كيف تتوقف عن الشعور بالعجز أثناء الحجر الصحي

على الإنترنت، سنجد كل موقع إخباري متضمنًا رسمًا بيانيًّا يتنبأ بالمستقبل. وكل مؤثر “Influencer” يغدق علينا نصائح حول كيفية العيش، وكل شركة لديها قسم الأسئلة الشائعة حول كوفيد-19. ومع ذلك، لا يبدو أن هناك من يستطيع إسكات الأسئلة التي تدور داخل عقولنا: هل سيكون والداي بخير؟ هل سيُسرحونني من وظيفتي؟ هل وقفت على مسافة آمنة من ذلك الشخص في المتجر؟

هذا البحث اليائس عن الحقائق والإجابات، للحصول على آراء الخبراء والتنبؤات الإحصائية، هو طريقة عقولنا للبحث عن الاستقرار والسيطرة. نريد خارطة طريق ودليلًا، ضمانًا بأنني لو قمت بـ(كذا)، فسيكون أهلي بأمان. ولكن في مواجهة جائحة عالمية ناجمة عن فيروس جديد لا نفهمه تمامًا، ثمّة الكثير من الأمور الخارجة عن سيطرتنا، من تصرفات جيراننا إلى توقيت اللقاح. وهكذا، جنبًا إلى جنب مع الحزن والقلق الذي نشعر به -وفقدان ما امتلكناه في الماضي والخوف من المستقبل- هناك شعور كبير أخر يستشري داخلنا: الإحساس بالعجز.

تقول باتريشيا فرايزر “Patricia Frazier”، الأستاذة في جامعة مينيسوتا: “لا نعلم إلى متى سيستمر هذا. دون أن ننسى الخسائر التي لا يمكننا فعل الكثير حيالها، كالطلاب الذين تأخر تخرجهم”.

يمكن أن يكون للشعور بالعجز تأثير سلبي للغاية على صحتنا النفسية، كما يظهر قدر كبير من الأبحاث. لذا، كيف يمكننا تقبّل ما لا نستطيع السيطرة عليه دون الاستسلام فقط؟ يمكن أن يساعدنا البحث الذي أجرته “فرايزر” وآخرون على إيجاد هذا التوازن. السر هو التركيز على ما يحدث الآن أمامك مباشرة. تشير الدراسات إلى أنه إذا كان بإمكانك فعل ذلك، فستكون أفضل استعدادًا لحل المشكلات التي تواجهها وقبول الحالات التي لا يمكنك تغييرها.

الحكمة في معرفة الفرق

في أوائل أبريل للعام الماضي، بينما كانت المدن في جميع أنحاء العالم في طريقها إلى الإغلاق، سجّلت (فرايزر) وفريقها 400 طالب للمشاركة في تجربة مدتها ثلاثة أسابيع. في الاستطلاعات، أخبرها الطلاب أن كوفيد-19 يؤثر على حياتهم اليومية بشكل كبير، مما يجعلهم يعانون في سبيل الانتقال إلى الفصول الدراسية عبر الإنترنت، ويفتقدون أصدقاءهم، ويقلقون بشأن المدة التي سيستغرقها كل هذا.

قسّمت (فرايزر) الطلاب إلى مجموعتين. طُلب من الأولى اتباع توصيات مراكز السيطرة على الأمراض للحد من الإجهاد المرتبط بفيروس كورونا، بما في ذلك ممارسة الرياضة والحصول على قسط كافٍ من النوم والتواصل مع الآخرين والقيام بالأنشطة التي يستمتعون بها. في حين وُجّهت المجموعة الأخرى لتتعلم كيف تشعر بمزيد من التحكم في توترها. وهكذا عندما ينزعجون، يتم تذكيرهم بالتوقف، والتقاط أنفاسهم، والوعي بما يجعلهم متوترين. وبعد ذلك، التفكير فيما إن كانوا قادرين على السيطرة عليه أم لا، وما الذي يمكنهم فعله حيال الأشياء الواقعة ضمن سيطرتهم.

تقول فريزر: “الهدف ألا تراوح مكانك. فعندما تركز على ما يمكنك التحكم فيه، يكون ذلك أكثر نشاطًا، ويعزز هذا الإحساس بالقوة”.

على سبيل المثال، كان أحد الطلاب يشعر بالضيق بسبب الوحدة، لكنه أدرك أن الحل بسيط ويتمثل في التواصل مع الأصدقاء عبر النت. أدرك طالب آخر أنه يمكنه معالجة ضغوطه حيال الدروس والامتحانات من خلال الاستفادة من بعض موارد الجامعة عبر الإنترنت.

قد يبدو أن التفكير فيما لا يمكنك التحكم فيه يأتي بنتائج عكسية، ولكن من المهم القيام بهذا التفريق. فبدونه، قد ينتهي بنا المطاف في حالة من “القلق واليقظة المفرطة” بينما نحاول ترويض الواقع، ورفض قبول نقاط ضعفنا.

اليوم، قد يبدو هذا على شكل الهوس بشأن تطهير كل سطح في منزلك، أو الشكّ في مدى اكتمال قوائم حاجيات المنزل، أو استنزاف طاقتك لإثبات أنك موظف نموذجي. يمكن أن يمنحنا كل هذا العمل المحموم الوهم بأننا أسياد مصيرنا، وإن حدث خلل ما، فذلك فقط لأننا لم نقوم بما يكفي، ونحتاج فقط إلى حزمٍ أكثر في المستقبل!

