10 طرائق للاستيقاظ باكرًا (حتى إن كنت كائنًا ليليًا!)

من الصعب أن تكون كائنًا ليليًا (Night Owl) في عالم تذهب المكافأة فيه لمن يستيقظ باكرًا. يبدأ الدوام في المدارس عند الساعة 8 صباحًا، ويستيقظ من يعملون في وظائف مكتبية في نفس الوقت تقريبًا. وحتى إذا كنت تعمل في مقبرة أو كمستقل يتمتع بجدول عمل مرن، فإن معظم البنوك تغلق في فترة ما بعد الظهيرة.

إذن، ماذا عن الكائنات الليلية ممن يَعدّون الاستيقاظ في الساعة 12 ظهرًا بمثابة معجزة، هل هناك أي بصيص أملٍ لهم؟ هل توجد أي نصائح للاستيقاظ باكرًا للاستفادة من هذا العالم؟

الإجابة هي: نعم!

1. اسأل نفسك لماذا تريد أن تستيقظ باكرًا؟

دعونا نكون صادقين؛ لا يمكنك إقناع نفسك بالاستيقاظ مبكرًا دون سبب واضح. إن الاستيقاظ باكرًا يستلزم أكثر من مجرد إطفاء الأنوار والذهاب إلى الفراش قبل منتصف الليل!

قبل أن تخلد إلى النوم، اسأل نفسك “ما الذي سأحصل عليه إذا استيقظت باكرًا؟”، مهما كانت إجابتك، تأكد من أنك تريدها حقًا (لأن هذا ما ستستخدمه لإقناع نفسك بمغادرة السرير عند رنين المنبه).

2. تدرّج في التطبيق

درّب جسمك على توقع النوم. ربما يمكنك القيام بذلك عن طريق النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. ولكن إذا كنت كائنًا ليليًا، فإن النوم كل يوم في الساعة 8 صباحًا لن يساعدك.

الاستيقاظ في الساعة 6 مساءً ثم محاولتك اليائسة للنوم بحلول 12 منتصف الليل أمر مستحيل أيضًا. افعل ذلك بالتدريج، دعنا نفترض أنك تودّ الاستيقاظ في 8 صباحًا، إذن، اخلد إلى النوم قبل 15 دقيقة من موعد نومك المعتاد، واستيقظ قبل 15 دقيقة من موعد استيقاظك المعتاد.

ما سيحدث هو أنك لن تشعر بفارق الـ 15 دقيقة!

في اليوم التالي، يمكنك ضبط مواعيد نومك مرة أخرى بمقدار 15 دقيقة، بحيث تستيقظ قبل 30 دقيقة من المعتاد. إذا كنت تفعل ذلك باستمرار، فستتمكن من الاستيقاظ صباحًا في أقل من شهر.

3. اجعل البيئة المحيطة بك تعمل لصالحك

امنع جميع مصادر الإضاءة (حتى الضوء الأحمر الصغير الذي يشير إلى إيقاف تشغيل التلفزيون.)
توقف عن مشاهدة التلفزيون قبل ساعة واحدة على الأقل من وقت النوم، لأن الضوء الأزرق من هذه الشاشات يعرقل إفراز الجسم للميلاتونين، وهو الهرمون الذي ينظم دورة النوم.

إذا كنت ترغب في القراءة، استخدم كتابًا حقيقيًا وإضاءة ليلية (a night light) اختر لغرفة نومك زاوية بعيدة عن ضوضاء الشارع. وإلا فاستثمر في أدوات عزل الصوت داخل الغرفة، أو احصل على تطبيق يُصدر أصواتا مهدئة للتخفيف من الضوضاء.

4. لا قيلولة بعد 7 ساعات من الاستيقاظ

إذا كنت تشعر بالنعاس، فتأكد من أخذك لقيلولة مبكرة قبل مرور 7 ساعات من استيقاظك. فأخذك لها بعد مرور 7 ساعات سيُفسد جدول نومك، مما يؤدي إلى النوم في وقت متأخر والاستيقاظ في وقت متأخر مرة أخرى!

