تقنيات السيطرة على الغضب من أجل حياة صحية

كلنا نغضب. إذا كنت تعاني من الغضب العارم، فقد يؤدي ذلك إلى الإضرار بصحتك العقلية والجسدية وكذلك بعلاقاتك مع الآخرين. الغضب غير المنضبط يمكن أن يكون دليلاً على مشاكل داخلية؛ لذلك فمن المهم جداً أن تتحكم في عواطفك وتهدّئ نفسك؛ فذلك أنفع لك وللآخرين.

القاعدة الأولى: افهم غضبك

من المعلوم أن الغضب هو عاطفة نفسية، لكنه له آثار جسدية فسيولوجية؛ فالغضب يسبب ضخ هرمون الأدرينالين في جميع أنحاء الجسم. يزيد الأدرينالين من معدل ضربات القلب ويشحذ حواسك للمواجهة (سواء بالقتال أو الهرب). لكنك إذا كنت سريع الغضب؛ فستحدث هذه العملية – ضخ الأدرينالين وتأثيراته – بشكلٍ سريع، وبالتالي ستجد نفسك مشحذ الحواس ومتوتر الأعصاب بشكل دائم.

لمعلوماتك: الغضب عاطفة ثانوية غالباً ما تخفي عاطفةً أخرى، كالحزن والاكتئاب والخوف! يظهر الغضب كآلية دفاعية تقريباً لأنه من الأسهل على كثير من الناس التعامل معه أكثر من المشاعر الأخرى. إذا كنت تستبدل عادة الغضب بالعواطف الأخرى التي تجد صعوبة أكبر في التعامل معها، فضع في اعتبارك أن علاج الغضب يتم بعلاج هذه العواطف المسببة له.

انتبه لأي علامات تدل على أن غضبك خارج عن السيطرة. قد تحتاج إلى التعامل مع مشكلة الغضب من خلال المساعدة الذاتية أو المساعدة المهنية إذا كان ما يلي صحيحًا:
•  إذا كنت تغضب بشدة لأجل أشياء بسيطة، مثل الحليب المسكوب وإلقاء شيء عن طريق الخطأ.
•  عندما تكون غاضبًا، فإنك تُظهر سلوكًا عدوانيًا، بما في ذلك الصراخ أو الضرب.
•  حدوث ذلك مِراراً وتكراراً.

القاعدة الثانية: التحكم في الغضب المزمن

بعض الناس يكون الغضب لديهم عادةً حتى يصير جزءاً من شخصيتهم. يعترف الأشخاص الذين يستخدمون تعبيراً حازماً عن الغضب بشكلٍ دائم باحتياجات كلا الطرفين المشاركين في الخلاف. هنا يجب أن نفرّق بين الحزم والجدية والمبالغة في العواطف. يختلف هذا السلوك عن التعبير السلبي، والذي ينطوي على الغضب دون قول أي شيء، والتعبير العدواني، والذي يظهر بشكل عام على أنه انفجار غير متناسب مع المشكلة.

إن حضور برنامج أو  ندوة عن إدارة الغضب يعد شيئاً مفيداً. يمكن أن تساعدك برامج إدارة الغضب على تعلم التعامل مع الغضب والتحكم في مشاعرك بشكل صحي. يمكن أن يساعدك الحضور مع مجموعة مشابهة لك على الشعور بأن مشكلتك لا تخصك أنت وحدك. ويجد الكثير من الناس أن مجموعات الأقران مفيدة مثل العلاج الفردي لبعض أنواع المشاكل.

إذا تطوّر الأمر لدرجة أن غضبك يتدخل في حياتك اليومية أو قدرتك على الحفاظ على علاقات إيجابية، فلا بد أن تتعلم تقنيات الاسترخاء لاستخدامها في المواقف التي تجعلك تشعر بالغضب، إذ يمكنها مساعدتك في تطوير مهارات التأقلم العاطفي والتدريب على التواصل.

zoom_out_map

القاعدة الثالثة: تقنيات الاسترخاء للتحكم في الغضب حال حدوثه

– خذ استراحة بمجرد معرفة أنك غاضب. يمكنك أن تأخذ استراحة عن طريق إيقاف ما تفعله، والابتعاد عن أي شيء يزعجك .

– تذكر أنه ليس عليك الرد على الموقف فورًا. يمكنك أن تعد حتى 10 أو  حتى تقول “سأفكر في الأمر وأعود إليك” لإعطاء نفسك مزيدًا من الوقت للتهدئة عند الضرورة.

