نصائح مهمة لاتباع نظام غذائي صحي وفق هرم هارفارد الغذائي

تضارب النصائح والمعلومات الغذائية يجعل معرفة الأساسيات التي يحتاج إليها كل باحث عن الرشاقة والحياة الصحية المتوازنة أمرا ضروريا
5.0 (3)

لا يتعلق الأكل الصحي بالقيود الغذائية الصارمة، والبقاء نحيفًا بشكل غير واقعي، أو حرمان نفسك من الأطعمة التي تحبّها، بل بالأحرى ينبغي أن يساهم في شعورك أنك على أفضل حال، وأنّ لديك الكثير من الطاقة، وفي تحسين صحتك، واستقرار حالتك المزاجية.
إذا كنت تشعر بالإرهاق بسبب التضارب في النصائح حول اتّباع الحِمية الغذائية، فأنت لست وحدك في هذا الأمر؛ ثمة آخرون أيضًا ينصحهم أحد خبراء التغذية بأنّ طعامًا بعينه جيّد بالنسبة لهم، بينما ينصحهم خبيرٌ آخر بالعكس تمامًا. حسنًا، اقرأ هذه المقالة، واتبّع هذه النصائح البسيطة التي تزوّدك بها، ويمكنك بعدها إنهاء حيرتك وتعلم كيفية اتّباع نظام غذائي تتناول فيه أطعمة لذيذة ومتنوعة ومغذية وذات فائدةٍ لعقلك وجسدك على حدٍّ سواء.

كيف يمكن للأكل الصحي تحسين مزاجك؟

إننا جميعًا نعلم أنّ تناول الطعام الصحيح يمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزن صحي وتجنّب بعض المشاكل الصحية، ولكن النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن يكون له أيضًا تأثير عميق على مزاجك وشعورك أنّك على ما يرام. وقد ربطت الدراسات اتّباع نمط الحمية الغذائية السائد في الغرب – المليء باللحوم المصنعة والوجبات الجاهزة – وتناول الطعام والوجبات السكرية الخفيفة، بارتفاع معدلات الاكتئاب والإجهاد والاضطراب ثنائي القطب والقلق.
وقد يؤدي اتّباع نظام غذائي غير صحي دورًا في تطوير اضطرابات الصحة العقلية مثل اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ومرض الزهايمر والفصام أو في زيادة خطر الانتحار لدى الشباب.

إنّ تناول المزيد من الفواكه والخضراوات الطازجة، وطبخ الوجبات في المنزل، والحدّ من تناول السكر والكربوهيدرات المكررة، من ناحية أخرى، قد يساعد على تحسين الحالة المزاجية ويقلل من خطر الإصابة بمشكلات الصحة العقلية. وفي حال كنتَ تعاني بالفعل من مشكلة في الصحة العقلية، فإنّ نوعية الطعام الذي تتناوله يمكن أن تساعدك حتى على درء الأعراض واستعادة السيطرة على حياتك.

ممَّ يتكوّن النظام الغذائي الصحي؟

إن اتّباع نظام غذائي صحي يجب ألا يكون مفرطًا في التعقيد. ففي حين أنّ بعض الأطعمة المحددة أو المغذّيات قد ثبتَ – بالتجربة – أنّ لها تأثيرًا مفيدًا على الحالة المزاجية، فإنّ النمط الغذائي العام الخاص بك هو الأمر الأكثر أهمية. وينبغي أن يكون حجر الزاوية في اتّباع نظام غذائي صحي هو استبدال الأغذية المصنّعة بالغذاء المستمد من الطبيعة كلما كان ذلك ممكنًا. ذلك أنّ تناول الأطعمة الطبيعية التي لم تخضع للمعالجات التصنيعية المختلفة يمكن أن يُحدث فرقًا كبيرًا في الطريقة التي تفكر بها، والمظهر الذي تبدو عليه.

أنت واحد من مئات الكتاب المميزين الذين يشاركون في صناعة محتوى فريد بمشاركة تجاربهم وخبراتهم على موقع زد.المزيد عن سباق الخمسين مقالة

هرم هارفارد للأكل الصحي

يمثل هرم هارفارد للأكل الصحي أحدث العلوم الغذائية. حيث إنّ النطاق الأوسع القابع في الجزء السُّفلي من الهرم هو للأشياء الأكثر أهمية، بينما الأطعمة في قمة الهرم الضيّقة تحتوي على الأشياء التي ينبغي أن تؤكل لِمامًا، إن لم نقُل عدم تناولها على الإطلاق. هرم الأكل الصحي هذا يُظهر لك الممارسة اليومية والتحكم في الوزن في الفئة الأوسع والأكثر أهمية.
فالدهون من المصادر الصحية، مثل النباتات، هي في الجزء الأوسع (السُّفلي) من الهرم. في حين أنّ الكربوهيدرات الخاضعة للإضافات الصناعية، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض، هي في القمة الضيّقة من الهرم. وينبغي أيضًا عدم تناول اللحوم الحمراء إلا بقدرٍ قليل للغاية، بينما تُعد الأسماك والدواجن والبيض خياراتٍ صحية.

