كيف نتناول الفاكهة 

إن سر الفائدة من الفاكهة هو تحقيق توازن صحي بين ما نستهلكه من العناصر الغذائية والسكر؛ لذا أضع بين أيديكم مقتطفات من ترجمتي التي تخص الفاكهة لكتاب (What The Heck Should I Eat) الذي يتضمن الطريقة السليمة للتغذية بشكل عام.

صواب أم خطأ؟

1- يُعتبر الموز من أجود المصادر الطبيعية للبوتاسيوم.
2- التوت المجمد أفضل لصحتك من التوت الطازج.
3- يجب أن تكون حصتك اليومية من تناول الفاكهة خمس حصص يوميًّا.
4- يُعتبر العصير مصدر جيد للحصول على الكثير من الفاكهة في نظامك الغذائي.
5- يُعتبر الرمان من أفضل الفاكهة التي تتناولها.
6- يُعتبر شراء الفاكهة العضوية هدرًا للمال.
7- يُعتبر التفاح من أكثر الفاكهة قيمة غذائية، فتناول تفاحة مرة يوميًّا يغنيك عن الذهاب للطبيب.

الإجابات:

1- خطأ: نستمد المزيد من البوتاسيوم من الأفوكادو والأطعمة النباتية الخالية من السكر.

2- صحيح: صدق أو لا تصدق يُعتبر التوت المجمد ذا مستويات عالية من العناصر الغذائية، وذلك لأنها تُقطف ناضجة وتُجمد على الفور على عكس الفاكهة الطازجة فهي تُقطف قبل نضوجها وتنقل لفترة طويلة وتُخزن لحين توزيعها للأسواق.

3- خطأ: هذا مبالغ فيه، على الرغم من أن الفاكهة تحتوي على الألياف والفيتامينات والمغذيات النباتية فإنها من الممكن أن تعمل كمحفز لارتفاع معدل السكر بالدم، حيث يعتبر العنب والأناناس ومعظم أنواع البطيخ من أسوأ المؤثرات على معدل السكر بالدم.

4- خطأ: يحتوي العصير على سكر الفاكهة أو كما يعرف بالفراكتوز وهو خالٍ من الألياف حيث يقوم الجسم بامتصاصه بسرعة كبيرة، ومن الممكن أن يسبب الفراكتوز مقاومة الأنسولين وزيادة الوزن وكما أنه يحفز تكوين الدهون وعملية إنتاجها ويزيد خطر الإصابة بأنواع خطيرة من أمراض الكوليسترول ودهون الكبد الثلاثية ومرض الكبد الدهني والسمنة وداء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب، ومرض السرطان والخرف.

5- صحيح: إن الرمان فاكهة فائقة التغذية وذلك لاحتوائها على جميع أنواع مضادات الأكسدة.

6- خطأ: إن تناول التفاح والتوت العضوي والفاكهة الأخرى العضوية من شأنه أن يقلل من التعرض للمبيدات الحشرية السامة.

7- خطأ: التفاح ممتاز لكن هناك أنواع فاكهة أخرى مغذية أكثر وغنية بالمغذيات النباتية، كالتوت الأسود أو العنب البري والتوت.

أمور عليك معرفتها عن الفاكهة

1-الفراكتوز الذي يحتوي على الألياف ليس مشكلة

إن تأثير الفراكتوز أو ما يسمى “بسكر الفاكهة” له تأثير واضح في عملية الهضم على الجسم حيث تتم معالجة الفراكتوز بالكامل بالكبد ومن ثم تقوم عملية الأيض بتحويله لدهون.

2-لم تُخلق الفواكه متساوية

لا يجب أن تكون أخصائي تغذية لتعرف أن الفاكهة غذاء صحي، وأشارت دراسة إلى أن الأشخاص الذين في منتصف العمر وكبار السن الذين يتناولون كميات كبيرة من الفاكهة والخضروات بانتظام هم أقل عُرضة للإصابة بعلامات التدهور الإدراكي كلما تقدموا بالعمر.