-إذا كنت غاضبًا وأنت في العمل، فانتقل إلى غرفة أو اخرج للخارج للحظة. إذا كنت تقود سيارتك إلى العمل، فكّر في الجلوس في سيارتك حتى تكون في مكان تملكه. إذا كنت منزعجًا وأنت في المنزل، فانتقل إلى مكانٍ فردي (مثل الحمام) أو اذهب للمشي مع شخص تثق به ويمكنه مساعدتك.

–تخيّل أن غضبك قد تشكّل في هيئة مادية تمسكها في قبضة يدك! تخيّل أنّك تلقي به بعيداً عنك! سيساعدك ذلك على التخلص من الغضب. تنفس بعمق. إذا كانت نبضات قلبك تتسارع بسبب الغضب، أبطئها بالتحكم في تنفُّسك. التنفس العميق هو واحد من أهم الخطوات في التأمل، والتي يمكن أن تساهم في السيطرة على العواطف. حتى إذا لم تتأمل تأملًا كاملًا، فإن استخدام تقنيات التنفس العميق يمكن أن يقدم فوائد مماثلة. عد إلى ثلاثة بينما تستنشق، احبس أنفاسك في رئتيك لمدة ثلاث ثوانٍ أخرى، وعد إلى ثلاثة مرة أخرى عند الزفير. ركّز فقط على الأرقام أثناء قيامك بذلك. يجب أن تتنفس ببطء لتملأ الرئتين بالكامل ، مما يتسبب في توسيع صدرك. كذلك يجب الزفير ببطء وعمق مع التوقف قليلاً بين الزفير والشهيق التالي. حافظ على التنفس حتى تشعر أنك قد استعدت السيطرة.

– تخيّل مكاناً سعيداً! إذا كنت لا تزال تواجه صعوبة في التهدئة؛ فتخيل نفسك في مشهد تجده يبعث على الاسترخاء والراحة. قد يكون الفِناء الخلفي لطفولتك أو غابة هادئة أو جزيرة منعزلة أو حتى في أرض خيالية، أي مكان يجعلك تشعر بالهدوء والراحة. ركّز على تخيل كل تفاصيل هذا المكان: الضوء، والصوت، ودرجة الحرارة، والطقس، والروائح. حافظ على مسكنك في مكانك السعيد حتى تشعر أنك مغمور فيه تمامًا، واجلس هناك لبضع دقائق حتى تشعر بالهدوء.

– تدرب على التحدث الذاتي الإيجابي. تغيير الطريقة التي تفكر فيها بشيء ما من سلبي إلى إيجابي (يعرف باسم “إعادة الهيكلة المعرفية”)  يمكن أن يساعدك ذلك على التعامل مع غضبك بطريقة صحية. بعد أن تمنح نفسك لحظة للتهدئة، “ناقش” الوضع مع نفسك بشكل لإيجابي لطيف. ﻋﻠﻰ ﺳﺒﻴﻞ اﻟﻤﺜﺎل: إذا شعرت بالغضب وأنت تقود سيارتك في الطريق ، فبدلاً من أن تقول:”هذا الأحمق كاد أن يقتلني!” يمكنك قول:
” ذلك الرجل الذي كاد أن يضايقني، ربما كان يعاني من حالة طارئة، وقد لا أراه مرة أخرى أبداً ” أو  “أشعر بأنني محظوظ لأنني على قيد الحياة وأن سيارتي لم تُصاب بأذى”.

– اطلب دعم شخص تثق به. في بعض الأحيان، قد يؤدي تبادل مخاوفك مع صديق مقرب أو صديق إلى مساعدتك في التنفيس عن غضبك.

– حاول أن ترى بعض الفكاهة في ما أغضبك! بعد أن تهدأ وتثبت أنك مستعد لتجاوز الحادث، حاول أن ترى الجانب الطريف في الأمر. يمكن أن يؤدي تصوير الحادث في ضوء مهذب إلى تغيير الاستجابة الكيميائية في جسمك من الغضب إلى الفكاهة.
على سبيل المثال، إذا قام شخص ما بإزعاجك ليسبقك، فكِّر في مدى سخرية أنه يضايقك ويريد أن يسبقك كي يصل إلى المكان الذي يريده 15 ثانية أسرع! بذل تستطيع تحويل الموقف المستفز إلى موقف مثير للسخرية ثم تمضي في حياتك كما تحب .