٧ تلميحات لمساعدتك على التعامل مع ضغوط الامتحانات

قد يكون الشعور بالضغط قليلاً أمرًا جيدًا؛ إذ يمكن أن يكون بمثابة الدافع والحافز الذي نحتاجه لإنجاز الأمور. غير أنه في بعض الأحيان، قد يكون التعامل مع الضغط (خاصة خلال فترة الامتحانات) أمرًا صعبًا. وفي ضوء ما أشارت إليه الدراسات من أن هناك زيادة سنوية بنسبة 20-50٪ تقريبًا من طلبة الجامعات (في الولايات المتحدة) الذين يلجأون  للمساعدة بشأن مشكلات الصحة النفسية المتعلقة بالدراسة، من الواضح أننا نتعرض لمزيد من الضغوط أكثر من أي وقت مضى.

كيف تبدو ضغوط الامتحانات؟

بعض علامات الشعور بضغوط الامتحانات تشمل ما يلي:

• الشعور بالاضطراب.
• فقدان الاهتمام بالأصدقاء.
• الشعور بالملل أو الإحباط.
• صعوبة في اتخاذ القرارات.
• الشعور بالإرهاق.
•  عدم وجود الدافع لفعل أي شيء.
• مشكلة في النوم أو النهوض من السرير.
• توتر العضلات أو الصداع.
• وجود اضطراب في المعدة أو الشعور بالغثيان.
• التململ، عض الأظفار، وصك الأسنان.

لماذا يعاني الناس من ضغوط الامتحانات؟

قد يعاني الأشخاص من ضغوط الامتحانات لأنهم:

• قلقون من الفشل.
• غير مستعدين بالنحو الكافي.
• يريدون أن يؤدوا أداءً جيدًا حقًا.
• ليس لديهم الكثير من الوقت للدراسة.
• بحاجة للحصول على نتيجة معينة.
• لا يعتقدون أنهم سيبلون بلاءً حسنًا.
• يجدون صعوبة في فهم ما يدرسونه.
• يشعرون بالضغط من قبل الأسرة للحصول على علامات جيدة.
• يشعرون أنهم بحاجة إلى التنافس مع الآخرين.
• لديهم أشياء أخرى تحدث في حياتهم.

لذلك، هنا سبع نصائح لنجدتك ومساعدتك خلال فترة الامتحانات المجهدة:

١. تذكر أن تتنفس

تساعدك بضع دقائق كل يوم من ممارسة تقنيات اليقظة التامة، مثل تمارين التنفس أو التأمل، على تخفيف ضغط الجسم وتحويل انتباهك إلى اللحظة الحالية. وهذا بدوره يمنحك الوقت الكافي للتفكير العقلاني والتمعن في المخاوف التي لديك، وتخليص نفسك من أنماط التفكير غير المفيدة، ويمكّنك من التعامل مع عدد كبير من الامتحانات والبدء بمراجعة أكثر فاعلية.

٢. كُل ونَم جيدًا ومارس التمارين الرياضية

يمكن أن يؤدي السهر حتى وقتٍ متأخرٍ من الليل، واتباع نظام غذائي غير متوازن أو سيء، وقلة الحركة إلى الحد الأدنى خلال اليوم إلى زيادة أعراض القلق.

للحصول على أفضل أداء لجسمك، تأكد من:

• حصولك على ٨-٩ ساعات من النوم خلال اليوم.
• تناول عدد كافٍ من الكربوهيدرات الصحية بطيئة المفعول.
• تقليل الكافيين.
• زيادة كمية الماء الذي تشربه.
• ممارسة التمارين بما لا يقل عن نصف ساعة يوميًا.

٣. وضع أهداف واقعية

يساعدك وضع أهداف واقعية، سواء أكان لديك عدة أسابيع أو أيام أو ساعات قبل إجراء الامتحان، على فهم الوضع ووضع كل شيء في منظوره الصحيح. إنّ تقبّل موقفك والعمل في حدود ما لديك يزيد من الإنتاجية إلى أقصى حد دون التعرض إلى خطر الاستنزاف النفسي والذهني.

٤. لا تقم بالأمر بمفردك

في عام ٢٠٠٤، وجدت ورقة بحثية أن مراجعة الدروس مع الأقران هي تقنية دراسة فعالة لأنها تسمح للأفراد باستيعاب ملاحظاتهم بشكل أفضل. علاوة على ذلك، من شأن الفوائد العاطفية للدعم الاجتماعي أن تتضمن إحساسًا أفضل بالثقة والاستقلالية.

٥. تمالك نفسك عند الفزع

من الشائع أن ينتاب الطالب الفزع قبل الامتحان أو أثناءه أو بعده. إذا واجهت ذلك في أي لحظة، خذ ستة أنفاس عميقة، هدّيء نفسك، ثم عُد إلى المشكلة التي تواجهك، تأكد من تقسيمها إلى عدة أجزاء يمكن التحكم فيها. تذكر أن هناك عادةً حلًا منطقيًا لكل مشكلة، حتى إذا لم تتمكن من رؤيته من الوهلة الأولى.

٦. ثِق بنفسك

عندما نواجه تحديات جديدة باستمرار، غالباً ما ننسى أن ننظر إلى مدى التقدم الذي أحرزناه وإلى مقدار ما حققناه بالفعل. نظرًا لأنك قد أعددت نفسك جيدًا، فلا داعي للقلق.لذلك، عند مواجهة فكرة سلبية، حاول استبدالها بأخرى إيجابية. على سبيل المثال، بدلاً من التفكير: “إذا لم أحصل على +B على الأقل، فأنا فاشل”، فكّر على هذا النحو: “مهما كانت علامتي، سأفتخر بنفسي وأقدّر قيمة الأمور التي حققتها بالفعل”.  تستطيع فعل ذلك!

٧. إذا شعرت بأنك تواجه مشكلة، تحدث مع شخص ما

طلب المساعدة ليس أمرًا مخجلًا أبدًا. في الحالات القصوى، يمكن أن يساعد الأمر في إنقاذ حياة امرئٍ. عندما تواجه مشكلة، تحدث مع الأصدقاء أو العائلة أو معلمك الشخصي عما تشعر به. وكبديل لذلك، لا تَخَف من طلب المساعدة والدعم الاحترافيَيْن.

حظًا طيبًا للجميع!