اتّباع حِمية غذائية صحية

إنّنا جميعًا بحاجة إلى توازن بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والمعادن في الوجبات الغذائية التي نتناولها للحفاظ على صحة الجسم، رغم أنّ بعض النُّظم الغذائية المتطرفة قد تُشير إلى خلاف ذلك. فأنت لا تحتاج إلى التوقف عن فئات معينة من المواد الغذائية في حِميتك الغذائية، ولكن بدلًا عن ذلك حدّد أصحَّ الخيارات من كل فئة، وذلك كما يلي:

البروتينات

تُعطينا البروتين الطاقة، وهي أكثر ما تحتاجه أجسامنا للإنتاج والنّشاط، في حين تدعم أيضًا الحالة المزاجية والوظيفة الإدراكية. بيد إنّ الكثير من البروتين يمكن أن يكون ضارًا للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكُلى، ولكن أحدث الأبحاث يُشير إلى أنّ العديد منّا بحاجة إلى المزيد من البروتين عالي الجودة، وخاصة عندما نبدأ بالتقدم في العمر. لكنّ هذا لا يعني تناول المزيد من المنتجات الحيوانية؛ فمجموعة متنوعة من المصادر النباتية للبروتين كل يوم يمكن أن تضمن حصول جسمك على كل البروتين الضروري الذي يحتاجه.

– الدهون

ليست كل الدهون متماثلة. ففي حين أنّ الدهون السيئة يمكن أن تُدمر نظامك الغذائي وتزيد من خطر الإصابة بأمراض معينة، فإنّ الدهون الجيّدة تحمي الدماغ والقلب. في الواقع ، تعد الدهون الصحية – مثل أوميغا 3 – حيوية لصحتك الجسدية والعقلية. ويمكن أن يساعد فهم كيفية تضمين المزيد من الدهون السليمة في نظامك الغذائي على تحسين مزاجك، وتعزيز رفاهيتك، وحتى اكتسابك وزنًا رياضيًا.

– الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي واحدة من مصادر الطاقة الرئيسة في جسمك. ولكن يجب أن يأتي معظمها من الكربوهيدرات التي لم تخضع للإضافات الصناعية (مثل الخضراوات والحبوب والفواكه في أشكالها الطبيعية) بدلًا من السكريات والكربوهيدرات المضاف إليها موادًا صناعية أخرى والتي تم تجريدها من الألياف الغنية والمواد المغذية. إنّ التقليل من الخبز الأبيض، والمعجنات، والنشويات، والسكر يمكن أن يحول دون حدوث ارتفاع سريع في سكر الدم، وتقلبات في الشعور والطاقة، وتراكم الدهون، وخاصة حول محيط الخصر.

– الألياف

يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية (الحبوب والفاكهة والخضروات والمكسرات والفاصوليا) على خفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري. كما يمكنه أيضًا تحسين بشرتك، وحتى أنّه يساعدك على إنقاص الوزن. واعتمادًا على العمر ونوع الجنس، يوصي خبراء التغذية بتناول ما لا يقل عن ٢١ إلى ٣٨ جرامًا من الألياف يوميًا للحصول على صحة مثالية. لسوء الحظ، فإنّ معظمنا لا يأكل حتى نصف هذه الكمية.

– الكالسيوم

يستخدم جسمك الكالسيوم لبناء عظام وأسنان صحية، والحفاظ عليها قوية مع تقدم العمر، وإرسال الرسائل عبر الجهاز العصبي، وتنظيم إيقاع القلب. ويؤدي عدم الحصول على ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي إلى هشاشة العظام، بالإضافة إلى أنه يمكن أن يساهم أيضًا في الشعور بالقلق والاكتئاب والتعرض لصعوبات في النوم. ومهما كان عمرك أو نوع جنسك، فمن الضروري أن تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي، وأن تعمل على الحدّ من تلك التي تستنزف الكالسيوم، والحصول على ما يكفي من المغنيزيوم وفيتامينات “د” و”ك” لمساعدة الكالسيوم في القيام بوظيفته.

للأسف :(

متصفحك غير مدعوم، من فضلك قم بالترقية لمتصفح أحدث!