أهم ما ينبغي معرفته حول التغذية وأنواع العناصر الغذائية

العناصر الغذائية باختلاف أنواعها سواء مغذيات كبرى (بروتين – كارب – دهون – ماء) أو صغرى (فيتامينات – معادن) مهمة للإنسان من ناحية الطاقة والوظائف الحيوية فلذلك نحرص في التغذية أن يكون نظامك متكاملا من ناحية العناصر والمغذيات. وقبل اتباع حمية معينة لا بد من معرفة أساسيات التغذية ومعلومات حول العناصر الغذائية التي يحتوي عليها غذاؤنا اليومي. هذه المعرفة تجعلنا أكثر وعيا عند اختيار أفضل نظام غذائي يناسبنا. وتأتي أهمية هذا المقال في وقت انتشرت فيه أوهام وخرافات حول التغذية تجعل المرء في حيرة من أمره حينما يتعلق الأمر بمصدر حياته، وهو الغذاء!

أولاُ : مفهوم  علم التغذية

هو علم يهتم بالغذاء وكيفية استعمال الجسم له، وكذلك يعرف بجملة من العلميات التي تحدث للغذاء من  بداية أكله وحتى إخراجه مروراُ بعمليات الهضم والامتصاص .

ثانياً : العناصر الغذائية

تنقسم العناصر الغذائية إلى قسمين:

1-   مغذيات كبرى

2-   مغذيات صغرى

المغذيات الكبرى :

وهي المغذيات التي يحتاج إليها الجسم بشكل أكبر وتنقسم إلى :

• كربوهيدرات
• بروتينات
• الدهون الصحية
• الماء

الكاربوهيدرات

هي مركبات عضوية تتكون من الكربون و الأُكسجين و ذرات الهيدروجين، وتكمن أهمية الكاربوهيدرات فيما يلي:

1. مصدر رئيس للطاقة أثناء النشاط  البدني المتوسط و العالي.
2. تساعد في تسهيل مرور المواد الغذائية عبر الجهاز الهضمي.
3. تساعد في تنظيم مستويات السكر بالدم.

أنواع الكاربوهيدرات

1. السكريات البسيطة مثل الجلوكوز و الفراكتوز و الجلاكتوز
2. السكريات المعقدة مثل الألياف و النشأ

التوصيات العلمية  للبالغين

١٣٠ جرام أو ٤٥٪ إلى ٦٥٪ من مجموع السعرات الحرارية

مثال: الحبوب الكاملة والخضروات

البروتينات

هي سلسلة من الأحماض الأمينية المكونة من الكربون و الهيدروجين و الأُكسجين و النيتروجين، وتكمن أهمية البروتين فيما يلي:

1. توفير الطاقة للجسم.
2. توفر بنية العضلات و الأنسجة
3. مهمة في عملية إنتاج الأجسام المضادة للبكتيريا.

أنواع البروتين :

1. بروتينات كاملة.
2. بروتينات غير كاملة.

التوصيات العلمية بتناول البروتين:

١٠ ٪ إلى ٣٥٪ من مجموع السعرات الحرارية

أمثلة لأغذية غنية بالبروتين : اللحوم – البيض – الأسماك

الدهون

تعرف الدهون بأنها جزيئات تنتمي إلى مجموعة المركبات المعروفة بـ الليبيدات، وأهمية الدهون فيما يلي:

1. مصدر رئيس للطاقة أثناء النشاط البدني المنخفض و المتوسط شدةً.
2. توفر الأحماض الدهنية الأساسية اللازمة لوظائف الجسم.
3. تحتوي على الفيتامينات الذائبة في الدهون.

أنواع الدهون :

1. دهون مشبعة
2. دهون غير مشبعة

التوصيات العلمية بكمية الدهون في الغذاء:

٢٠٪ إلى ٣٥٪ من مجموع السعرات الحرارية

أمثلة على أطعمة غنية بالدهون: زيت الزيتون – المكسرات – الأفوكادو

zoom_out_map

الماء :

سائل شفاف لا طعم له ولا رائحة و يتكون الجزئي منه من ذرتين هيدروجين مع ذرة أُكسجين، وأهميته فيما يلي :

1. ثاني أهم عنصر للحفاظ على الحياة.
2. وسيط للتخلص من نفايات الجسم.
3. وسيط لنقل المغذيات.

التوصيات للاحتياج من الماء :

مجموع الاحتياج من السعرات الحرارية / ٢٤٠ = عدد الأكواب في اليوم

( الكوب الواحد = ٢٥٠ ملل )

المغذيات الصغرى :

يحتاج إليها الجسم بكميات أقل من المغذيات الكبرى، وتنقسم قسمين:

1. الفيتامينات
2. المعادن

الفيتامينات :

تعرف الفيتامينات بأنها مركبات عضوية مهمة للكائن الحي، وفيما يلي فوائدها وأنواعها.

فوائد الفيتامينات :

1. متعددة و متنوعة باختلاف الفيتامين.
2. تحافظ على وظائف الجسم.

أنواع الفيتامينات :

• فيتامينات ذائبة في الماء مثل فيتامينات ب و فيتامين ج و فيتامين الكولين
• فيتامينات ذائبة في الدهون مثل فيتامين أ و فيتامين د و فيتامين هـ و فيتامين ك

المعادن :

وهي جزيئات و ذرات غير عضوية توجد في الغذاء.

فوائد المعادن الغذائية :

1. متعددة و متنوعة باختلاف المعدن
2. تحافظ على وظائف الجسم

أنواع المعادن الغذائية :

• معادن كبرى
• معادن صغرى

حاولت في هذا المقال أن أقدم للقارئ نظرة شاملة حول التغذية والغذاء، وبعض المعلومات حول العناصر الغذائية بمستوى بسيط لعامة القراء.  وبعد معرفة الفوائد لكل من العناصر الغذائية ندرك أن من الأخطاء في بعض الأنظمة الغذائية حرمانك من أحد عناصر التغذية أو ربط سبب زيادة الوزن بأحد العناصر، فاحرص دائما على نظام غذائي متكامل العناصر الغذائية ويكون التحكم بالكميات فقط مع ممارسة الرياضة.