تدعم الأبحاث فكرة أن محاولة السيطرة على بعض الجوانب قد تكون غير ذي فائدة. وتشير إلى أنه عندما نعتقد خطأً أنه يمكننا التحكم في المستقبل، فذلك مدعاة لشعورنا بمزيدٍ من الحزن. لا يعود الأمر إلينا بالكامل سواء عانينا من خسارة حبيب أو عدوى فيروسية؛ لسوء الحظ، حتى لو فعلنا كل ما بوسعنا، فإن الأمور لا تسير دائمًا كما نشتهي. وأيضًا، لا فائدة تُرجى في تركيزنا على الجوانب التي فقدناها (وربما أسأنا استخدامها) في الماضي. سواء أكانت الرحلة غير الموفقة التي قمت بها قبل الحظر مباشرة، أو عدم تخزينك ما يكفي من المعلبات عندما سنحت لك الفرصة، فلا يوجد ما يمكنك فعله حيال ذلك الآن.

بدلاً من ذلك، ينصب تركيز تجارب فرايزر على الحاضر فقط؛ الأشياء التي يمكننا التحكم فيها في حياتنا اليومية. تشير الأبحاث إلى أنه عندما يوجّه الناس جهدهم للتحكم في حاضرهم، فإنهم يميلون لأن يكونوا أقل اكتئابًا وقلقًا، ويظهرون ميولًا أقل للوسواس القهري، ويشعرون بمزيد من الرضا عن الحياة. هذه هي أنواع النتائج التي تأمل في رؤيتها بينما يكمل المشاركون التجربة هذا الشهر.

كيف تحصل على المزيد من التحكم في حياتك

هناك شيء يمكن قوله لتحرير هوسنا للسيطرة. في الواقع، تشير الأبحاث إلى أنه ليست كل الثقافات لديها مثل هذه الحاجة القوية إلى أن تكون مسؤولة طوال الوقت. وجدت إحدى الدراسات، على سبيل المثال، أن البريطانيين كانوا أكثر توترًا وكربًا عندما شعروا بأنهم فقدوا السيطرة على مجريات حياتهم، على عكس اليابانيين.
مدى شعورك بالراحة مع عدم اليقين، ومدى احتياجك اليائس للإحساس ببعض التأثير في حياتك المتعلقة في ظروف كورونا، قد يعتمد على الثقافة التي نشأت فيها.

اقض بعض الوقت في التفكير في المواضع التي تتحكم فيها وما هي الإجراءات التي يمكنك اتخاذها في تلك المواضع. إذا بدأت في القلق بشأن الأشياء التي تمتلك سيطرة عليها بالفعل، فيمكنك تذكير نفسك بخططك لمعالجتها: سأكون متأكدًا من تعقيم مفاتيحي وهاتفي في كل مرة أعود فيها إلى المنزل. في دراسة حيث جرب المشاركون هذه التقنية للضغوط غير المرتبطة بفيروس كورونا، تمكنوا من تقليل التوتر والاكتئاب والقلق مقارنة بالأشخاص الآخرين.

تقدم إحدى الدراسات التي أجريت على مرضى السرطان نظرة خاطفة على الطرق الصغيرة العديدة التي يجد الناس فيها إحساسًا بالسيطرة في الشدائد. على سبيل المثال، تحدث المرضى عن البقاء نشيطين وإجراء تغييرات على نظامهم الغذائي، والقراءة والاسترخاء، وطرح أسئلة على طبيبهم، ومحاولة الحفاظ على الإحساس بالحياة الطبيعية [وكلها تقريبًا تنطبق علينا اليوم].

طريقة أخرى هي أن تكون واعيًا بشأن كيفية استجابتك لخوفك وحزنك وغضبك خلال هذا الوقت. وفقًا لإحدى الدراسات في هولندا، فإن الأشخاص الذين يميلون إلى تحدي الصعوبات التي يواجهونها بشكل مباشر (على سبيل المثال، التعرف على مشاعرهم ولكن أيضًا وضع الأمور في نصابها) شعروا بقدر أكبر من التحكم في حياتهم.
على النقيض، شعر الأشخاص الذين ينغمسون في مشاعرهم بشكل سلبي أو يتجنبونها تمامًا بقدرة أقل على التحكم. (في الواقع، محاولة قمع فكرة مزعجة ومزعجة يمكن أن تجعلها أكثر ثباتًا في الذهن).

في الختام

أثناء مواجهة ما لا نستطيع تغييره، من السهل أن نشعر بالضعف والعجز وأن نستسلم لمصير يمليه علينا الجيران المتهورون والقادة المتهورون. وربما نفعل ذلك في بعض الأحيان. لكن الأشياء الصغيرة التي نفعلها (الروتين اليومي، والطريقة التي نتعامل بها مع عواطفنا، ورعايتنا للآخرين) هي ما يذكرنا بأن أفعالنا تحدث فرقًا.

اقرأ أيضًا:

• كيف تستشعر السعادة عندما تكون محبَطًا؟
• [سلسلة] من تجربتي الذاتية: كيف تتخلص من الوسواس القهري والمخاوف المرضية؟
• أنا مريض بداء الوسواس القهري فكيف أساعد نفسي؟
• حياتنا ومتوازنة الألم واللذة