أفكار ذكية من أجل غذاء متوزان

كيفية تكوين وجبة غداء وعشاء متوازن؟

تعد وجبتا الغداء والعشاء وجبتان مهمتان سواء من حيث الجانب الثقافي والغذائي: إنها تغطي نصف كمية الطاقة الإجمالية لليوم عند البالغ وأكثر من الثلثين بالنسبة للأطفال، فهي تلبي احتياجاتنا اليومية لذا فمن واجبنا احترام قواعد معينة لاختيار نظام غذائي سليم.

المبادئ الأساسية لتناول طعام الغداء والعشاء

عادة ما تضم مائدة الغداء أشخاصا من مختلف الأعمار فلكل فرد احتياجات خاصة لتوفير ما يكفي من الطاقة ليستمر حتى الوجبة التالية دون الحاجة إلى تناول وجبات خفيفة قد تكون غير صحية.

ويعتبر عموما  تناول طعام الغداء أكثر أهمية إذ ينبغي  توفير أكثر من ثلث كمية الطاقة الإجمالية لليوم والعشاء كمية أقل.

موازنة تناول الوجبات

تبعا لمتطلبات الجدول الزمني الخاص بك مثلا في العمل، تأكد من توازن الوجبات بالنسبة لبعضها البعض. فإذا تناولت مثلا فطيرة في الغداء يلزمك أخذ وجبة متكاملة في العشاء ولكن إذا تكونت وجبة غدائك من قائمة واسعة النطاق في مطعم، تناول في العشاء سلطة أو حساء الخضار… في جميع الحالات تجنب تخطي وجبات الطعام لأنه يشجع على تناول وجبات خفيفة.

كيفية تحقيق التوازن بين الغداء والعشاء بالنسبة للأطفال

عند الأطفال غداء وعشاء متكاملان وحدهما يوفران أكثر من ثلثي الطاقة اللازمة في اليوم. تتكون هذه الوجبات جزء من النشويات (على سبيل المثال الخبز، المعكرونة، الأرز أو البطاطس…), جزء من الخضار النيئة أو المطبوخة، جزء من اللحوم أو الأسماك أو البيض، مشتقات الحليب (الزبادي، الجبن…) والفواكه الطازجة أوالعصائر، مثل عصير التفاح. بالنسبة للبروتينات فالأطفال في سن أربع أو خمس سنوات جزء يساوي خمسين غرام من اللحم أو بيضة يلبي احتياجاتهم من البروتينات والأطفال في سن الثانية عشرة يحتاجون إلى مئة غرام من اللحم أو اثنين من البيض.

تنظيم وجبة الغداء و العشاء

لتحضير وجبة الغداء أو العشاء يجب اتباع قواعد معينة.

*اختر المقبلات

من الأفضل أن تتكون المقبلات من الخضروات الطازجة أو المجففة (الخضروات والسلطة،  أو العدس…)أو الفاكهة مثل البطيخ.. لأن هذه الأطعمة تتكون من الألياف المفيدة للجسم تساعد على فتح شهية الجسم لكن لا ينبغي الإفراط في تناولها فاحرص على أن تكون سلطتك متنوعة و مفيدة للجسم.

*اختيار الطبق الرئيسي

يعد هذا الطبق قلب القائمة فهو الطبق الأساسي الذي يوفر لنا ما نحتاجه من البروتينات ويتكون عموما من 100 إلى 150 غرام من اللحم, البيض أو السمك وفواكه البحر، مع 200-300 غرام من الخضار، لا تتردد في مزيجها!

لتنويع الغذاء الخاص بك: الفاصوليا الخضراء مع البطاطا، البازلاء مع الجزر، والسبانخ مع المعكرونة… على سبيل المثال!

أخيرًا .. احرص على موازنة أكلك دون إفراط أو تفريط.