٩ نصائح فعالة لمساعدة نفسك في الإقلاع عن التدخين

إذا كنت ترغب في التوقف عن التدخين، يمكنك إجراء تغييرات صغيرة على نمط حياتك بما قد يساعدك على مقاومة إغراء إشعال السيجارة. من المهم أن تعلم أنّ التوقف عن التدخين قرار ينبغي أن تكون أنت من يتخذه؛ إذ أنّ القناعة الذاتية بهذه الخطوة تمثل الأساس لإكمال طريق الإقلاع عن التدخين. في ما يلي نصائح وتلميحات من شأنها مساعدتك على اتخاذ قرار التوقف عن التدخين والالتزام به.

١- فكّر بإيجابية

ربما حاولت الإقلاع عن التدخين من قبل ولم يُفلح الأمر، ولكن لا تدع ذلك يثبّط عزمك. عُد إلى الأشياء التي علّمتك تجربتك وفكّر في كيف ستفعلها حقًا هذه المرة.

٢- ضع خطة للإقلاع عن التدخين

قدِّم وعدًا، وحدِّد تاريخًا والتزم به. يمكن حقًا أن يساعدك الالتزام بقاعدة “لا للتراجع”. عندما تجد نفسك تعاني مشقة الانتكاس مجددًا، قل لنفسك: “لن أعود إلى الوراء أبدًا”، والتزم بهذا الأمر حتى تمر حالة الرغبة الشديدة. فكّر مسبقًا في الأوقات التي قد يكون من الصعب فيها الإمساك عن التدخين – على سبيل المثال في الحفلات – وقم بالتخطيط لما ستفعله وتدبُّر مسارات الهرب مقدمًا.

٣- أعِد النظر في النظام الغذائي الذي تتّبعه

هل السيجارة التي تدخّنها بعد العشاء هي المفضلة لديك؟ كشفت دراسة أمريكية أن بعض الأطعمة، بما في ذلك اللحوم، تجعل السجائر أكثر إمتاعًا. البعض الآخر من الأطعمة، بما في ذلك الجُبن والفاكهة والخضروات، تجعل السجائر ذات طعمٍ مُريع.  لذا قم بتبديل شريحة اللحم أو البرجر المعتادة بالحصول على بيتزا الخضروات عِوضًا عن ذلك.
قد ترغب أيضًا في تغيير روتينك أثناء أوقات الوجبات أو بعدها. قد تساعدك تغيّرات من قبيل الاستيقاظ والقيام على الفور بغسل الأطباق أو الاستقرار في غرفة لا تدخن فيها.

٤- تغيير مشروبك

طبّقت الدراسة نفسها، على النحو الوارد أعلاه أيضًا، هذه التغييرات على المشروبات. شُرب المشروبات الغازية والشاي والقهوة، جميعها، يجعل مذاق السجائر أفضل لدى المدخّن. لذلك عندما تكون بالخارج، اشرب بدلًا عنها المزيد من الماء والعصير. بعض الناس يجدون ببساطة أنّ تغيير ما يشربونه يؤثر على حاجتهم إلى تدخين السجائر.

٥- الحصول على بعض الدعم للتوقف عن التدخين

إذا كان الأصدقاء أو أفراد العائلة يرغبون في التوقف عن التدخين أيضًا، فاقترح عليهم تشارك الأمر لدعم بعضهم البعض. هناك أيضًا، في بعض البلدان المتقدمة، دعم متاح من قِبل الخدمة المحلية للإقلاع عن التدخين. هل تعلم أنه من المرجح أن فرص نجاحك في الإقلاع عن التدخين تصل إلى 4 أضعاف من خلال مساعدة ومشورة الخبراء؟

٦- كثرة الحركة وممارسة الرياضة

أثبتت الدراسات العلمية التي قمنا بمراجعتها أن التمارين الرياضية – حتى وإن كانت لمدة خمس دقائق فحسب سيرًا على الأقدام أو من خلال التمدّد – تقلل من الرغبة الشديدة في التدخين وربما تساعد دماغك على إنتاج مواد كيميائية مضادة لاشتهاء التدخين.

٧- اتخذ أصدقاء غير مدخنين

عندما تكون في مكان عام، كحفلٍ مثلًا، ابقَ مع الأشخاص غير المدخنين. هذا الأمر يُجنّبك خطر الانتكاسة. تقول لويز، ٥٢ سنة، وهي مدخنة سابقة: “عندما تنظر إلى المدخنين، فإنك لا تحسدهم”. “فكر في ما يفعلونه بوصفه أمرًا غريبًا بعض الشيء – إشعال أنبوب أبيض صغير واستنشاق الدخان”.

٨- أشغِل يديك وفمك

يمكن للعلاج ببدائل النيكوتين (NRT) مضاعفة فرص نجاحك في الإقلاع عن التدخين. بالإضافة إلى اللاصقات، هناك الأقراص، المكسرات، العلكة ورذاذ الأنف. وإذا كنت تُحب حمل سيجارة، فهناك منتجات يمكن حملها في اليد مثل جهاز الاستنشاق. هناك أيضًا السجائر الإلكترونية. عندما تكون بالخارج، حاول أن تحمل مشروبك في اليد التي اعتدت أن تحمل بها عادة السيجارة أو اشرب من المصاصة لإبقاء فمك مشغولاً.

9. ضع قائمة بأسباب الإقلاع عن التدخين

استمر بتذكير نفسك بسبب اتخاذك قرار الإقلاع عن التدخين. وأنشئ قائمة بالأسباب واقرأها عندما تحتاج للدعم. للحصول على الدافع، تحتاج إلى سبب قوي وشخصي للإقلاع. قد يكون لحماية عائلتك من الدخان الذي تدخنه، أو لتقليل فرص إصابتك بسرطان الرئة أو أمراض القلب أو غيرها من الحالات، أو لتبدو أصغر سنا. اختر سببًا قويًا بما يكفي لتتغلب على الرغبة في إشعال السيجارة.

يقول كريس البالغ من العمر ٢٨ عاماً، وهو مدخن سابق: “اعتدت على أخذ صورة لابنتي الرضيعة معي عندما أخرج من المنزل. عندما أشعر بالرغبة في تدخين سيجارة، كنت أنظر إليها.”