الأداء الجيد لتمارين الإطالة

قد تحتل تمارين الإطالة المركز الثاني في روتينك الرياضي، وقد تعتقد أن تمرين ساقك هو مجرد تمرين تقوم به إن كان لديك متسع من الوقت قبل أو بعد الجري وأن الهدف الأساسي هو الرياضة و ليس الإطالة، أليس كذلك؟

بالرغم من اختلاف نتائج الدراسات حول تمارين الإطالة، إلا أنها تحسن حركة المفاصل مما يؤدي إلى تحسين الأداء الرياضي و التقليل من خطر الإصابة بتشنج العضلات أو الإرهاق الجسدي.

كيف ولماذا تساعدك تمارين الإطالة؟ كما ذكرت، فإن نتائج الأبحاث بخصوص تمارين الإطالة ما زالت متضاربة. بعضها تشير إلى فائدة هذه التمارين، والبعض الآخر يشير إلى أن الفائدة ضئيلة إن لم تكن معدومة وقد لا تساهم في التقليل من الشد العضلي بعد الرياضة . فضلاًعن ذلك، فإن بعض الدراسات تنص على أن تمارين الإطالة التي تُمَارَس قبل الجري مباشرة يمكنها أن تؤثر سلبا على الأداء بمقدار بسيط جداً.

فوائد تمارين الإطالة

نعم الموضوع بحاجة شديدة إلى المزيد من الأبحاث، إلا أن بعض الفوائد المتفق عليها هي:

١- تحسين الأداء الرياضي في بعض النشاطات الرياضية

٢- التقليل من خطر الإصابات المتعلقة بالرياضة.

نصائح حول الإطالة والتمارين الآمنة والفعالة:

-لا تعتبر تمارين الإطالة مجرد تسخين

-قد تتعرض للإصابة بشد عضلة متصلبة . لذا قبل أن تبدأ تمرين الإطالة حاول أن تمشي أو تهرول لمدة ٥-١٠ دقائق، و الأفضل أيضاً القيام بالتمرين بعد الرياضة.

-لا تمارس تمارين الإطالة إن كنت تنوي القيام بأحد الرياضات العنيفة حيث أنها قد تؤثر على مستوى الأداء من حيث القوة و التحّمل. ركز على التناسق وتماثل المرونة بين طرفي الجسم لا على الوصول إلى مستوى مرونة لاعبي الجمباز أوراقصات الباليه.

-ركز على مجموعة كبيرة من العضلات

و هي المجموعات الأساسية من العضلات كالفخذ، الساق، أسفل الظهر، الرقبة و الأكتاف و لا تنسى المفاصل التي تستخدمها بكثرة في عملك أو تمارينك الأخرى

-لا تقفز

-مارس التمرين بحركات مريحة و مصقولة. لا تقفز حتى لا تتعرض للإصابة.

-اقضِ أكبر وقت ممكن في التمرين

عند الممارسة، حافظ على الحركة لمدة ٣٠ ثانية أو ٦٠ ثانية في المناطق التي تستلزم شداً أطول. و تذكر أن تتنفس بطريقة طبيعية خلال التمرين.

-لا تنتظر الشعور بالألم

-توقع أن تشعر بالضغط أوالشد لا الآلام.

-اجعل تمرينك مناسبا لرياضتك

هناك بعض الأبحاث التي تؤيد القيام بتمارين الإطالة المتوافقة مع الرياضة التي تقوم بها . على سبيل المثال، إن كنت تلعب كرة القدم، فأنت أكثر عرضة لإصابات عضلات الساق الخلفية. قم بتمارين الإطالة التي تركّز على تلك العضلات وتقوم بشدها.

المقال للمتخصصة د.روان حافظ من موقع ميزان المهتم بالصحة واللياقة البدنية،فإن كنت مهتما لصحتك فلابد أن يكون موقع ميزان مصدر معلومتك الصحية!