البروتين للنباتيين أيضا: وجبات نباتية غنية بالبروتين

أجسامنا تحتاج حصة من البروتين للنمو السليم، والمصدر الأساسي للبروتين هو اللحوم والبيض، ولكن هنالك وجبات نباتية غنية بالبروتين
5.0 (1)

يحتاج كل جسم إلى كمية من البروتين التي تساعده على بناء العضلات وتغذيتها تغذية صحية وسليمة، لذلك ينبغي معرفة المأكولات والأطعمة التي تحتوي على البروتين لتحضير بعض الأطباق الصحية و المفيدة للكبار و الصغار.

هناك كثير من الأشخاص يتبعون نظاما غذائيا نباتيا ويتجنبون اللحوم “البروتين الحيواني”، و هناك أيضاً من يمتنع عن اللحوم و الألبان و البيض، في هذا المقال سنركز في بيان بعض الوجبات النباتية الغنية بالبروتين النباتي ولكن قبل ذلك سنتطرق للبروتين وأهميته للجسم.

أهمية البروتين للجسم

  •  يساعد على مد الجسم بالطاقة و النشاط بسبب الأحماض الأمينية الموجودة فيه.
  • يعمل على بناء خلايا الجسم و العضلات.
  • يساعد على تقوية الشعر و يمنع تساقطه و يحميه من التلف و الجفاف.
  • يساعد على حرق نسبة كبيرة من الدهون المتراكمة في الجسم لأن نمو العضلة يعني استهلاكها لطاقة أكثر.
  • يقوي العظام و الأسنان وهو عنصر أساسي في نموها.

الحصول على الحصة الكافية من البروتين قد يكون تحديا لمن يلتزمون بنظام غذائي نباتي

ما هو البروتين النباتي ؟

البروتين النباتي هو البروتين الموجود في الكثير من الحبوب و الأعشاب و الخضروات و الفاكهة، وبذلك نجد البروتين النباتي في القمح والفول واللوز والبروكلي والسبانخ والأفوكادو والذرة والحمص والعدس وفول الصويا و غيرها.

أضرار البروتين :

  • تناول كمية كبيرة من البروتين قد يسبب مرض النقرس، و قد يسبب حصوة الكلى.
  • يزيد من فرص الإصابة بالكولسترول.
  • يسبب الشعور بالقلق و اضطراب المعدة عند الإفراط فيه أو تناول مساحيق ومخفوقات البروتين.

وجبات نباتية غنية بالبروتين

1- أومليت بالبازلاء و النعناع

المكونات
  • ست بيضات.
  • ثلث كوب بازلاء طازجة أو مجمدة.
  • ملعقة كبيرة زيت زيتون.
  • ملعقة كبيرة بشر ليمون.
  • ذرة ملح.
  • ذرة فلفل اسود.
  • ثلاثة ملاعق كبيرة زبدة غير مملحة.
  • ثلاث ملاعق كبيرة جبنة بيكرونو أو جبنة كريمي.
  • ملعقتان كبيرتان أوراق نعناع طازج شرائح.
طريقة التحضير
  1. في قدر نضع كمية من الماء و نضيف ذرة من الملح و نتركها على النار حتى تغلي، نسلق كمية البازلاء لمدة دقيقة ثم نصفيها.
  2. في إناء نضع البازلاء المسلوقة و نضيف عليها زيت الزيتون و ذرة ملح و فلفل أسود وبشر الليمون و نقلبها.
  3. في وعاء نضع البيضات و نخفقهم جيداً بواسطة المضرب اليدوي و نرش عليه ذرة ملح و ذرة فلفل أسود.
  4. في مقلاة كبيرة غير قابلة للالتصاق نضع كمية الزبدة على نار متوسطة الحرارة حتى تذوب و تظهر فقاعات على وجه المقلاة.
  5. نضع كمية البيض المخفوقة بدون أن نقلبها لمدة ثلاثة أو أربع دقائق حتى تتماسك، نحرك المقلاة حتى نتأكد أن البيض غير ملتصق.
  6. نضع البازلاء المسلوقة على طرف قرص البيض و نصف كمية الجبنة و النعناع، نرفع المقلاة من على النار.
  7. نلف الأومليت على الحشوة، ثم نضع الأومليت في طبق التقديم، ويزين الطبق بباقي كمية الجبنة وقليل من أوراق النعناع.

