكشف الأماكن، وحاليا في فترة الحظر جعلت المشي جزءًا من حياتي، فأنا أمشي بينما أذاكر الدروس، وكذلك أمشى بينما أقرأ الكتب، وقد وضعت لنفسي هدفَ (10000) خطوة كل يوم .

يقول روبرت ساليس، طبيب العائلة والطب الرياضي:

“المشي هو أكثر أشكال التمرين المدروسة، وقد أثبتت دراسات متعددة أنه أفضل شيء يمكننا القيام به لتحسين صحتنا بشكل عامّ، وزيادة عمرنا وعمرنا الوظيفي”.

عندما قدمت اللجنة الاستشارية لإرشادات النشاط البدني لعام (2018م) تقريرها العلمي إلى وزارة الصحة والخدمات الإنسانية، أشارت إلى أن المشي هو أكثر الأنشطة الهوائية شعبية ولَدَيْه واحد من أدنى معدَّلات الإصابة لأيّ شكل من أشكال التمارين.

ووجدت دراسة جديدة أجريت على أكثر من (44000) كَنَدِيّ أن الأشخاص الذين يعيشون في أحياء تتيح مساحات مناسبة للمشي لديهم خطرٌ إجمالي أقلُّ لأمراض القلب والأوعية الدموية. يقول المؤلف الرئيسي نيكولاس هويل، دكتوراه، من معهد لي كا شينج للمعرفة في مستشفى سانت مايكل في تورونتو: إن هذا سبب للدعوة إلى البنية التحتية المحلية التي تجعل المشي أسهل.

ومع ذلك، على المدى القصير “حتى في الأحياء الأقلّ مشيًا، هناك طرق لتكون نَشِطًا في روتينك اليومي”، كما يقول هويل. يقترح تشغيل المهمّات سيرًا على الأقدام أو الوقوف بعيدًا عن وجهتك أو النزول من الحافلة في وقت مُبكِّر. يقول هاويل: إن هذه التعديلات الصغيرة “يمكن أن تساعد في إجراء بضع خطوات إضافية كل يوم”. “وكلها تضيف”.

• لماذا نمشي؟ وكيف نجعل المشي أكثر إمتاعًا
• لماذا يُساعدنا المشي على التفكير؟ الإجابة في هذه التدوينة!
• 10 أمور تجعل رياضة المشي الأفضل من بين الرياضات  

نوضح هنا ما يمكن للمشي أن يفعله لك، وكيفية تعظيم فوائده المتعددة. “فوائد المشي”

1.تغير مؤشر كتلة الجسم (BMI)

تؤكد دراسة من جامعة وارويك في كوفنتري، إنجلترا، نشرت في عام (2017م) في المجلة الدولية للسِّمْنة أنَّ أولئك الذين يَمْشُون أكثر ويجلسون أقلّ لديهم مؤشر كتلة جسم أقلّ، وهو مؤشر واحد على السِّمْنة. في الدراسة، يميل أولئك الذين اتخذوا (15000) خطوة أو أكثر يوميًّا إلى أن يكون لديهم مؤشر كتلة الجسم في النطاق الطبيعي والصحي

2. خفض ضغط الدم والكوليسترول

وجدت دراسة National Walkers’s Health أن المشي المنتظم مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول بنسبة (7) بالمائة.

3. انخفاض سكر الدم الصيامي (الجلوكوز)

ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم هو عامل خطر لمرض السكري، ووجدت دراسة National Walkers’s Health أيضًا أن المشي أقل بنسبة (12) بالمائة من مرض السكري من النوع (2).

4. ذاكرة أفضل ووظيفة معرفية أعلى

وجدت تجربة سَرِيريّة لكبار السِّنّ في اليابان نُشرت في مجلة جمعية أمراض الشيخوخة الأمريكية في عام (2015م) أنه بعد (12) أسبوعًا، كان لدى الرجال والنساء في مجموعة تمارين المشي اليومية الموصوفة تحسينات أكبر بكثير في الذاكرة والوظيفة التنفيذية (القدرة على الدفع مركَّزة الانتباه، للتبديل بين المهامّ المختلفة، والاحتفاظ بعناصر متعددة في الذاكرة العاملة) مقارنةً بتلك الموجودة في مجموعة التحكم الذين طُلِبَ منهم فقط الاستمرار في روتينهم اليومي المعتاد.

ووجدت دراسة أجريت على (299) بالِغًا، نُشرت في مجلة Neurology في عام (2010م)، أن المشي كان مرتبطًا بحجم أكبر من المادة الرمادية في الدماغ، وهو مقياس لصحة الدماغ.

5. تقليل الإجهاد وتحسين المزاج

مثل أنواع التمارين الهوائية الأخرى، فإن المشي –خاصة في الطبيعة– يحفز إنتاج الناقلات العصبية في الدماغ (مثل الإندورفين) التي تساعد على تحسين حالتك العقلية.

6. حياة أطول

في مراجعة للدراسات المنشورة في عام (2014م) في المجلة الدولية للتغذية السلوكية والنشاط البدني، وجد الباحثون أن المشي لمدة (3) ساعات تقريبًا في الأسبوع كان مرتبطا بانخفاض خطر الوفاة المبكرة بنسبة (11) بالمائة مقارنة مع أولئك الذين لم يمارسوا نشاطًا يذكر أو لم يمارسوا نشاطًا. ولم يَفُتِ الأوانُ بَعْدُ لجَنْيِ فوائد المشي: وجدت دراسة صغيرة عام (2013م) في مجلة maturitas أن كبار السن الذين يبلغ متوسط عمرهم (80) عامًا والذين يمشون أربع مرات فقط في الأسبوع كانوا أقل عرضة للوفاة خلال فترة الدراسة التي استمرت (10) سنوات، فترة أطول من أولئك الذين مَشَوْا أقَلّ.

يتفق الخبراء على أن أي قدر من المشي مفيد لك، ولكن للحصول على أقصى فوائد للمشي، تحتاج إلى وَضْع هدفٍ أو حدٍّ أدنى للمشي يوميا وزيادة سرعة المشي أو تجربة حمل أثقال عند المشي، وقم بإضافة المشي إلى نظامك اليومي. الحد الأدنى من الوصفة الصحية الجيدة هو (30) دقيقة من المشي المعتدل الشدة، خمسة أيام في الأسبوع.