5. اذهب للتخييم لمدة أسبوع

وجد الباحثون أنه يمكنك مزامنة جدول نوم جسمك مع شروق الشمس وغروبها إذا قضيت أسبوعًا بدون إضاءة صناعية.

حاول الذهاب للتخييم لمدة أسبوع، واترك كل متعلقاتك (كالهاتف النقال وغيره) في المنزل أو على الأقل امنع نفسك من استخدامها بعد غروب الشمس.

6. اقرأ روايات خيالية بدلًا من كتب التنمية الذاتية أو الأخبار أو رسائل البريد الإلكتروني

البريد الإلكتروني يذكّرك بالعمل، والأخبار ستُوتّرك، في حين أن كتب المساعدة الذاتية سوف تثير  عقلك وتملأه بالأفكار؛ ولن يساعدك أي من هؤلاء على النوم.

اقرأ رواية بدلاً من ذلك، ويفضل أن تكون قصصًا قصيرة -لا تثير الأفكار داخل عقلك- أو روايات سبق لك قراءتها.

7. اصنع لنفسك روتينًا مُهدئًا

إن ما تفعله قبل النوم هو تحفيز جسمك للنوم، لذا حاول أن تُبقي هذه الأنشطة مريحة والتزم بها كروتين.

على سبيل المثال، يمكنك أخذ دش بارد ثم قراءة كتاب لمدة 15 دقيقة قبل وقت النوم. إذا التزمت بهذا الروتين لفترة كافية، فسيعرف جسدك أن هذه الأنشطة تعني أن اليوم قد انتهى وحان وقت الاسترخاء. من المهم أيضًا إجراء هذه الأنشطة بالترتيب وفي نفس الوقت تقريبًا كل يوم.

8. تناول وجبة غداء دسمة

يقترح الدكتور (كيني بانغ-Kenny Pang)، المتخصص في اضطرابات النوم، تناول وجبة غداء دسمة، وإبقاء وجبتي الفطور والعشاء خفيفتين قليلاً.

9. استثمر في الأضواء الذكية أو ستارة حساسة لضوء الشمس

إن الاستيقاظ ضمن غرفة مشمسة ساطعة سيقلل من توترك ويجعلك تشعر بمزيد من الانتباه بعد الاستيقاظ، احصل على ستارة حساسة لضوء الشمس وبرمجها لفتح الستائر على الأقل 30 دقيقة قبل أن تخطط للاستيقاظ.

يمكنك أيضًا استخدام إضاءة ذكية، في حالة عدم وجود نافذة لغرفة النوم أو في حال وجود حائط يحجب ضوء الشمس قبالة النافذة.

10. اخدع عقلك للاستيقاظ

ما هو رد فعلك الأول عندما ينطلق جرس المنبه؟ ضغط زرّ الغفوة والعودة إلى النوم، أليس كذلك؟ دعني أخبرك بطريقة تخدع بها عقلك: يمكنك الضغط على الغفوة ولكن هذه المرة بدلاً من معاودة النوم، استيقظ ولكن فقط لمدة 10 دقائق (مدة الغفوة).

وهذا ما يسمى بالقيلولة المعكوسة. بدلًا من إجبار نفسك على النهوض على الفور، قم بمساومة نفسك: (انهض، لن يستغرق الأمر أكثر من 10 دقائق!)

ما تفعله خلال تلك الدقائق العشر عائد إليك، ولكن لا يمكنك العودة إلى السرير أو الاستلقاء على الأريكة. يمكنك فتح النوافذ أو إعداد القهوة أو تشغيل التلفزيون. لذلك عندما ينطلق المنبه بعد انتهاء الدقائق العشر، ستكون مستيقظًا تمامًا!