2- بيتزا القرنبيط النباتية

المكونات
  • رأس قرنبيط “زهرة”.
  • ملعفتان صغيرتان زيت زبتون.
  • نصف كوب شرائح فطر ” مشروم”.
  • نصف كوب شرائح فلفل رومي أحمر.
  • نصف كوب أوراق ريحان.
  • بخاخ زيت.
  • ربع ملعقة صغيرة فلفل أسود مجروش.
  • ذرة ملح.
  • ثلاثة فصوص ثوم مفروم.
  • كوب إلا ربع جبنة موزاريلا مبشورة.
  • بيضتان.
  • ربع كوب جبنة بارميزان مبشورة.
  • نصف كوب شرائح طماطم.
  • كوب إلا ربع سبانخ صغيرة طازجة.
طريقة التحضير
  1. نسخن أولاً الفرن على حرارة 375 ° ف.
  2. نضع نصف كمية القرنبيط في طاحونة الطعام و نشغلها عدة مرات حتى ينعم للغاية و يصبح مثل الأرز ،نضع القرنبيط المطحون على ورقة زبدة في صينية.
  3. نطحن باقي القرنبيط جيداً ثم نضعه على الكمية السابقة و نرش عليها كمية من الزيت، و ندخلها في فرن ساخن لمدة عشرين دقيقة مع التقليب مرة واحدة و نخرجها من الفرن.
  4. نرفع درجة حرارة الفرن إلى  450° ف .
  5. في مقلاة كبيرة على نار متوسطة الحرارة نضع ملعقة من الزيت و نتركها تسخن ، نضيف عليها المشروم و الفلفل الشرائح و نقلبها حتى تذبل و نتركها جانباً.
  6. في وعاء نضع كمية القرنبيط المطحون و نضع عليه الملعقة المتبقية من الزيت مع ربع كوب الريحان و ثمن ملعقة من الفلفل الأسود و البيض و الجبنة البارميزان، و نقلب جيداً كل المكونات حتى تمتزج تماماً.
  7. في صينية على ورق زبدة أو سليكون مرشوشة بالزيت نضع خليط القرنبيط مثل عجينة البيتزا و تكون بسماكة مناسبة،  و ندخلها في فرن ساخن لمدة عشرين دقيقة او حتى تصبح بنية اللون، ثم نخرجها من الفرن.
    نضع على القرنبيط المقرمش كمية المشروم و شرائح الطماطم و الريحان المتبقى و نرش الفلفل الأسود و كمية الموزاريلا المتبقية، و ندخلها الفرن مرة أخرى لمدة سبع دقائق أو حتى تذوب الجبنة، و نقدمها.

3- فاهيتا الفطر

المكونات
  • كوب شرائح فطر طازج.
  • كوب شرائح فلفل رومي ألوان.
  • ثمرة بصل كبيرة مقطعة شرائح.
  • أربعة فصوص ثوم مفروم.
  • نصف كوب قطع زيتون أخضر و أسود.
  • ملعقة كبيرة صوص صويا.
  • ملعقة كبيرة عصير ليمون.
  • ثلاث ملاعق كبيرة ماء.
  • قليل من الزيت البناتي.
طريقة التحضير
  1. في مقلاة كبيرة غير قابلة للإلتصاق نضع قليل من الزيت على النار متوسطة الحرارة حتى يسخن ، ثم نضع عليها كمية الثوم المهروس و نقلب حتى تذبل و تصفر.
  2. نضع شرائح البصل في المقلاة ونقلب باستمرار حتى يذبل ثم نضيف الفلفل الرومي الشرائح.
  3. نضيف كمية الفطر في المقلاة، ونصب كمية عصير الليمون والصويا والماء ونقلب.
  4. نترك المقلاة على النار حتى تتشرب الماء و تنضج قليلاً.
  5. نضيف كمية الزيتون و نتركها على النار حتى تنضج تماماً.
  6. أخيراً نتبل الفاهيتا بالملح و الفلفل الأسود، و تكون جاهزة للتقديم.