3. قد يكون التوت من أفضل الخيارات الصحية

إن مضادات الأكسدة هي الأكثر أهمية من بين جميع العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة النباتية، حيث إنها تحمي من الإصابة بمرض السرطان وأمراض القلب وداء السكري والخرف والتهاب المفاصل. إذا كنت تبحث عن الطعام الغني بمضادات الأكسدة فإن التوت بوجه عام يحتوي على سعرات حرارية أكثر من أي فاكهة أخرى؛ لذا يجب عليك تناول الكثير من التوت، سواء كان طازجًا أم مجمدًا وهنا قائمة أفضل أنواع التوت الذي يحتوي على مضادات الأكسدة بترتيب تنازلي:

• لتوت الغوجي.
• التوت الأسود (ليس من السهل العثور عليه).
• التوت الأزرق.
• توت العليق الأسود.
• التوت الأحمر.
• توت البلسان.
• التوت البري.
• الفراولة.
• العنب البري المزروع.

4-لا تعد الفاكهة الطازجة الخيار الأفضل دائمًا

غالبًا ما يتم جمع الفاكهة قبل نضوجها للحفاظ عليها من التعفن خلال رحلة نقلها من المزرعة إلى السوبر ماركت، ولذلك فهي تفقد فرصة النمو، كما يتم تجميد الفاكهة بسرعة حيث يبلغ المحتوى الغذائي ذروته وهذا ما يجعل الفاكهة المجمد مفيدة؛ لأنها تظل مجمدة حتى تذوب وتتناولها، فلا داعي للقلق بشأن تغير المحتوى الغذائي أثناء النقل، وقد توصّل الباحثون إلى أن الفاكهة المجمدة تحتفظ بموادها الكيمائية النباتية وتُعد عناصرها الغذائية الأخرى أفضل بكثير من الفاكهة الطازجة كما أنها أرخص.

5- تناول الفاكهة بدلًا من شربها كعصير

وفقًا للدراسات الاستقصائية فإن عصير البرتقال هو الفاكهة الأولى الأكثر استهلاكًا في أمريكا ولكن من المحتمل الآن أنك تعلم أن العصير هو أسوأ طريقة لاستهلاك الفاكهة، وذلك لأنك تحصل على كل السكر بلا ألياف أو قليل منها، يبلغ الحِمل الجلايسيمي للبرتقال 3، بينما الحِمل الجلايسمي لعصير البرتقال أعلى بـ 12 مرة مما يعني أنه يرفع نسبة السكر في الدم بشكل أسرع وأعلى من تناول البرتقال بحالته الطبيعية والمشكلة الأخرى: هي أنك عندما تشرب عصير الفاكهة لا يخلق لديك الإحساس بالشبع كالذي تحصل عليه عند تناولها، كذلك لن يتعرف دماغك على السعرات الحرارية التي تشربها بنفس الطريقة التي يتعرف بها على السعرات التي تأكلها، وينتج عن هذين العاملين استهلاك المزيد من السعرات الحرارية أكثر من التي تتناولها في الفاكهة الكاملة، من خلال شرب العصير أو أي مشروبات محلاة بالسكر.

هل يعني هذا أنه يجب أن أتوقف عن شرب عصير الفاكهة تمامًا؟

ذلك يعتمد على ظروفك فإذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو مقاومة الأنسولين أو تعاني من داء السكري من النوع (2) فيجب عليك تجنب عصير الفاكهة، فإن آخر ما قد تحتاج إليه في ظل هذه الظروف مصدر آخر للسكر ويمكنك شرب عصير الفاكهة إن كنت لا تعاني من مشكلة في وزنك أو في سكر الدم، ولكن حاول تجنبه إن لم تصنعه بنفسك وإن لم تحصل عليه مباشرة من العصّارة، وذلك لأن المغذيات النباتية في أنواع عصير الفاكهة التجارية يتم تدميرها أثناء البسترة، تاركةً خلفها الكثير من السكر.

ويحتوي عصير التفاح الصافي (النوع المتوفر في المتاجر) على ما يصل لـ 6% من المغذيات النباتية الموجودة في التفاح نفسه ويفضل استبدال عصير الفاكهة بالسموذي (مخفوق الفاكهة)، مع ذلك يجب أن تكون حذرًا لأنك ما زلت تحصل على الألياف من شرب الفاكهة الممزوجة ولكن تم تحللها بشكل كبير، لذلك سيكون امتصاص السكر لديك أسرع مما لو كنت أكلت الفاكهة الكاملة.

• إليك أيضًا:
• اكتشفي قشور الفواكه لبشرة أكثر صحة
• 7 أطعمة عليك تجنبها للحفاظ على صحة أسنانك 
• كل ما تريد معرفته عن النظام النباتي