4- سلطة الفاصوليا النباتية

المكونات
  • كوب فاصوليا حمراء مسلوقة.
  • كوب فاصوليا خضراء مسلوقة.
  • كوب حمص شامي مسلوق.
  • نصف كوب شرائح فطر طازج.
  • كوب مكعبات بطاطس مسلوقة.
  • كوب طماطم صغيرة.
  • ملعقة كبيرة خردل.
  • ملعقة كبيرة خل أبيض.
  • ملعقتان كبيرتان زيت زيتون.
  • ملعقة صغيرة عسل نحل.
  • ملعقة صغيرة مسحوق الثوم.
  • رشة ملح.
  • رشة فلفل أسود.
طريقة التحضير
  1. في وعاء نضع جميع مكونات الصوص مع بعضهم و نقلبها حتى تمتزج.
  2. في طبق التقديم نرص الفاصوليا الحمراء و الخضراء و البطاطس و الحمص و الفطر، و نصب عليهم كمية الصوص و نقدمها.
  3. و يمكنك بدلاً من رص الخضروات تقليبها وخلطها مع الصوص ثم تقديمها.

5-البرغل بالفول الأخضر

المكونات
  • كوبان برغل خشن.
  • نصف كيلو فول أخضر طازج.
  • نصف كوب زيت الزيتون.
  • أربع فصوص ثوم مهروس.
  • باقة كزبرة خضراء مفرومة.
  • رشة ملح.
  • كوبان ماء ساخن.
طريقة التحضير
  1. ننظف الفول الأخضر و ننقعه في كمية من الماء مضاف إليها ملعقة كبيرة من السكر لمدة ربع ساعة ثم نصفيها.
  2. نغسل البرغل عدة مرات و نصفيه تماماً.
  3. في قدر نضع كمية زيت الزيتون على نار متوسطة الحرارة و نضع كمية الفول الأخضر و نقلبه، ثم نصب عليه نصف كوب ماء ساخن مع ذرة ملح و نتركه على النار حتى ينضج.
  4. بعد نضج الفول تماماً نضيف الثوم المهروس و الكسبرة و نقلبها.
  5. نصب كوبين من الماء الساخن في القدر و نضيف كمية البرغل و نرش الملح و نقلبه.
  6. يجب أن يغطي الماء البرغل بنصف إصبع، و نتركه على نار متوسطة حتى يتشرب الماء، ثم نخفض درجة حرارة النار ونتركه لمدة من خمس دقائق إلى عشرة حتى ينضج مثل الأرز ، و يقدم ساخنا.

6- شوربة العدس

المكونات
  • كوب عدس أصفر.
  • ثمرة بصل متوسطة الحجم مفرومة.
  • ثلاث ثمرات جزر كبيرة الحجم مقطعة.
  • ملعقة صغيرة كمون ناعم.
  • رشة ملح.
  • رشة فلفل أسود.
  • نصف ملعقة صغيرة كركم.
  • خمسة أكواب ماء مغلي.
  • قليل من الزيت.
طريقة التحضير
  1. نغسل العدس جيداً  و نصفيه.
  2. في قدر على نار نضع الزيت حتى يسخن، ثم نضيف العدس المغسول و نقلبه جيداً  ثم نضيف قطع الجزر والبصل ونقلبها.
  3. نصب كمية الماء في القدر و نتركه على النار لمدة ساعة إلا ربع حتى تسلق كل المكونات و تنضج.
  4. في الخلاط الكهربائي نضع الخليط السابق و نضربه جيداً حتى يصبح سائلاً.
  5. نصب خليط الشوربة في القدر مرة أخرى و نضيف الملح والفلفل الأسود والكمون والكركم، نرفعها على نار متوسطة لمدة خمس دقائق حتى تغلي قليلاً ثم تكون جاهزة للتقديم.

اخترت لكم ست وصفات لتحضير وجبات نباتية غنية بالبروتين فكما هو معلوم أن البروتين عنصر غذائي مهم، والحصول على الحصة الكافية من البروتين قد يكون تحديا لمن يلتزمون بنظام غذائي نباتي. إن كنت من النباتيين فلن يكون الحصول على البروتين صعبا بعد قراءة هذا المقال.

للأسف :(

متصفحك غير مدعوم، من فضلك قم بالترقية لمتصفح أحدث!